Cuidados Nutricionales en la Menopausia

La menopausia es un fenómeno natural en las mujeres de mediana edad que se produce por el cese de la función folicular de los ovarios. La edad promedio en que se produce la menopausia es de 51,4 años. La ansiedad, el insomnio, la depresión e irritabilidad son algunos de los síntomas que se presentan en la menopausia, los cuales acompañados de una disminución del gasto calórico se traducen en un aumento de peso paulatino que normalmente es dado a expensas de grasa a nivel abdominal

Cuidados Nutricionales en la Menopausia | Alimentación – Imagen superior de Askar Abayev en Pexels

A partir de los 40 años los requerimientos calóricos de la mujer disminuyen de 5 a 10% por cada década, principalmente debido a la pérdida progresiva de masa muscular, la cual quema más calorías en reposo con respecto a la masa grasa. Más allá del aumento de peso, la menopausia conlleva a una serie de procesos que afectan la conexión cuerpo mente. En esta etapa es muy común que se desarrollen episodios de hambre compulsiva y atracones (“binge eating”); por lo cual más allá de cuidar la alimentación, debemos también tomar el control de nuestra mente.

Entonces, ¿qué podemos hacer para mantener el peso durante la menopausia?

1 – Realiza actividad física

Incorpora ejercicios de resistencia (pesas, TRX) a fin de contribuir con el mantenimiento y formación de los músculos, recordando que a mayor masa muscular mayor será la cantidad de calorías que gastemos en reposo. Estos deben alternarse con ejercicios cardiovasculares.

2 – Aumenta el consumo de fibra

Incluye a diario alimentos como semillas de linaza o ajonjolí, frutas enteras y vegetales. La fibra ayuda a mantener el adecuado tránsito intestinal, aporta saciedad y disminuye los episodios de ansiedad y hambre precoz.

3 – Incorpora grasas de calidad

incluir alimentos fuente de omega 3, vitamina E y ácidos grasos monoinsaturados es vital para el mantenimiento de la salud cardiovascular además de proteger nuestras células de la oxidación celular, lo que se traduce en una disminución de los signos de envejecimiento. Las nueces, almendras, semillas de linaza, ajonjolí y chía; así como el aceite de oliva y pescados azules y de pequeño tamaño constituyen una excelente fuente de estas grasas.

4 – Escoge los carbohidratos

Los carbohidratos son parte esencial de la dieta del ser humano. De ninguna forma deberás suspenderlos de tu dieta. Escoge aquellos que provengan de fuentes naturales y que conserven su fibra original. Algunos de ellos: batata, papa con concha, granos (lentejas, arvejas, caraotas, garbanzos), yuca, ocumo, plátano verde o pintón, auyama y apio criollo.

Cuidados Nutricionales en la Menopausia – Foto de Kampus Production en Pexels

5 – Consume proteínas en cantidad y calidad

Deberás cuidar el aporte proteico de tu dieta a fin de garantizar el mantenimiento de la masa muscular. Prefiere las carnes blancas (pescado y pollo) sobre la carne de res; huevos y productos lácteos bajos en lactosa.

6 – No te saltes ninguna comida

Si quieres prevenir episodios de ansiedad y hambre precoz, consume al menos 3 comidas al día y 2 meriendas pequeñas, y no pases más de 4 horas tras cada comida. Sin embargo, es vital que respetes tus tiempos y si no tienes hambre en algún momento puntual, resulta importante que escuches tu cuerpo.

7 – Realiza ejercicios de relajación y estiramiento

Actividades como el yoga y pilates ayudan a mantener la elasticidad y tonificar tus músculos. Está comprobado que este tipo de actividades conducen a un estado de relajación que disminuye los niveles de ansiedad y los episodios de hambre compulsiva, además de mejorar el estado de ánimo y hasta revertir casos de depresión.