Luego de entrenar debes incluir ejercicios para fortalecer las rodillas, las cuales se conforman por tres músculos importantes.
Así lo explica Ciro Quintero, fisioterapeuta y entrenador físico; quien detalla que los ejercicios post-entrenamiento son para la estabilización de las rodillas.
La articulación más importante de las personas se compone por: sartorio, semitendinoso y recto intermedio, precisa Quintero.
A continuación te dejamos una lista de ejercicios para fortalecer las rodillas desde cualquier lugar:
Ejercicio Nº 1
Sentado sobre una silla, coloca el pie a la altura de las caderas hacia el frente, para levantar la pierna al nivel de la rodilla de forma cruzada.
Por ejemplo: la pierna derecha, sobre la izquierda por encima de la rodilla.
Se deben hacer 10 repeticiones por cada pierna sin alternar, por 4 series.
Con este ejercicio para fortalecer las rodillas, principalmente se está trabajando el músculo sartorio, el cual es un músculo cruzado de la parte anterior del muslo.
Ejercicios para fortalecer las rodillas con tobilleras
Y si se agrega peso con tobilleras se obliga la flexión de la rodilla para que el semitendinoso también se active, destaca el Fisioterapeuta.
Explica Quintero, que el músculo sartorio se llama así porque simula la posición del sastre.
«Va desde la cadera, pasa por el muslo, para llegar hasta la rodilla», indica el Fisioterapeuta.
Ejercicio Nº 2
Como el ejercicio anterior se debe hacer el mismo movimiento cruzando la pierna derecha sobre la izquierda pero de pie.
Y al llevar la pierna hacia atrás, se debe dejar la estática sobre el piso y volver a la posición inicial.
Se debe hacer 10 repeticiones por 4 series para trabajar los músculos sartorio, semitendinoso y rodilla.
Incluso después de 2 series se pueden alternar en este ejercicio una pierna con otra.
Ejercicio Nº 3
Colocar la pierna elevada sobre una pelota para hacer ejercicios, hacer semicírculos para mantener la estabilidad y así activar la cadera en las cruzadas del ejercicio.
Se debe extender la pierna hacia atrás cuando se realiza el ejercicio buscando el apoyo de la pierna que se quede estática.
Se trabajan los músculos semitendinoso, sartorio y la rodilla.
Como siempre recordamos las actividades físicas se deben hacer con constancia para ver resultados.
Con un mínimo de tres o cuatro veces a la semana, por 30 minutos, 45 minutos o una hora, será más que suficiente para ganar buena condición física.
Si te has inscrito recientemente en un gimnasio de nada sirve ir dos horas un día y después otro, para luego desistir.
Porque quizás no te alcanza el tiempo, pero con esa intermitencia no se verán resultados.
Se debe crear un hábito, como una rutina, para no perder los grandes resultados que dejan estos ejercicios para fortalecer las rodillas
Y si estos hábitos se combinan con un plan nutricional, con un especialista, se obtendrá longevidad, con calidad y bienestar.
Imagen de la portada tomada de: Foto de Personas creado por kjpargeter – www.freepik.es
