La calistenia es un sistema de entrenamiento completo que sirve pata trabajar diferentes grupos musculares con el peso corporal. Este entrenamiento es perfecto para trabajar además de la fuerza física, la flexibilidad, la agilidad y la coordinación.
La calistenia trabaja grupos musculares
Este entrenamiento trabaja diferentes grupos musculares, centrándose principalmente en el tren superior, espalda, pectorales, hombros y el abdomen. Por ello, es una excelente disciplina al momento de querer mejorar la espalda.
Si de conseguir una espalda fuerte y ancha se trata, te enseñaremos una serie de ejercicios que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar o al aire libre para conseguir los resultados deseados.
Ejercicios de calistenia desde el hogar
1.- Flexiones Supinas
En este ejercicio se trabajan los músculos romboides y dorsales. Puedes realizarlo en casa.
Primero debemos colocarnos en posición supina, con la espalda apoyada en el piso y la vista hacia arriba. Para que la columna lumbar quede apoyada totalmente, es recomendable flexionar las rodillas y descansar los pies en el suelo.
Coloca los brazos a los lados, que queden perpendicular al cuerpo, flexionando los codos a 90 grados y dirigiendo las manos hacia arriba. Desde ahí, empujamos con los codos hacia el suelo para despegar los hombros y la espalda alta de la superficie.
Es importante que realices el ejercicio de forma lenta. Para notar como se activa cada parte del cuerpo, lo bajas llegando lo máximo posible a tocar el suelo y subir de nuevo lentamente.
2.- Back Lever
Es un tipo de ejercicio en el que debes tener algunos entrenamientos de calistenia, no suele ser realizado por principiantes.
Este ejercicio se realiza en las barras y ayuda al fortalecimiento de los músculos situados en el pectoral, bíceps, antebrazos, abdomen, lumbares y hombros.
En su realización se muestra la resistencia muscular de cada uno de estos sectores del cuerpo predominando el hombro y el pecho.
Con este ejercicio se puede notar como aumentas la fuerza y la flexibilidad en los hombros a medida que lo vas practicando y veas que cada vez tienes más control.
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3.- Dominadas
Las dominadas son un ejercicio excelente para trabajar la espalda y el pectoral, de hecho es de los mejores ejercicios para trabajar la totalidad de la espalda. Consiste en levantar el cuerpo mientras este pende de una barra.
4.- Skin The Cat
Ejercita la cintura escapular y los músculos abdominales, ayudando al desarrollo de fuerza abdominal.
Consiste en dar un giro corporal de 360 grados, saliendo de la posición de colgar los brazos en una barra. Este movimiento presiona los músculos dorsales, la cabeza larga de los tríceps y los músculos abdominales.
5.- Front Lever
Este ejercicio avanzado de calistenia se realiza en las barras y ayuda al fortalecimiento de los músculos situados en la espalda, pecho, abdomen y brazos. Durante su realización se muestra la resistencia muscular de cada uno de estos sectores del cuerpo.
No es un ejercicio fácil de realizar ya que requiere mucho control y fuerza muscular, pero es posible realizarlo si empiezas trabajándolo en una versión más fácil.
6.- Remo Invertido (Australian pull up)
Suele ser muy utilizado para ganar fuerza. Este ejercicio trabaja la parte interna de la espalda dándole grosor y relieve.
Enfócate en usar bien la calistenia
Es importante enfocarse en juntar bien las escápulas y evitar usar los bíceps. Un truco es pensar en traer los codos al torso y no las manos, de esta forma notaremos mucho más el trabajo.
Fuente: Vitónica
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