Con la astenia primaveral y los síntomas asociados a la fatiga, muchas personas sienten la necesidad de recurrir a los activadores de ánimo y la energía vital
La farmacéutica y nutricionista Rocío Narbaiza, del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Guipúzcoa, asegura que los recientes estudios demuestran que el magnesio actúa sobre los receptores GABA del cerebro. Tiene un efecto relajante de la actividad cerebral, reduciendo el estrés y la ansiedad. Asimismo, se sabe que este mineral interviene en la regulación de la producción de serotonina, un neurotransmisor de vital importancia en el estado de ánimo. De hecho, niveles bajos de este neurotransmisor se relacionan con los estados depresivos”, comenta a CuídatePlus.
Imagen superior de Michal Jarmoluk en Pixabay
¿Compañero de fatigas? Sí, pero con matices
Otra de las situaciones asociadas generalmente a la necesidad de aumentar la ingesta de magnesio es durante la etapa premenopáusica y menopáusica de la vida femenina. Robles destaca que «esta recomendación se debe a que su déficit puede agravar algunos efectos que la menopausia tiene sobre el sistema nervioso».
En cuanto al efecto antidepresivo atribuido a este mineral, la experta lo confirma, pero aclara que “esto no quiere decir que si consumimos más magnesio del que necesitamos vayamos a tener una salud mental o unas funciones fisiológicas mejores”.
De igual manera, Robles aconseja situar en el escenario adecuado otras propiedades de este mineral, como su potencial efecto energizante frente a situaciones de decaimiento, como la astenia primaveral, “…que no es un trastorno como tal, sino una serie de síntomas relacionados con las dificultades de adaptación a los cambios de luz, temperatura, humedad… En general, se trata de una cuestión pasajera que no debe tratarse con medicación”, apunta Robles.
“No podemos atribuir al magnesio propiedades extraordinarias ni asegurar que su ingesta va a ayudar a superar este tipo de situaciones. Aumentar el consumo de este mineral a través de la dieta busca aliviar los síntomas que produce su déficit y prevenir que éste se produzca”, añade la experta.
Dosis, síntomas y necesidad (o no) de suplementos
Las recomendaciones diarias de magnesio en adultos son 400 mg en hombres y 320 mg en mujeres. “Los principales síntomas que pueden alertar de su déficit incluyen:
- Fatiga
- Náuseas
- Vómitos y pérdida de apetito
- Calambres musculares
- Falta de concentración
- Irritabilidad
- Insomnio
Por su parte, Robles advierte de que hay que tener precaución con las cantidades ingeridas, “…porque su exceso puede producir diarrea, de ahí que hayan establecido unas ingestas máximas tolerables”.
Menú magnesio: estos son los nueve alimentos imprescindibles
Las expertas enumeran cuáles son los alimentos más ricos en magnesio -por suerte, todos ellos muy accesibles y apetecibles-, con cuya ingesta habitual se aseguran las cantidades recomendadas de este nutriente y se evita el déficit:
- Cacao.
- Pipas de calabaza.
- Semillas de chía.
- Frutos secos (especialmente anacardos, almendras, piñones, avellanas y nueces).
- Legumbres (sobre todo, altramuces, habas y garbanzos).
- Espinacas.
- Avena.
- Quinoa.
- Cereales integrales.
Según explican los expertos, los abonos artificiales utilizados en la agricultura actual disminuyen mucho la concentración de magnesio en los alimentos. Por esto se recomienda, siempre que sea posible, optar por consumir alimentos de agricultura ecológica.
“Por el contrario, la fibra no fermentable (presente en alimentos como el brócoli, los nabos, la lechuga, la escarola, la col o el salvado de trigo), los fitatos (soja), oxalatos (patatas) y las dosis altas de calcio pueden interferir en la absorción de magnesio”.
Con información de CuídatePlus.
