Si puede acercarse a una pared, tiene los medios (sin ir al gimnasio) para desafíos rápidos de fuerza y cardio que marcarán una gran diferencia en su cuerpo, estado de ánimo y niveles de energía.
Con estos simples ejercicios, puede tonificar las áreas que todos queremos trabajar (glúteos, abdominales, piernas y tríceps), sin importar dónde se encuentre o qué tan ocupado esté su día.
¿Cómo funciona?: cada ejercicio tiene una duración de 60 segundos, realizando tantas repeticiones como sea posible de buena forma. Descanse 30 segundos entre ejercicios.
Para mayor beneficio, complete todo el circuito un total de 2 o 3 veces. Si tiene un par de mancuernas, tómalas (las necesitará para el primer movimiento). Si no, su peso corporal aún puede proporcionar un gran entrenamiento.
1. Siéntese pegado a la pared (glúteos, piernas, hombros y abdominales)
- Párese con la espalda contra una pared, con los pies separados al ancho de la cadera, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Manteniendo la espalda contra la pared, baje en una posición en cuclillas hasta que las caderas estén alineadas o justo por encima de las rodillas y las rodillas estén sobre los tobillos.
- Mantén los abdominales apretados y los brazos a los lados y extendidos hacia el suelo, con las palmas hacia la pared.
- Con una ligera flexión en los codos, levante lentamente las mancuernas frente a su cuerpo a la altura de los hombros, luego baje con control.
- Repita los levantamientos de hombros mientras se sostiene durante la serie.
2. Touch and Go (piernas, glúteos y frecuencia cardíaca)
- Comience mirando hacia una pared con los pies separados al ancho de la cadera y las manos a los lados.
- Baje a una posición en cuclillas, luego salte lo más alto que pueda y toque la pared por encima de la cabeza con las yemas de los dedos.
- Aterrice de nuevo en una posición en cuclillas y siga repitiendo el movimiento durante la duración del set.
3. Estocada (piernas y glúteos)
- Párese con la espalda a unos 3 o 4 pies de distancia de una pared.
- Doble ligeramente la rodilla derecha y extienda la pierna izquierda detrás de usted, presionando la bola de su pie izquierdo contra la pared aproximadamente a la altura de la rodilla.
- Apriete los abdominales, mantenga la espalda recta y doble lentamente la rodilla derecha a unos 90 grados, manteniendo la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies.
- Presione a través del talón derecho para levantar hacia atrás para comenzar, manteniendo la bola de su pie izquierdo contra la pared.
- Continúe durante 30 segundos. Cambie de lado y repita durante otros 30 segundos.
4. Flexión en pared con palmas (pecho, hombros, brazos y núcleo)
- Párese frente a la pared, aproximadamente a 3 a 4 pies de distancia, con los pies separados al ancho de la cadera y las manos frente a los hombros con los dedos abiertos.
- Caiga hacia adelante, colocando las manos en la pared y doblando los codos para acercar la cara y el pecho a la pared.
- Empuje rápidamente la pared, volviendo a estar en posición vertical mientras aplaude frente a su pecho.
- Ve directamente a tu próxima flexión, cayendo hacia la pared y empujando rápidamente. Esta vez, sin embargo, cuando vuelvas a estar erguido, aplaude detrás de la parte baja de la espalda.
- Repita durante 60 segundos, alternando entre palmadas delanteras y traseras con cada flexión.
Fuente: glamour
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30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
