En el ajetreo de la vida moderna, encontrar tiempo para ejercitarse puede parecer una tarea titánica. Sin embargo, la salud física y mental son pilares fundamentales para el bienestar. El pilates, una disciplina que combina fuerza, flexibilidad, control y respiración, ofrece una solución eficaz y de bajo impacto para quienes buscan iniciarse en el mundo del ejercicio o retomar una actividad física suave.
Esta rutina de pilates de 20 minutos, diseñada específicamente para principiantes, te permitirá experimentar los beneficios de esta disciplina sin necesidad de invertir mucho tiempo ni equipamiento especializado. ¡Prepárate para conectar con tu cuerpo y sentirte revitalizado!
Preparación: Tu espacio y tu cuerpo listos
Antes de comenzar, busca un espacio tranquilo donde puedas extender una esterilla o una superficie cómoda. Vístete con ropa que te permita moverte libremente. No necesitas ningún equipo adicional para esta rutina básica. Recuerda escuchar a tu cuerpo en todo momento y modificar los ejercicios si sientes alguna molestia.
La clave del pilates es la calidad del movimiento, no la cantidad. Concéntrate en la conexión entre tu mente y tus músculos, y en mantener una respiración fluida y controlada. Inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca, sincronizando la respiración con cada movimiento.
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Rutina de 20 minutos: Un viaje suave hacia la fuerza y la flexibilidad
Esta rutina se centra en los principios básicos del pilates y trabaja los principales grupos musculares de forma suave y progresiva. Realiza cada ejercicio durante el tiempo o las repeticiones indicadas, manteniendo la forma correcta en todo momento.
- Respiración pilates (1 minuto): Comienza acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas. Coloca las manos suavemente sobre tus costillas. Inhala profundamente, sintiendo cómo tus costillas se expanden hacia los lados y hacia la espalda. Exhala lentamente, contrayendo suavemente los músculos abdominales profundos como si quisieras llevar el ombligo hacia la columna. Repite varias veces para conectar con tu respiración y activar el «core» o centro de poder.
- Roll-Up modificado (5 repeticiones): Mantén la posición inicial. Inhala profundamente. Al exhalar, lleva la barbilla hacia el pecho y comienza a levantar la cabeza y los hombros del suelo, manteniendo la conexión con tu abdomen. Desliza las manos hacia tus rodillas. Inhala para mantener la posición. Al exhalar, baja lentamente vértebra por vértebra hasta volver a la posición inicial. Si sientes tensión en el cuello, puedes mantener las manos detrás de la cabeza para ofrecer soporte.
- Hundred modificado (5 repeticiones por lado): Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Levanta la cabeza y los hombros del suelo (como en el roll-up modificado) y extiende los brazos a lo largo del cuerpo, ligeramente elevados del suelo. Inhala y exhala realizando pequeños bombeos con los brazos hacia arriba y hacia abajo. Mantén la contracción abdominal y la respiración controlada. Para una modificación más suave, puedes mantener los pies apoyados en el suelo.
- Rodar como una pelota (3-5 repeticiones): Siéntate con las rodillas flexionadas y los pies ligeramente elevados del suelo. Sujeta tus tobillos o la parte posterior de tus muslos. Redondea la espalda, llevando la barbilla hacia el pecho. Inhala y rueda hacia atrás hasta apoyar los omóplatos, manteniendo la forma de «C» con tu columna. Exhala y rueda hacia adelante hasta volver a la posición inicial, manteniendo el equilibrio. Evita rodar sobre el cuello.
- Puente de hombros (8-10 repeticiones): Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas. Los brazos están a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Inhala para preparar. Al exhalar, presiona los pies contra el suelo y levanta la pelvis vértebra por vértebra hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la contracción de los glúteos y el abdomen. Inhala en la parte superior. Al exhalar, baja lentamente la columna al suelo, vértebra por vértebra.
- Estiramiento de rodilla al pecho (5 repeticiones por pierna): Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas. Inhala. Al exhalar, lleva una rodilla hacia el pecho, sujetándola con las manos. Mantén la otra pierna extendida en el suelo o flexionada si sientes tensión en la espalda baja. Inhala para mantener el estiramiento. Al exhalar, suelta la pierna y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna. Este ejercicio ayuda a liberar tensión en la espalda baja y las caderas.
- Rotación de columna tumbado (3 repeticiones por lado): Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos hacia los lados en forma de «T». Inhala profundamente. Al exhalar, deja caer suavemente las rodillas hacia un lado, manteniendo los hombros apoyados en el suelo. Siente el estiramiento en la columna y la cintura. Inhala para volver al centro. Exhala y repite hacia el otro lado.
- Relajación (1-2 minutos): Estírate boca arriba en la postura de «estrella de mar» o mantén las rodillas flexionadas con los pies apoyados. Cierra los ojos y relaja todo el cuerpo. Concéntrate en tu respiración y permite que tu cuerpo absorba los beneficios del ejercicio.
Consistencia es la clave del éxito
Esta rutina de pilates para principiantes es un excelente punto de partida para incorporar el movimiento consciente en tu vida. Intenta realizarla de 2 a 3 veces por semana, permitiendo que tu cuerpo descanse entre sesiones. Con la práctica constante, notarás mejoras en tu fuerza central, flexibilidad, postura y equilibrio.
A medida que te sientas más cómodo, podrás aumentar gradualmente la duración de la rutina o explorar ejercicios de pilates más avanzados. Recuerda que cada pequeño paso cuenta en el camino hacia una vida más saludable y activa. ¡Disfruta de tu viaje en el mundo del pilates!
Fuente: glamour
Imagen destacada por: Meng Tang
30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
