La grasa abdominal, más allá de ser una preocupación estética, es un indicador de riesgo para la salud, asociada a enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otros problemas metabólicos. La búsqueda de métodos efectivos para reducirla es constante, y en este panorama, la perspectiva del Dr. Jorge García Bastida, un reconocido experto en ciencias del deporte, ofrece una vía clara y accesible: el entrenamiento diario a una intensidad moderada, alrededor del 70% de nuestra capacidad máxima.
Contrario a la creencia popular de que solo los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) o muy prolongados son efectivos para la quema de grasa, el Dr. García Bastida enfatiza que la clave reside en la constancia, la sostenibilidad y la optimización del uso de la grasa como combustible, algo que la intensidad media puede lograr de manera muy eficiente.
El «punto dulce» de la quema de grasa: La intensidad media
Según el Dr. García Bastida, existe una «zona» de intensidad donde el cuerpo prefiere utilizar las grasas como fuente principal de energía. Esta zona se sitúa aproximadamente en el 60-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima o de nuestra percepción de esfuerzo.
A intensidades más bajas, el cuerpo también quema grasa, pero el gasto calórico total es menor. A intensidades muy altas, el cuerpo recurre predominantemente a los carbohidratos (glucógeno) por ser una fuente de energía más rápida, aunque el gasto calórico total sea elevado.
El entrenamiento al 70% de nuestra capacidad máxima permite:
- Mayor contribución de grasa: En esta zona, un porcentaje más elevado de las calorías quemadas provienen directamente de la grasa almacenada.
- Sostenibilidad: Esta intensidad es menos extenuante que el HIIT, lo que facilita realizar ejercicio todos los días sin caer en el sobreentrenamiento o el agotamiento, aspecto clave para la constancia.
- Menor estrés para el cuerpo: Al no generar un estrés excesivo, se minimiza la liberación de hormonas relacionadas con el estrés (como el cortisol), que en exceso pueden favorecer el almacenamiento de grasa abdominal.
Importancia de la constancia y la acumulación
El Dr. García Bastida subraya que la magia de esta estrategia reside en la acumulación diaria de actividad física. No se trata de sesiones maratónicas, sino de ser constante. Periodos de 30 a 60 minutos diarios a esta intensidad moderada son suficientes para generar un déficit calórico semanal significativo y, lo que es más importante, para habituar al cuerpo a utilizar eficientemente sus reservas de grasa.
¿Cómo identificar el 70% de tu capacidad?
- Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM): Una estimación común es 220 menos tu edad. Luego calcula el 70% de ese número. Por ejemplo, para una persona de 40 años, la FCM sería 180 lpm. El 70% sería 126 lpm.
- Percepción del Esfuerzo (RPE): En una escala del 1 al 10 (donde 1 es muy fácil y 10 es el máximo esfuerzo), el 70% se sentiría como un 6 o 7. Deberías poder hablar, pero no cantar. Sentirás que tu respiración se acelera y tu ritmo cardíaco aumenta, pero sin llegar a la extenuación.
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Ejemplos de actividades a intensidad media
La belleza de esta aproximación es que puede aplicarse a una gran variedad de ejercicios:
- Caminar a paso ligero: Una caminata enérgica donde te sientas ligeramente sin aliento, pero aún puedas mantener una conversación.
- Bicicleta estática o elíptica: Manteniendo una resistencia y velocidad que te mantengan en la zona de esfuerzo deseada.
- Natación suave a moderada: Un ritmo constante que eleve tu pulso.
- Baile: Moverte al ritmo de la música de forma continuada.
- Sesiones de yoga o pilates más dinámicas: Que mantengan tu ritmo cardíaco elevado.
Más allá del ejercicio: La visión integral
El Dr. García Bastida, como buen científico del deporte, siempre enfatiza que el ejercicio es una pieza del rompecabezas. La reducción de grasa abdominal, y la salud en general, requiere una estrategia integral:
- Nutrición adecuada: Una dieta equilibrada, rica en alimentos integrales, proteínas magras, grasas saludables y fibra, con un déficit calórico controlado, es indispensable. No se puede «compensar» una mala dieta solo con ejercicio.
- Descanso suficiente: Dormir entre 7 y 9 horas de calidad es crucial para la regulación hormonal (incluyendo las hormonas que afectan el almacenamiento de grasa y el apetito).
- Gestión del estrés: El estrés crónico puede elevar los niveles de cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasa en la zona abdominal.
La propuesta del Dr. Jorge García Bastida nos ofrece una perspectiva esperanzadora y alcanzable para la quema de grasa abdominal. Al centrarnos en la constancia y la intensidad media (alrededor del 70% de nuestra capacidad), le damos a nuestro cuerpo la señal perfecta para priorizar la quema de grasa, de manera sostenible y sin el riesgo de agotamiento.
Combinado con una nutrición inteligente y un estilo de vida saludable, este enfoque diario puede ser la clave para despedirse de esa grasa abdominal persistente y abrazar una vida más sana y enérgica.
Fuente: sabervivirtv
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