Las pesas rusas, o kettlebells, son una herramienta fantástica para esculpir tu físico sin necesidad de un gimnasio. Su diseño único permite movimientos balísticos y de fuerza que involucran múltiples grupos musculares simultáneamente, ofreciendo un entrenamiento de cuerpo completo en poco tiempo.
Si buscas una forma eficaz de tonificar tu figura desde la comodidad de tu hogar, aquí te presentamos cinco ejercicios fáciles con pesas rusas que te ayudarán a lograrlo.
1. El swing a dos manos (two-handed kettlebell swing)
El swing a dos manos es el ejercicio fundamental de las pesas rusas y uno de los más efectivos para quemar grasa y desarrollar potencia. Se enfoca en los glúteos, isquiotibiales y la zona lumbar.
Para realizarlo:
- Coloca la pesa rusa en el suelo, ligeramente delante de ti.
- Ponte de pie con los pies un poco más anchos que los hombros, las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta, y agarra la pesa rusa con ambas manos.
- Inicia el movimiento tirando la pesa rusa hacia atrás entre tus piernas (como si fueras a pasar un balón de fútbol americano).
- Impulsa las caderas hacia adelante con fuerza, contrayendo los glúteos, para «lanzar» la pesa rusa hacia adelante y arriba, a la altura del pecho. Tus brazos deben estar relajados, funcionando como péndulos.
- Permite que la pesa rusa baje de forma controlada, absorbiendo el impacto con una ligera flexión de rodillas y caderas, repitiendo el movimiento.
2. Sentadilla goblet (goblet squat)
La sentadilla goblet es una excelente alternativa a las sentadillas tradicionales, ideal para principiantes. Trabaja las piernas (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos) y el core.
Para realizarla:
- Sostén la pesa rusa por las «astas» (los cuernos) con ambas manos, apoyando el cuerpo de la pesa contra tu pecho.
- Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros, puntas ligeramente hacia afuera.
- Inicia el descenso empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas, como si fueras a sentarte en una silla.
- Mantén el pecho erguido y la espalda recta durante todo el movimiento.
- Baja hasta que tus caderas estén por debajo de tus rodillas, si tu movilidad lo permite.
- Impúlsate hacia arriba, volviendo a la posición inicial, contrayendo los glúteos al final del movimiento.
3. Remo con pesa rusa (kettlebell row)
El remo con pesa rusa es un ejercicio unilateral que fortalece la espalda (dorsales, romboides), los hombros y los bíceps. Ayuda a corregir desequilibrios musculares.
Para realizarlo:
- Coloca la pesa rusa en el suelo frente a ti.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta, y apoya una mano (la no dominante) sobre un banco o una silla firme para estabilidad.
- Con la otra mano, agarra la pesa rusa. Tu brazo debe estar extendido.
- Tira de la pesa rusa hacia tu pecho, manteniendo el codo pegado al cuerpo. Siente la contracción en tu espalda.
- Baja la pesa rusa de forma controlada, extendiendo el brazo completamente.
- Realiza el número deseado de repeticiones y luego cambia de brazo.
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4. Peso muerto rumano con pesa rusa (kettlebell romanian deadlift)
El peso muerto rumano es un ejercicio clave para fortalecer los isquiotibiales, glúteos y la cadena posterior. Es excelente para mejorar la postura y prevenir lesiones.
Para realizarlo:
- Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas, la pesa rusa en el suelo frente a ti o sostenida con ambas manos frente a los muslos.
- Manteniendo una ligera flexión en las rodillas y la espalda recta, inclínate hacia adelante desde las caderas, empujando los glúteos hacia atrás.
- Baja la pesa rusa a lo largo de tus piernas, sintiendo el estiramiento en los isquiotibiales. No es necesario que la pesa toque el suelo.
- Cuando sientas un estiramiento significativo en los isquiotibiales, o cuando tu torso esté casi paralelo al suelo (sin curvar la espalda), invierte el movimiento.
- Impúlsate hacia arriba contrayendo los glúteos y los isquiotibiales, volviendo a la posición inicial.
5. Press de hombros con pesa rusa (kettlebell shoulder press)
El press de hombros con pesas rusas es un ejercicio efectivo para desarrollar fuerza en los hombros y tríceps.
Para realizarlo:
- Sostén la pesa rusa en la posición de «rack» (rack position): la pesa apoyada en la parte superior del antebrazo, el codo pegado al cuerpo, el pulgar apuntando hacia el hombro opuesto y el cuerpo de la pesa descansando en la parte exterior del antebrazo y bíceps.
- Desde esta posición, presiona la pesa rusa directamente hacia arriba, extendiendo el brazo completamente.
- Baja la pesa rusa de forma controlada de vuelta a la posición de rack.
- Realiza el número deseado de repeticiones y luego cambia de brazo.
Incorporar estos cinco ejercicios a tu rutina de entrenamiento en casa te proporcionará una base sólida para tonificar todo tu cuerpo. Recuerda comenzar con un peso ligero para dominar la técnica y aumentar progresivamente a medida que te sientas más fuerte.
¡Con constancia y dedicación, verás resultados sorprendentes!
Fuente: cuerpomente
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30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
