Rutina perfecta de planchas para un abdomen tonificado

En la búsqueda de un abdomen fuerte y definido, las planchas (o «planks» en inglés) se han consolidado como uno de los ejercicios más efectivos y completos. A diferencia de los clásicos crunches, que se enfocan principalmente en el recto abdominal, las planchas trabajan una amplia gama de músculos del core, incluyendo los oblicuos, el transverso abdominal y los músculos de la espalda baja. Esto no solo contribuye a una estética abdominal mejorada, sino que también es crucial para la estabilidad de la columna, la postura y la prevención de lesiones.

La belleza de las planchas radica en su versatilidad y en el hecho de que no requieren equipo, lo que las hace ideales para cualquier lugar y momento. Sin embargo, para obtener resultados óptimos, es fundamental una técnica correcta y una progresión adecuada.

Aquí te presentamos una rutina de planchas diseñada para tonificar tu abdomen y fortalecer tu core de manera integral.

Antes de empezar: La técnica es clave

Dominar la forma correcta es el primer paso para una rutina efectiva y segura. Ya sea en la plancha tradicional (anteversión) o en variantes, siempre busca mantener:

• Cuerpo en línea recta: Imagina una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evita que la cadera caiga o se eleve demasiado.
• Abdomen contraído: Tira del ombligo hacia la columna vertebral, como si quisieras apretarlo. Esto activa el transverso abdominal.
• Glúteos apretados: Contrae los glúteos para ayudar a estabilizar la pelvis y la espalda baja.
• Hombros sobre los codos (o muñecas): Asegúrate de que tus articulaciones estén alineadas para distribuir el peso de manera efectiva y evitar tensión innecesaria.
• Mirada hacia el suelo: Mantén el cuello en una posición neutra.

Lea también: Claves para un peso muerto sin lesiones lumbares

Rutina de planchas para un abdomen de acero

Esta rutina está diseñada para ser progresiva, incorporando diferentes variantes de planchas para trabajar el core desde múltiples ángulos. Realiza esta rutina 3-4 veces por semana, dejando un día de descanso entre sesiones para permitir la recuperación muscular.

Calentamiento (5 minutos):

Antes de empezar, realiza un breve calentamiento con movimientos dinámicos como rotaciones de tronco, estiramientos de gato-camello y círculos de brazo para preparar tu cuerpo.

Circuito de planchas:

Realiza cada ejercicio durante el tiempo indicado, descansa 30 segundos entre cada uno y repite el circuito completo 2-3 veces. A medida que ganes fuerza, puedes aumentar el tiempo de cada plancha o reducir el tiempo de descanso.

1. Plancha tradicional (antebrazos):
   • Duración: 45-60 segundos.
   • Ejecución: Apóyate sobre tus antebrazos y las puntas de los pies. Mantén el cuerpo recto, el abdomen contraído y los glúteos apretados. Tus codos deben estar directamente debajo de tus hombros.
   • Enfoque: Fortalecimiento general del core, recto abdominal y transverso.
2. Plancha con brazos extendidos (manos):
   • Duración: 45-60 segundos.
   • Ejecución: Similar a una posición de flexión (push-up), apóyate sobre tus manos (directamente debajo de los hombros) y las puntas de los pies. Mantén el cuerpo en línea recta.
   • Enfoque: Mayor activación de los hombros y el serrato anterior, además del core. Puede ser más desafiante para la estabilidad.
3. Plancha lateral (ambos lados):
   • Duración: 30-45 segundos por cada lado.
   • Ejecución: Apóyate sobre un antebrazo y el lateral de un pie. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. La cadera no debe caer. Puedes extender el brazo superior hacia el techo para mayor estabilidad.
   • Enfoque: Oblicuos (internos y externos) y músculos estabilizadores de la columna.
4. Plancha dinámica (rolling plank):
   • Duración: 45-60 segundos (rodando de lado a lado).
   • Ejecución: Comienza en la plancha tradicional. Luego, lentamente, rota el cuerpo de lado a lado, apoyándote alternativamente sobre el lateral de un pie y luego el otro, manteniendo el abdomen contraído en todo momento. Imagina que estás girando el tronco sin que la cadera se caiga.
   • Enfoque: Mayor desafío para los oblicuos y la estabilidad dinámica del core.
5. Plancha con elevación de pierna alterna:
   • Duración: 30-45 segundos (15-20 segundos por pierna).
   • Ejecución: Desde la plancha tradicional, eleva una pierna unos centímetros del suelo, manteniéndola recta y sin que la cadera rote. Sostén por unos segundos y luego alterna con la otra pierna.
   • Enfoque: Aumenta la demanda sobre el core para mantener la estabilidad con menos puntos de apoyo, mejorando la fuerza y el equilibrio.

Enfriamiento (5 minutos):

Finaliza con estiramientos suaves del core y la espalda, como el estiramiento de la cobra (suave) o el estiramiento del niño para relajar los músculos.

Progresión y consideraciones

• Aumenta el tiempo: Una vez que domines las duraciones sugeridas, aumenta gradualmente el tiempo de cada plancha.
• Incorpora variaciones más avanzadas: Cuando te sientas fuerte, puedes probar planchas con toques de hombro, planchas con remo, o planchas araña.
• Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor en la espalda baja, revisa tu técnica. Es mejor acortar el tiempo y mantener la forma correcta que extender la duración con una mala postura.
• Consistencia: La clave del éxito en cualquier rutina de ejercicio es la consistencia. Mantente firme y verás resultados.
• Dieta: Recuerda que un abdomen definido no solo se logra con ejercicio; una alimentación equilibrada y saludable es fundamental para reducir la grasa corporal que pueda cubrir los músculos abdominales.

Incorporar esta rutina de planchas en tu plan de ejercicios no solo te ayudará a tonificar tu abdomen, sino que también fortalecerá todo tu core, mejorará tu postura y te proporcionará una base sólida para cualquier otra actividad física. ¡Prepárate para sentir la fuerza de tu abdomen!

Fuente: glamour

Imagen destacada por: freepik