No se trata solo de ablandarlas para reducir el tiempo de cocción, sino de mejorar significativamente su digestibilidad y la biodisponibilidad de sus nutrientes
Poner a remojar las legumbres antes de cocinarlas es una práctica ancestral que la ciencia moderna respalda con sólidas razones. Descubre el secreto para aprovechar al máximo sus beneficios y decir adiós a los gases. ¡Sigue leyendo! (Imagen superior de Katana en Pexels).
La Respuesta de la Ciencia: Antinutrientes y Digestibilidad
Las legumbres son una fuente nutricional excelente, ricas en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, también contienen compuestos naturales, a menudo llamados antinutrientes, que pueden dificultar la absorción de nutrientes y causar molestias digestivas. El remojo ayuda a mitigar estos efectos:
Reducción del Ácido Fítico (Fitatos):
¿Qué es? El ácido fítico es un compuesto que se encuentra en las semillas de las plantas (incluidas las legumbres). Actúa como una forma de almacenamiento de fósforo para la planta.
¿Por qué es un problema? En el sistema digestivo humano, el ácido fítico puede unirse a minerales esenciales como el hierro, el zinc, el calcio y el magnesio, formando complejos insolubles que dificultan su absorción. Por ello, se le considera un «antinutriente».
¿Cómo ayuda el remojo? El remojo activa una enzima natural presente en las legumbres llamada fitasa. Esta enzima ayuda a descomponer el ácido fítico. Además, parte del ácido fítico se disuelve en el agua de remojo, que luego se desecha. Diversos estudios muestran que el remojo puede reducir el contenido de fitatos en un rango significativo (hasta más del 60% en algunos casos), mejorando la absorción de minerales.
Disminución de los Oligosacáridos que Causan Gases
¿Qué son? Las legumbres contienen carbohidratos complejos llamados oligosacáridos (como rafinosa y estaquiosa).
¿Por qué son un problema? Los humanos carecemos de la enzima alfa-galactosidasa, necesaria para descomponer estos oligosacáridos en el intestino delgado. Sin ser digeridos, llegan al intestino grueso, donde son fermentados por las bacterias intestinales. Este proceso produce gases como hidrógeno, dióxido de carbono y metano, lo que lleva a hinchazón, flatulencias y malestar abdominal.
¿Cómo ayuda el remojo? Muchos de estos oligosacáridos son solubles en agua. Al remojar las legumbres durante varias horas y luego desechar el agua de remojo, se puede reducir significativamente la cantidad de estos compuestos, lo que a menudo se traduce en menos problemas digestivos después de comerlas.
Inactivación de Lectinas:
¿Qué son? Las lectinas son proteínas que se unen a carbohidratos y se encuentran en varias plantas, incluyendo las legumbres. En altas concentraciones, algunas lectinas pueden interferir con la absorción de nutrientes e incluso dañar el revestimiento intestinal en personas sensibles, causando síntomas gastrointestinales.
¿Cómo ayuda el remojo y la cocción? Si bien el remojo por sí solo no elimina todas las lectinas, sí ayuda a reducirlas, especialmente si se combina con una cocción adecuada. La clave es que el remojo, seguido de una cocción a alta temperatura (hirviendo las legumbres completamente), inactiva la mayoría de las lectinas, haciéndolas inofensivas. Por eso es vital no consumir legumbres crudas o insuficientemente cocidas.
Reducción de Taninos y Polifenoles:
¿Qué son? Son compuestos que pueden influir en el sabor y la astringencia de las legumbres.
¿Por qué son un problema? También pueden formar complejos con proteínas y minerales, reduciendo ligeramente su digestibilidad y absorción.
¿Cómo ayuda el remojo? Al igual que los fitatos, los taninos y algunos polifenoles son solubles en agua y pueden lixiviarse en el agua de remojo, reduciendo su concentración.
Otros Beneficios Prácticos del Remojo
Más allá de los aspectos nutricionales y de digestibilidad, el remojo ofrece ventajas prácticas:
- Menor tiempo de cocción: Las legumbres hidratadas se cocinan mucho más rápido, lo que ahorra energía y tiempo.
- Mejor textura: El remojo ayuda a que las legumbres cocidas tengan una textura más uniforme y agradable.
- Germinación incipiente: En algunos casos, el remojo prolongado puede iniciar el proceso de germinación, lo que puede aumentar ligeramente el contenido de ciertas vitaminas.
¿Cómo Remojar Correctamente?
- Tiempo: Generalmente, entre 8 y 12 horas es suficiente para la mayoría de las legumbres. Algunas legumbres más pequeñas como las lentejas rojas no siempre necesitan remojo, o solo unas pocas horas.
- Agua: Usa agua fría. Puedes añadir una pizca de bicarbonato de sodio (1/4 de cucharadita por cada taza de legumbres) para algunos tipos, lo que puede ayudar a ablandarlas y reducir aún más los oligosacáridos.
- Cambio de agua: Siempre desecha el agua de remojo y enjuaga bien las legumbres antes de cocinarlas. Esto es crucial para eliminar los antinutrientes que se han disuelto en ella.
- Lentejas y arvejas partidas: Estas no requieren remojo porque la piel ya ha sido removida y su tiempo de cocción es mucho menor.
En conclusión, el remojo de las legumbres es una práctica respaldada por la ciencia para mejorar su valor nutricional, su digestibilidad y reducir las molestias gastrointestinales, convirtiéndolas en un alimento aún más beneficioso para nuestra salud
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