Se basa en la combinación de entrenamiento de fuerza, ejercicio cardiovascular de baja intensidad y actividad física general, ofreciendo una estrategia sostenible y efectiva para mejorar la composición corporal y la salud general
El método de entrenamiento 3-2-8 es una rutina de ejercicios que ha ganado una enorme popularidad en las redes sociales por su enfoque simple y equilibrado. (Imagen superior de zakmen en Pixabay).
¿Qué Significan los Números?
Cada cifra del método representa un componente clave del entrenamiento:
- 3: Realiza 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Estas sesiones deben enfocarse en ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares a la vez (como sentadillas, peso muerto, press de banca o remos). Se recomienda que estas sesiones duren entre 45 y 60 minutos, con un enfoque en la sobrecarga progresiva para construir y mantener la masa muscular.
- 2: Realiza 2 sesiones de cardio de bajo impacto por semana. Este tipo de ejercicio es suave para las articulaciones y ayuda a mejorar la salud cardiovascular sin causar un estrés excesivo en el cuerpo. Ejemplos de cardio de bajo impacto incluyen caminar, nadar, montar en bicicleta de forma ligera, o usar una elíptica. Estas sesiones suelen durar entre 30 y 45 minutos.
- 8: Logra 8,000 pasos diarios. Este objetivo busca aumentar el nivel de actividad física general a lo largo del día. Caminar es una excelente manera de quemar calorías adicionales y mejorar la circulación, además de contribuir a un mejor estado de ánimo y a la salud mental.
Beneficios y Enfoque del Método
En general, el éxito del método 3-2-8 radica en su equilibrio. A diferencia de las rutinas extremas, esta combinación permite:
- Pérdida de Grasa y Construcción Muscular: Al combinar el entrenamiento de fuerza (que construye músculo y acelera el metabolismo) con el cardio de bajo impacto (que quema calorías sin fatigar en exceso), se crea un entorno ideal para la recomposición corporal.
- Recuperación Adecuada: En general, las sesiones de cardio de baja intensidad y los días de descanso permiten una recuperación muscular óptima, reduciendo el riesgo de lesiones y agotamiento.
- Sostenibilidad: Al no requerir ir al gimnasio todos los días ni realizar ejercicios de alta intensidad que pueden ser muy exigentes, el método es más fácil de mantener a largo plazo, lo cual es clave para ver resultados permanentes.
A continuación, un ejemplo de un Plan Semanal
En general, un plan de entrenamiento 3-2-8 podría verse así:
- Lunes: Entrenamiento de fuerza
- Martes: Cardio de bajo impacto
- Miércoles: Entrenamiento de fuerza
- Jueves: Cardio de bajo impacto
- Viernes: Entrenamiento de fuerza
- Sábado: Descanso activo (caminar 8,000 pasos)
- Domingo: Descanso completo o actividad ligera (caminar 8,000 pasos)
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