Aunque pueda sonar contrario a lo que la intuición sugiere para un maratón, este método ha ganado popularidad por su capacidad de ayudar a los corredores a terminar la distancia, reducir el riesgo de lesiones y tener una recuperación más rápida
El método Jeffing es una técnica de entrenamiento para corredores que popularizó el maratonista olímpico Jeff Galloway. Su premisa es simple pero efectiva: correr y caminar de forma alternada. (Imagen superior de RUN 4 FFWPU en Pexels).
¿Cómo funciona y por qué podría ser ideal para un maratón?
La idea principal es conservar energía. Al incorporar breves segmentos de caminata, le das a tus músculos una oportunidad de recuperarse y reduces el impacto repetitivo en tus articulaciones. Esto puede prevenir la fatiga prematura y el agotamiento mental, permitiéndote mantener un ritmo constante durante más tiempo.
Para aplicar este método, debes definir una proporción de tiempo para correr y para caminar. Por ejemplo, podrías optar por una estrategia de «correr 4 minutos, caminar 1 minuto» o «correr 90 segundos, caminar 30 segundos». La proporción ideal varía según tu nivel de condición física, tu velocidad y tu plan de entrenamiento. La clave está en ser consistente y no esperar a sentirte cansado para empezar a caminar.
Beneficios del «Jeffing» para el entrenamiento de maratón
- Reducción del riesgo de lesiones: Al disminuir el impacto continuo en rodillas y tobillos, se reduce la probabilidad de sufrir lesiones comunes entre los corredores, como la tendinitis o las fracturas por estrés.
- Mejora de la resistencia: El método te ayuda a conservar la energía y el glucógeno muscular. Al permitirte mantener un ritmo de carrera más constante y sostenible, terminas fortaleciendo tu resistencia sin sobrecargarte.
- Recuperación más rápida: Al final del maratón, la fatiga suele ser extrema. Correr y caminar de forma alternada ayuda a mantener un nivel de cansancio manejable, lo que se traduce en una recuperación más sencilla y menos dolor muscular al día siguiente.
- Gestión mental: Saber que hay un momento para caminar puede aliviar la presión mental de tener que correr sin parar, lo que te permite concentrarte en la distancia y en disfrutar de la experiencia.
Consejos para incorporar el «Jeffing» a tu entrenamiento
- Encuentra tu proporción ideal: Experimenta con diferentes combinaciones de correr/caminar durante tus entrenamientos. Un corredor más rápido podría usar una proporción de «correr 8 minutos, caminar 1 minuto», mientras que uno más principiante podría empezar con «correr 3 minutos, caminar 1 minuto».
- Sé consistente: La regla más importante es empezar a caminar antes de sentir la necesidad de hacerlo. No esperes a estar exhausto.
- Practícalo en todas tus sesiones: No solo lo uses en tus carreras largas. Incorpora el método en tus entrenamientos cortos y de recuperación para que tu cuerpo se acostumbre.
- No te avergüences: Es fácil sentir que caminar es «hacer trampa», pero el «Jeffing» ha demostrado ser una técnica exitosa y respetada que puede llevarte a la línea de meta.
El «Método Jeffing» es un recordatorio de que un entrenamiento de maratón no se trata solo de la velocidad, sino de la estrategia. Si buscas una forma de abordar la distancia de 42.195 kilómetros con menos riesgo y mayor disfrute, este método podría ser la solución que necesitas.
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