El envejecimiento es un proceso inevitable, pero la forma en que envejecemos está en gran medida bajo nuestro control. Más allá de las arrugas y las canas, el verdadero indicador de una vida larga y saludable es la longevidad funcional, es decir, la capacidad de mantener la fuerza, la movilidad, el equilibrio y la salud cognitiva a medida que pasan los años.
En lugar de simplemente medir la edad cronológica, existen pruebas de envejecimiento sencillas que cualquiera puede realizar para evaluar su longevidad biológica y determinar si se está envejeciendo bien. Estas pruebas son indicadores de riesgo de mortalidad por todas las causas y ofrecen una visión clara de la salud general del cuerpo.
1. Prueba de silla (Chair Stand Test)
Esta prueba mide la fuerza y resistencia de las piernas, elementos cruciales para la movilidad y la independencia en la vejez. Una buena fuerza en la parte inferior del cuerpo reduce el riesgo de caídas y fracturas.
¿Cómo se realiza?
Siéntate en una silla firme con los pies en el suelo, separados a la altura de los hombros. Con los brazos cruzados sobre el pecho, levántate completamente hasta estar de pie y siéntate de nuevo. Repite el movimiento tantas veces como puedas en 30 segundos.
Resultados
Un rendimiento superior al promedio para tu grupo de edad indica una buena fuerza muscular y un envejecimiento saludable. Por ejemplo, los hombres de 60 a 64 años que pueden hacer 14 o más repeticiones y las mujeres del mismo grupo de edad que hacen 12 o más repeticiones tienen un buen indicador.
2. Prueba del equilibrio con una sola pierna (One-Leg Stance Test)
El equilibrio es una de las habilidades más importantes para prevenir caídas, que son una de las principales causas de lesiones en adultos mayores. Esta prueba es un predictor poderoso de la longevidad.
¿Cómo se realiza?
De pie, levanta una pierna y dobla la rodilla. Con los brazos a los lados, cronometra cuánto tiempo puedes mantener el equilibrio sin moverte o tocar el suelo. Realiza la prueba tres veces con cada pierna y toma el mejor tiempo.
Resultados
Mantener el equilibrio durante 10 segundos o más es un excelente indicador de longevidad. Un estudio de 2022 en el British Journal of Sports Medicine demostró que no poder sostener la postura por 10 segundos estaba asociado con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa.
3. Prueba de marcha (Gait Speed Test)
La velocidad de la marcha es considerada un «sexto signo vital» por muchos geriatras, ya que refleja la salud general del sistema nervioso, cardiovascular, musculoesquelético y respiratorio.
¿Cómo se realiza?
Mide una distancia de 4 metros en un pasillo o espacio abierto. Cronometra cuánto tiempo te toma caminar esa distancia a tu paso normal. Repite la prueba un par de veces y calcula el promedio.
Resultados
Una velocidad de marcha de 1.0 a 1.2 metros por segundo se considera saludable. Caminar más lento que 0.8 metros por segundo se ha asociado con un mayor riesgo de mortalidad.
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4. Prueba de agarre (Grip Strength Test)
La fuerza de agarre se mide con un dinamómetro, pero también puede evaluarse de manera funcional. Es un indicador robusto de la fuerza muscular general, la densidad ósea y la salud cardiometabólica.
Cómo se evalúa sin dinamómetro
Aunque menos precisa, una evaluación funcional puede ser el acto de abrir un frasco de mermelada o levantar objetos pesados. La incapacidad para realizar estas tareas indica una debilidad muscular general.
Resultados
Una fuerza de agarre fuerte se correlaciona directamente con una mayor longevidad y una menor incidencia de enfermedades crónicas. Es un excelente biomarcador de la salud general.
5. Prueba de sentarse y levantarse del suelo (Sit-to-Stand Test)
También conocida como la prueba de flexibilidad y equilibrio, esta es una de las pruebas más completas, ya que evalúa la fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinación.
¿Cómo se realiza?
Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Levántate sin usar las manos, los codos o las rodillas como apoyo. Cada vez que uses una de estas partes del cuerpo, resta un punto a tu puntuación inicial de 10.
Resultados
Una puntuación alta (8 o más) indica una excelente salud funcional y un menor riesgo de mortalidad. Esta prueba fue popularizada por el médico brasileño Claudio Gil Araujo, quien demostró que una puntuación de 8 o más estaba asociada con un riesgo de muerte cinco veces menor.
Estas pruebas no solo te dan una idea de dónde te encuentras en tu viaje de envejecimiento, sino que también pueden servir como una llamada de atención para mejorar. Un estilo de vida activo, una nutrición adecuada y un enfoque en el fortalecimiento muscular y el equilibrio son los pilares para una vida larga y plena.
Fuente: glamour
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