Durante mucho tiempo, el dolor de rodilla, a menudo causado por la osteoartritis (artrosis), se abordó con la creencia de que el reposo era la mejor cura. Sin embargo, las investigaciones recientes en el campo de la reumatología y la fisioterapia han dado un vuelco a esta visión tradicional, posicionando al ejercicio controlado no solo como una herramienta de prevención, sino como el tratamiento de primera línea más eficaz para reducir el dolor y mejorar la calidad de vida de los pacientes.
Un macroestudio y revisiones sistemáticas de alta calidad han consolidado cuál es el tipo de actividad física que ofrece los mayores beneficios.
Ejercicio que vence al reposo: Terapia de primera línea
La evidencia científica actual, incluyendo recientes revisiones Cochrane, es categórica: el sedentarismo es el enemigo de la articulación. El movimiento controlado y adecuado es crucial porque ayuda a «engrasar» la articulación, nutre el cartílago al estimular la circulación del líquido sinovial y, lo más importante, fortalece los músculos que rodean la rodilla.
El verdadero avance de la investigación no está solo en confirmar que el ejercicio funciona, sino en identificar las categorías de ejercicios más efectivos.
1. Ejercicio aeróbico: El aliado principal para la función
Según los resultados de los estudios, el ejercicio aeróbico de bajo impacto se recomienda como la intervención de primera línea para la artrosis de rodilla.
- ¿Por qué funciona? Acelera el metabolismo sin someter a la articulación a cargas o impactos excesivos. Esto se traduce en una reducción significativa del dolor y, más importante aún, una mejora sustancial en la capacidad funcional (la facilidad para realizar actividades cotidianas como caminar o subir escaleras).
- Mejores opciones: Actividades como caminar, andar en bicicleta (fija o reclinada), usar la máquina elíptica o, idealmente, el ejercicio en el agua (hidroterapia). Estos ejercicios son de bajo impacto y evitan el daño que podrían causar las actividades con saltos o carreras en superficies duras. Se recomienda intentar alcanzar 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana.
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2. Entrenamiento de fortalecimiento: Clave para la estabilidad
El segundo pilar fundamental es el fortalecimiento muscular, dirigido principalmente a los grupos musculares clave que dan soporte a la rodilla: el cuádriceps (parte frontal del muslo) y los isquiotibiales (parte trasera).
- El rol del cuádriceps: Unos cuádriceps fuertes actúan como un amortiguador natural, reduciendo la presión directa sobre la articulación de la rodilla. Al entrenar estos músculos, se logra mayor estabilidad y se minimiza el estrés del cartílago.
- Tipo de entrenamiento: Se sugiere el entrenamiento de resistencia (con pesas, bandas elásticas o incluso el propio peso corporal) realizado en días alternos. Ejercicios como las elevaciones de pierna recta (sentado o tumbado) y la tensión isométrica del cuádriceps (apretar el músculo) son seguros y altamente recomendados en etapas iniciales.
- La intensidad adecuada: Contrario a lo que se podría pensar, un ensayo clínico reciente sugiere que el entrenamiento de fuerza de baja intensidad (30-40% de la carga máxima) es tan eficaz para reducir el dolor de rodilla como el de alta intensidad (75-90%), lo que lo hace más accesible y seguro para la mayoría de los pacientes.
Recomendaciones prácticas y el cambio de paradigma
La conclusión de los investigadores es clara: el ejercicio debe ser visto como una herramienta terapéutica central, no como un riesgo. La práctica regular de ejercicio aeróbico de bajo impacto y de fortalecimiento muscular puede incluso disminuir la necesidad de analgésicos y retrasar la necesidad de una cirugía de reemplazo articular.
Pautas para empezar de forma segura:
- Consulta profesional: Siempre se debe empezar con un programa de ejercicios guiado por un fisioterapeuta para asegurar la técnica correcta y la intensidad adecuada.
- Calor antes, hielo después: Aplicar calor en la zona antes del ejercicio ayuda a relajar los músculos; usar hielo después de la actividad (durante 15-20 minutos) ayuda a reducir la posible inflamación.
- Bajo impacto es mejor: Priorizar actividades que no impliquen impacto repetitivo para preservar el cartílago restante.
- Escuchar al cuerpo: Un dolor punzante, súbito o una hinchazón considerable es una señal para detenerse y consultar. Un leve dolor muscular o la molestia habitual deben diferenciarse del dolor agudo que podría indicar un problema.
Al adoptar esta combinación estratégica de ejercicio aeróbico y fortalecimiento, los pacientes con dolor de rodilla no solo encuentran alivio, sino que recuperan la movilidad y el bienestaremocional, desafiando la limitación que la artrosis impone.
Fuente: sabervivirtv
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