Cuando hablamos de aderezos, solemos pensar en una mezcla sencilla de ingredientes, algo que le añadimos a una ensalada para hacerla más apetitosa. Pero en realidad, el aderezo es un recurso esencial, no solo para hacer nuestras comidas más atractivas, sino para agregarles muchos más nutrientes. Y cuando decimos que enriquece nuestras comidas, nos referimos a todo tipo de preparaciones, no solo a las ensaladas. Por este motivo, hoy hablaremos sobre los beneficios de utilizar aderezos y te mostraremos algunos aderezos saludables que, definitivamente, deberías probar
Aderezos saludables – Imagen superior de Farhad Ibrahimzade en Pexels
Los platos sencillos son los más nutritivos y los más fáciles de digerir, pero, a veces, esa misma sencillez hace que algunas comidas no sean de nuestro agrado. No hay ninguna duda de que los alimentos preparados al vapor, cocidos o a la plancha son indispensables para una tener una dieta sana. Sin embargo, muchas veces su presentación deja mucho que desear y algunas personas optan por comidas más atractivas, pero menos saludables para ellos. La manera más sencilla de solucionar esto es agregando una combinación de ingredientes que le den sazón y, además, le agreguen un toque estético a tus comidas.
¿Cómo preparar un aderezo?
Un aderezo es una mezcla de sabores, colores y olores que busca potenciar las virtudes de una preparación. Puede usarse tanto en ensaladas, como en vegetales hervidos, cocidos o al vapor, alimentos crudos, cereales cocidos, tofu salteado, y hasta en carnes, pescado o pollo, entre otros.
Tradicionalmente, un aderezo se compone de una base de aceite, o algún otro alimento graso; un ingrediente ácido, como zumo de limón o vinagre; y un toque salado. Ahora, si partimos de esta base podemos crear infinidad de aderezos incorporando muchos otros ingredientes.
Para preparar un aderezo, primero se utiliza el alimento graso como base, como aceite de oliva, por ejemplo. Luego, se emplea entre la mitad y un tercio del ingrediente ácido con respecto a la cantidad de aceite. Este puede ser limón o vinagre balsámico. Por último, se coloca el toque de sal y pimienta al gusto. Algo muy común es añadir también un toque dulce que balancee la acidez, utilizando miel para que sea un aderezo saludable. Y para agregar un toque más aromático, se le puede agregar hierbas frescas como albahaca, menta, cilantro o perejil…
A partir de aquí ya se pueden utilizar miles de ingredientes y sabores dependiendo de tu gusto o el tipo de comida en el que vayas a usar el aderezo. Hay gente que le gusta ir más allá del toque de la pimienta y agregar otros picantes como ajo, cebolla, chile, mostaza, o, incluso, wasabi. También se puede jugar con la consistencia del aderezo agregando ingredientes como aguacate, miel y mostaza, mayonesa, tofu blando, yogur, cremas de frutos secos, mermeladas o compotas. Todos estos ayudan a emulsificar la mezcla, haciéndola más cremosa y homogénea. En el caso contrario, se agrega agua o más jugo cítrico para aligerar la consistencia del aderezo.
Tipos de aderezos que puedes preparar
La cantidad de aderezos saludables que podemos preparar depende solo de nuestra imaginación y del acceso que tengamos a ciertos ingredientes. Aïda Lirola, del portal Conasi, nos muestra los tipos de aderezos más comunes, ideales para iniciarse en este mundo, y otros más elaborados para hacer de tus comidas una experiencia única.
Aderezos con base de aceite mezclado con vinagre o cítricos
La proporción de una vinagreta clásica es de 3 medidas de aceite por 1 de vinagre, más un poco de sal. Sin embargo, se puede jugar con esta combinación sustituyendo el vinagre por un jugo cítrico y bajando o aumentando la proporción con el aceite, dependiendo de la consistencia deseada.
- Base:aceite de oliva virgen extra
- Ingrediente ácido: vinagre de manzana, vinagre de arroz, vinagre de umeboshi, zumo de limón, zumo de lima, zumo de naranja, zumo de mandarina o zumo de jengibre usado en menor proporción.
- Ingrediente salado:sal marina, levadura nutricional o sal de hierbas.
- Complementos: pimienta, hierbas frescas picadas, piel de cítricos, ajo, cebolla, miel, melaza, mermelada, mostaza, olivas, tomates secos, semillas y algas picadas.
Algunos ejemplos de vinagretas son:
- Vinagreta básica: 3 medidas de aceite de oliva virgen extra, 1 de vinagre de manzana, media cucharadita de sal más una pizca de pimienta.
- Vinagreta de limón y jengibre: 2/3 de aceite de oliva virgen extra, 1 jugo de limón, ½ zumo de jengibre, ½ de miel, media cucharadita de sal más pimienta.
- Vinagreta de mostaza: 2/3 medidas de aceite de oliva virgen extra + 1 de vinagre o zumo de limón + ½ de mostaza + ¼ de medida de ajo o cebolla picado + 1 medida de perejil o cebollino fresco.
- Vinagreta de mostaza y chía.
- Vinagreta de pomelo.
Aderezos con base de frutos secos o semillas
Las semillas y los frutos secos están repletos de grasas saludables, proteínas y minerales, por lo que ayudan a agregar muchos más nutrientes a nuestros platos. Además ofrecen una gran variedad a la hora escoger una base. La consistencia dependerá de cómo usemos los frutos secos o semillas. Podemos usarlas tostadas o crudas.
- Base:nueces, almendras, semillas de girasol, de cáñamo, de calabaza, de lino, de chía, de sésamo o mantequillas de semillas o frutos secos.
- Ingrediente ácido:en este caso será importante añadir una buena cantidad de zumo de limón o un vinagre suave.
- Ingrediente salado:sal marina, salsa de soya, tomates secos u otras vegetales fermentados, como el chucrut.
- Complementos: pueden ser hierbas frescas, un trozo de manzana cruda, alguna verdura picada o rallada. También combinará muy bien la piel rallada de los cítricos y como un toque de dulzor.
Ejemplos de aderezos con base de frutos secos o semillas
- Salsa de tahin y limón.
- Crema agria de anacardos.
- Salsa de anacardos.
- Salsa vegana de anacardos, apio y cardamomo.
- Pesto de almendras.
- Salsa alcalinizante.
- Aderezo cítrico de chía, lino y cáñamo a la menta.
- Crema de sésamo y manzana.
Aderezos con base de frutas o verduras
Para hacer aderezos saludables, ligeros y con menos grasas, podemos utilizar como base frutas con una textura cremosa, como el aguacate, el mango, las fresas, la manzana o el coco. O vegetales crudos, o cocidos, con contenido de almidón, como la calabaza, la remolacha o zanahoria al vapor.
- Ingrediente básico:fruta o verdura cruda o cocida + aceite de oliva virgen extra. Fruta y verdura cruda que podemos usar: aguacate, mango, fresa, manzana, pera, frutos del bosque, dátiles, piña, leche o pulpa de coco, apio, maíz, calabaza, pimiento, etc.
- Vegetales cocidos:calabaza, boniato, zanahoria, cebolla.
- Ingrediente ácido:zumo de limón, vinagre suave, ciruela umeboshi, verduras encurtidas.
- Ingrediente salado:sal, salsa de soja (tamari o shoyu), miso, umeboshi.
- Complementos: hierbas frescas, un puñado de frutos secos y cualquier especia que combine bien. Un toque picante, bien sea con pimentón, cayena, ajo o jengibre, combina muy bien con frutas y verduras.
Ejemplos de aderezos con base de frutas o verduras
- Pesto de aguacate.
- Mayonesa de piña.
- Mayonesa de zanahoria.
- Salsa de mango y cilantro.
- Aderezo tropical.
- Aliño cremoso de dátiles.
Aderezos a base de yogur
El yogur es un ingrediente nutritivo que ofrece frescura y una textura cremosa a la hora crear aderezos saludables. Es perfecto para acompañar ensaladas y verduras. Podemos usar tanto el yogur de leche de origen animal, como los yogures veganos de coco, soja o almendras, entre otros.
Ejemplos de aderezos a base de yogur
- Vinagreta básica de yogur:125 ml de yogur + 1 cucharadas de aceite de oliva virgen extra + 2 cucharadas de zumo de limón o vinagre de manzana + ½ cucharada de miel o 1 dátil + 1 diente de ajo + menta fresca+ ½ cucharadita de sal + pimienta.
- Salsa de yogur y tahin.
Con información de: conasi.eu
