Aguacate y sueño: ¿Cuánto consumir para dormir mejor?

El aguacate, ese fruto cremoso y versátil, ha ganado una merecida fama como «superalimento» debido a su riqueza en nutrientes y grasas saludables. Desde ensaladas hasta tostadas y batidos, su popularidad no deja de crecer.

Más allá de sus beneficios para la salud cardiovascular y la piel, existe un interés creciente en su potencial para mejorar la calidad del sueño. Pero ¿es cierto que el aguacate ayuda a dormir mejor? Y si es así, ¿qué cantidad deberíamos consumir al día para aprovechar este beneficio?

La conexión entre nutrición y sueño

Antes de profundizar en el aguacate, es importante entender que la alimentación juega un papel crucial en la regulación de nuestros ciclos de sueño y vigilia. Ciertos nutrientes son precursores de neurotransmisores y hormonas que son esenciales para un sueño reparador. Deficiencias o excesos de algunos alimentos pueden, por el contrario, perturbar nuestro descanso nocturno.

Entre los nutrientes clave para el sueño se encuentran:

• Magnesio: Relajante muscular y nervioso, ayuda a regular el neurotransmisor GABA, que promueve la calma.
• Triptófano: Un aminoácido esencial precursor de la serotonina y la melatonina, hormonas fundamentales para el sueño.
• Potasio: Contribuye a la relajación muscular y puede reducir los calambres nocturnos que interrumpen el sueño.
• Vitaminas del Grupo B: Especialmente B6, necesaria para la conversión del triptófano en serotonina.
• Grasas saludables: Contribuyen a la estabilidad de los niveles de azúcar en sangre, evitando picos y caídas que pueden alterar el sueño.

Aguacate como aliado del descanso nocturno

El aguacate se destaca como un alimento con un perfil nutricional impresionante, que incluye varios de los componentes esenciales para un buen sueño:

1. Rico en magnesio: Una porción de aguacate contiene una cantidad significativa de magnesio. Este mineral es un potente relajante natural que ayuda a calmar el sistema nervioso, reducir la ansiedad y relajar los músculos, facilitando el proceso de conciliación del sueño. La deficiencia de magnesio se ha asociado con insomnio y síndrome de piernas inquietas.
2. Fuente de potasio: El aguacate es bien conocido por su alto contenido de potasio, incluso más que un plátano. El potasio es vital para mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo, así como para la función muscular. Su deficiencia puede provocar calambres nocturnos que interrumpen el sueño.
3. Contiene triptófano: Aunque en menor medida que otros alimentos como el pavo o los lácteos, el aguacate también aporta triptófano. Como mencionamos, este aminoácido es la base para la producción de serotonina (la «hormona de la felicidad») y melatonina (la «hormona del sueño»).
4. Grasas monoinsaturadas: Las grasas saludables presentes en el aguacate, principalmente monoinsaturadas, ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Un azúcar en sangre estable durante la noche previene los despertares por hipoglucemia o hiperglucemia, contribuyendo a un sueño más continuo y profundo. Además, estas grasas ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles que también son importantes para la salud general.
5. Vitaminas del grupo B: El aguacate aporta vitaminas B6 y B9 (folato), que son cofactores en la síntesis de neurotransmisores y hormonas relacionadas con el estado de ánimo y el sueño.

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¿Qué cantidad de aguacate debería consumir para dormir mejor?

No existe una «dosis mágica» universal de aguacate para garantizar un sueño perfecto, ya que la respuesta individual puede variar. Sin embargo, basándonos en su composición nutricional y las recomendaciones generales de consumo de grasas saludables y fibra, una porción razonable y beneficiosa se situaría entre medio aguacate a un aguacate entero mediano al día.

• Medio aguacate mediano (aproximadamente 100 gramos): Esta cantidad ya aporta una buena dosis de magnesio, potasio y grasas saludables. Puede ser suficiente para sentir los beneficios en el sueño, especialmente si se consume como parte de una dieta equilibrada.
• Un aguacate mediano entero (aproximadamente 200 gramos): Para aquellos que disfrutan del aguacate y buscan maximizar la ingesta de estos nutrientes, un aguacate completo es una excelente opción. Aportará una cantidad aún mayor de los minerales y grasas beneficiosas sin excederse en las calorías, siempre y cuando se ajuste al resto de la ingesta calórica diaria.

¿Cuándo y cómo consumirlo?

El momento en que se consume el aguacate también puede influir. Para optimizar sus efectos en el sueño:

• En la cena: Integrar el aguacate en tu cena, o como un snack ligero una o dos horas antes de acostarte, permite que los nutrientes actúen mientras te preparas para dormir. Por ejemplo, puedes añadirlo a una ensalada, hacer un guacamole suave o incluirlo en un plato de proteínas magras.
• Evitar excesos justo antes de dormir: Aunque es un alimento saludable, su alto contenido de grasa (saludable) y fibra puede resultar pesado para algunas personas si se consume en grandes cantidades justo antes de acostarse, lo que podría generar indigestión en lugar de sueño.
• En el contexto de una dieta equilibrada: El aguacate es una pieza del rompecabezas. Sus beneficios para el sueño se potenciarán si se combina con una dieta rica en otros alimentos que promuevan el sueño (como cereales integrales, proteínas magras, frutas y verduras) y se evitan estimulantes como la cafeína y el alcohol antes de dormir.

Consideraciones adicionales

• Calorías: Si bien el aguacate es muy saludable, también es calórico debido a su contenido de grasas. Es importante tener esto en cuenta si se está controlando la ingesta calórica diaria para el peso.
• Variabilidad individual: Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Experimenta con la cantidad y el momento del consumo para ver cómo reacciona tu cuerpo.

Fuente: elconfidencial

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