Los alimentos altos en proteína son aquellos que contienen una gran cantidad de aminoácidos, que son las unidades que forman las proteínas. Las proteínas son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, especialmente para la construcción y recuperación de los músculos.
Según algunos estudios, se recomienda consumir entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día si se realiza actividad física regularmente, y 0.8 gramos si se lleva un estilo de vida sedentario.
Entre los alimentos más ricos en proteína se encuentran:
Carnes
Tanto blancas como rojas, son una excelente fuente de proteína de alta calidad y otros nutrientes como hierro, magnesio y yodo. Algunos ejemplos son el pollo, el pavo, el cerdo, la ternera y el cordero.
Pescados y mariscos
También aportan proteína de alto valor biológico y ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular. Algunos ejemplos son el atún, el salmón, la sardina, el bacalao, los langostinos y los mejillones.
Huevos
Son uno de los alimentos más completos que existen, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales y otros nutrientes como vitaminas, minerales y colina. La clara es la parte más rica en proteína, mientras que la yema contiene más grasa y colesterol.
Lácteos
Son otra fuente de proteína de buena calidad y calcio, que es importante para la salud ósea. Se recomienda elegir las versiones desnatadas o bajas en grasa para reducir el aporte calórico. Algunos ejemplos son la leche, el yogur, el queso y el requesón.
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Legumbres
Son alimentos de origen vegetal que contienen una buena cantidad de proteína, fibra, hidratos de carbono complejos y minerales como hierro, magnesio y potasio. Sin embargo, su proteína no es completa, por lo que se recomienda combinarlas con cereales o frutos secos para obtener todos los aminoácidos esenciales. Algunos ejemplos son los frijoles, los garbanzos, las lentejas y la soja.
Cereales
También son alimentos vegetales que aportan proteína, fibra e hidratos de carbono complejos. Al igual que las legumbres, su proteína no es completa, por lo que se recomienda combinarlos con legumbres o frutos secos para obtener todos los aminoácidos esenciales. Algunos ejemplos son el arroz, la avena, el trigo y la quinoa.
Frutos secos y semillas
Son alimentos ricos en proteína, grasas saludables, fibra y antioxidantes. Se deben consumir con moderación por su alto contenido calórico. Algunos ejemplos son las almendras, las nueces, los cacahuetes, las semillas de girasol y las semillas de chía.
Suplementos
Son productos elaborados a partir de fuentes naturales o sintéticas de proteína, que se pueden consumir en forma de polvo, barra o batido. Se pueden utilizar para complementar la dieta cuando no se alcanza el requerimiento diario de proteína o cuando se necesita una mayor recuperación muscular después del ejercicio. Algunos ejemplos son la proteína de suero de leche (whey), la proteína de caseína, la proteína de soja y la proteína de algas.
Fuente: mejorconsalud
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30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
