Sentirte cansado, desanimado, tener un tono de piel pálido y las uñas débiles, pueden ser síntomas de padecer anemia. Una dolencia de la sangre, que a veces es provocada por una falta de hierro, vitamina B12 o ácido fólico
Si quieres prevenir la anemia, ponte fuerte con estos alimentos ricos en hierro – Imagen superior de Skica911 en Pixabay
La anemia ferropénica se puede detectar con un examen de sangre simple y se tienen que revisar primero los niveles de hemoglobina y hematocritos. Una dieta rica en hierro puede ayudar a prevenir y combatir la anemia; para una buena alimentación se requieren unos 15 mg de hierro, de 180 a 200 mcg de ácido fólico y 2 mcg de B12.
El hierro en los alimentos
- Hierro hemo: es el presente en los alimentos de origen animal, ya que es el que se encuentra en la hemoglobina y mioglobina principalmente. Tiene una alta biodisponibilidad, representando más de un tercio del hierro absorbido.
- Hierro no hemo: se encuentra en los alimentos de origen vegetal y en los alimentos enriquecidos con hierro, y representa la mayor parte del hierro de la dieta. Sin embargo, su biodisponibilidad es muy baja, ya que se encuentra en una forma que hace que pueda interactuar con otros componentes de los alimentos afectando a su absorción.
A continuación, conoce los alimentos ricos en hierro, cuyo consumo te ayudará a combatir la anemia ferropénica
Avena
La avena posee 8 aminoácidos esenciales, que la convierten en una importante fuente de proteínas de alto valor biológico, combinada con leche, su valor se equipara al de otras proteínas como la carne o el pescado. Consumir avena a diario reduce en 10% la posibilidad de padecer cáncer de colon y de mama.
Unos 100 g de avena aportan 4,7 mg de hierro, con lo que supera a la carne, que está en torno a los 3 mg. La avena en ayunas puede bajar el colesterol, en cambio una taza del cereal mezclado con leche y un toque de canela para dar energía y acabar con la anemia, mezclada con otros cereales y frutos secos en el desayuno para favorecer el trabajo intestinal. La avena no sólo es versátil y deliciosa, sino un poderoso aliado para cuidar su salud. Una taza aporta el 60% de las necesidades diarias de este mineral.
Kiwi
El kiwi es mucho más que el producto verde con la piel llena de pelitos. Es una de las frutas con más proteínas originaria de China. Esta fruta cuenta con 98 mg por cada 100 gramos de vitamina C. Esto indica que posee más cantidad que las naranjas y los limones; de hecho es casi el doble. El kiwi contiene vitamina E y ácidos grasos, omega 3 y 6, esto ayuda a que la sangre fluya y mejora el estado general de las arterias. Esto evita la formación de trombos o coágulos en los vasos sanguíneos.
Gracias a la gran cantidad de ácido fólico y a la vitamina C, ambos nutrientes producen más glóbulos rojos y blancos, así como anticuerpos, que funcionan como barrera de las enfermedades producidas por virus. También aumenta la absorción del hierro de lo que se consume. Se aconseja comer kiwis en los pacientes con anemia ferropénica para acelerar la recuperación.
Lentejas
La planta de la lenteja viene de la familia de las leguminosas y contiene más de 23% de proteínas que el garbanzo, además cubre los porcentajes de las dietas diarias con bastante hierro, potasio, calcio, magnesio, fósforo, zinc y selenio. Es un alimento conocido por tener un efecto antianémico; al tener buenas cantidades de hierro, las lentejas elevan los niveles de ese mineral en el cuerpo.
En otro ámbito de la salud, las lentejas son un alimento aconsejable para las embarazadas por su contenido en ácido fólico, que previene la aparición de malformaciones en el feto. Por otra parte, el consumo de legumbres como las lentejas reduce los niveles de azúcar en sangre, lo que es beneficioso entre quienes padecen de diabetes. Además estas benefician al sistema nervioso debido a su contenido en vitaminas del grupo B, en especial la B1, B2, B5, B6 y ácido fólico.
Alfalfa germinada
Los alimentos germinados son muy nutritivos, ricos en fibras y enzimas; estos productos son fáciles de digerir y contienen pocas calorías, las legumbres multiplican su valor nutricional cuando germinan y los brotes dan una buena dosis de energía al cuerpo. Entre todos los brotes el de la alfalfa es el mejor de todos.
Las semillas de la alfalfa se deben comer crudas. Así conservan su poder proteico, cuando se comen germinadas, la alfalfa se llena de nutrientes como la clorofila que es un fuerte desintoxicante
El calcio es otro nutriente muy presente en la alfalfa, la saponinas reducen los niveles de colesterol y posee todas las vitaminas del grupo B. Además son excelentes para combatir la anemia, los brotes de esta semilla contienen cerca de 1 mg de hierro por cada 100 g. Además contienen 8,20 mg de vitamina C, que favorece la absorción del hierro de origen vegetal.
Pistachos
Este fruto seco agridulce aporta el 20% de proteínas vegetales del cuerpo, 28% de hidratos de carbono, 10% de fibra y 45% de grasas. Se trata del fruto seco más rico en hierro y más abundante en potasio. Es un alimento recomendado para combatir la anemia, por su alta combinación de cobre y hierro. Esto favorece a asimilar de forma más rápida este elemento. Es rico en vitaminas B1 y B6, es muy beneficioso para los deportistas y personas con anemia ferropénica.
Además, un estudio realizado por la Universidad de Pensilvania demostró que el pistacho baja los niveles de azúcar en la sangre. Se experimentó el incremento de los pistachos en la dieta de un adulto con diabetes tipo 2, esto dio como resultado la reducción de la constricción vascular, también se comprobó que reduce los niveles de azúcar en las mujeres con diabetes gestacional.
Miso
Un producto algo desconocido, pero en Japón es consumido muy frecuentemente por su aportes a la salud, esta es una pasta fermentada de forma natural a base de semillas de soja o habas. Es un alimento considerado como curativo.
Existen varios tipos de miso, estos tomarán diferentes colores (blanco, rojo, negro) basado en el tiempo de fermentación y hoja que se use. También existen muchas formas de comerlo pero una de las más habituales, el hatcho miso, aporta 7,1 mg de hierro/100 g; para tomarla, calienta caldo y, fuera del fuego, deslíe una cucharada de miso en él.
El miso tiene una gran cantidad de aminoácidos y minerales esenciales que otorgan un gran valor proteico al cuerpo; el miso contiene altos valores de carbohidratos de lenta absorción, combustible idóneo para nuestros músculos, así como altos niveles de vitamina B12, ácido fólico y minerales como magnesio, calcio y hierro.
Carne
Aunque comerlas en exceso son perjudiciales para la salud, la carne, en especial la carne de res contiene mucho potasio, zinc y fósforo, que benefician el crecimiento de las células. Además posee vitaminas B como ácido fólico, vitamina B12, B1, B2, B5 y B12. Este tipo es esencial a la hora de mantener el sistema nervioso central y formar los glóbulos rojos.
La carne roja está indicada sobre todo para que la tomen las personas que tienen anemia o para las mujeres cuando tienen la menstruación, ya que es un alimento que contiene mucha cantidad de hierro de fácil absorción.
Para una buena alimentación se recomienda consumir 2 veces a la semana y deben ser frescas y no procesadas como las salchichas o hamburguesas; también se recomienda cocinarlas a la plancha y o fritas.
Fuente: WebConsultas
