Con solo tu peso corporal, un par de mancuernas (o incluso botellas de agua o paquetes de arroz) y constancia, puedes realizar una rutina efectiva en casa
Tener unos brazos fuertes y tonificados es posible sin necesidad de ir a un gimnasio. (Imagen superior de RDNE Stock Project en Pexels).
Ejercicios para Brazos sin Equipo
Si no tienes mancuernas, tu peso corporal es una herramienta poderosa.
- Flexiones de brazos (Push-ups): Las flexiones son un ejercicio clásico que trabaja el pecho, los hombros y, especialmente, los tríceps. Si eres principiante, puedes hacerlas con las rodillas apoyadas en el suelo para reducir la carga.
- Posición: Colócate en plancha, con las manos un poco más anchas que los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Movimiento: Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo, y luego empuja hacia arriba.
- Fondos en silla (Triceps dips): Este ejercicio se enfoca directamente en los tríceps, la parte posterior del brazo.
- Posición: Siéntate en el borde de una silla o escalón, con las manos apoyadas a los lados. Desliza el cuerpo hacia adelante hasta que tus glúteos estén fuera del borde y mantén las piernas estiradas o flexionadas.
- Movimiento: Baja el cuerpo doblando los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados y luego empuja hacia arriba.
- Plancha con toque de hombros (Shoulder taps): Ayuda a fortalecer hombros, brazos y el core al mismo tiempo.
- Posición: Colócate en posición de plancha, con las manos justo debajo de los hombros.
- Movimiento: Manteniendo la cadera lo más quieta posible, levanta una mano y toca el hombro opuesto. Baja la mano y repite con el otro brazo.
Ejercicios para Brazos con Mancuernas
Si tienes un par de mancuernas ligeras (o improvisas con peso en casa), puedes añadir más resistencia a tu rutina.
- Curl de bíceps: Es el ejercicio por excelencia para fortalecer los bíceps.
- Posición: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante.
- Movimiento: Flexiona los codos para llevar las mancuernas hacia los hombros, contrayendo el bíceps. Baja lentamente a la posición inicial.
- Press de hombros (Shoulder press): Ideal para trabajar los deltoides, que dan forma a los hombros.
- Posición: De pie o sentado, sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante.
- Movimiento: Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén casi rectos por encima de tu cabeza. Baja con control.
- Patada de tríceps (Triceps kickbacks): Un ejercicio muy efectivo para la parte posterior del brazo.
- Posición: Inclínate hacia adelante desde la cintura con la espalda recta. Sostén una mancuerna en una mano y apoya la rodilla y la otra mano en un banco o silla.
- Movimiento: Mantén el codo pegado al cuerpo y flexiónalo a 90 grados. Extiende el brazo hacia atrás, contrayendo el tríceps, y luego regresa lentamente.
Rutina Sugerida para Principiantes
Para empezar, puedes hacer de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, y descansar de 30 a 60 segundos entre series. Realiza la rutina de 2 a 3 veces por semana, dejando un día de descanso entre cada sesión.
- Serie 1: Flexiones de brazos (con rodillas si es necesario).
- Serie 2: Fondos en silla.
- Serie 3: Curl de bíceps con mancuernas.
- Serie 4: Press de hombros con mancuernas.
Recuerda siempre calentar antes de empezar y estirar al terminar para evitar lesiones. A medida que te sientas más fuerte, puedes aumentar el número de repeticiones, las series o el peso.
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