A menudo solemos pensar que dejar un mal hábito —ya sea el tabaquismo, el sedentarismo o el uso excesivo de pantallas— es una simple cuestión de «fuerza de voluntad». Sin embargo, para Alberto Soler, este enfoque es incompleto y, con frecuencia, frustrante. Según el psicólogo, los hábitos no son solo decisiones conscientes, sino atajos neuronales que nuestro cerebro crea para ahorrar energía.
Para desmantelar estas estructuras, no basta con desearlo; hace falta una estrategia que combine la autocompasión con una modificación inteligente de nuestro entorno.
1. La arquitectura de la decisión: Facilita lo bueno, dificulta lo malo
Uno de los pilares de la metodología de Soler es dejar de confiar exclusivamente en la motivación del momento. La motivación es voluble: está presente el lunes por la mañana pero desaparece el viernes por la noche. En su lugar, Soler propone modificar la «arquitectura de la decisión».
Si quieres dejar de comer ultraprocesados, el primer paso no es «prometer que no los comerás», sino no comprarlos. Al no tenerlos en la despensa, introduces una barrera física (el esfuerzo de ir a la tienda) que rompe el automatismo del hábito. Por el contrario, si quieres hacer más deporte, deja la ropa lista junto a la cama. Se trata de diseñar tu entorno para que el buen hábito sea el camino de menor resistencia.
2. Identificar los «disparadores» o cues
Un hábito no aparece de la nada; siempre hay un estímulo que lo desencadena. Soler insiste en que debemos convertirnos en detectives de nuestra propia conducta. Los disparadores suelen ser de cinco tipos:
- Lugar: ¿Ocurre siempre en el sofá?
- Tiempo: ¿Es siempre después de cenar?
- Estado emocional: ¿Fumas cuando estás estresado?
- Otras personas: ¿Bebes solo cuando estás con ciertos amigos?
- Acción previa: ¿Revisas el móvil justo después de apagar la alarma?
Al identificar el disparador, puedes intervenir antes de que la conducta automática se ponga en marcha.
3. El peligro del «todo o nada» y la gestión de recaídas
Uno de los mayores obstáculos que Soler identifica en consulta es el perfeccionismo. Muchas personas, al intentar abandonar un mal hábito, creen que si fallan un solo día, el proceso se ha arruinado. Es el famoso «ya que he fallado, sigo comiendo mal todo el fin de semana».
El psicólogo nos recuerda que una recaída no es un fracaso, sino parte del aprendizaje. La clave no es la perfección, sino la consistencia a largo plazo. Si rompes tu racha, lo importante es retomar el buen hábito en la siguiente oportunidad disponible, sin castigarte excesivamente, ya que la culpa suele empujarnos de vuelta al mal hábito para buscar consuelo.
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4. Sustituir en lugar de solo eliminar
El cerebro detesta el vacío. Si intentas eliminar un hábito sin poner nada en su lugar, dejarás un hueco que la ansiedad tenderá a llenar con la misma conducta de antes. Soler sugiere buscar conductas incompatibles o alternativas que satisfagan la misma necesidad subyacente.
Si usas el móvil para aliviar el aburrimiento, ten un libro a mano. Si fumas para gestionar el estrés, busca técnicas de respiración o una actividad física breve.
5. El poder de los pasos pequeños
Finalmente, Soler aboga por el realismo. Los cambios radicales suelen ser efímeros. Para que un cambio sea sostenible, debe ser tan pequeño que sea «ridículo no hacerlo». No intentes pasar de no hacer nada a correr una maratón; empieza por caminar 15 minutos.
Al reducir la resistencia inicial, permites que tu cerebro se acostumbre a la nueva rutina sin activar las alarmas del miedo al cambio.
Resumen de estrategias clave
| Estrategia | Descripción |
| Control de estímulos | Elimina de tu vista aquello que detona el mal hábito. |
| Fricción positiva | Haz que el mal hábito sea difícil de realizar (ej. poner contraseñas largas). |
| Autocompasión | Trátate como tratarías a un amigo que está intentando mejorar. |
| Paciencia | Entiende que el cerebro tarda tiempo en «recablearse» (más de los famosos 21 días). |
En conclusión, dejar un mal hábito no es una guerra contra uno mismo, sino un proceso de reaprendizaje y diseño ambiental. Como bien señala Alberto Soler, cambiar nuestras rutinas es la herramienta más poderosa que tenemos para mejorar nuestra salud mental y física, siempre y cuando lo hagamos con inteligencia y respeto hacia nuestros propios procesos.
Fuente: sabervivirtv
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