Entendiendo la Arquitectura Nocturna en el Adulto Mayor
Cómo Cambia el Sueño con la Edad | Imagen superior de Mikhail Nilov en Pexels
El sueño, lejos de ser un estado de inactividad, es un proceso biológico vital que el cuerpo necesita para restaurar funciones cognitivas, reparar tejidos y consolidar la memoria. A medida que envejecemos, la manera en que dormimos se transforma profundamente. Si bien la necesidad de sueño se mantiene relativamente constante (entre 7 y 9 horas), la calidad, el horario y la arquitectura interna del sueño cambian, lo que a menudo lleva a los adultos mayores a reportar que «duermen mal».
Disminución del Sueño Profundo y Aumento de la Fragmentación
El cambio más significativo en el sueño de los adultos mayores ocurre en su estructura interna, lo que se conoce como arquitectura del sueño. El sueño se divide en ciclos de sueño No REM (que incluye las etapas superficial, ligera y profunda) y sueño REM (el estado donde ocurren la mayoría de los sueños).
- Reducción del Sueño de Onda Lenta (Profundo): Con la edad, disminuye drásticamente la cantidad de sueño de onda lenta o sueño profundo (etapas N3 del sueño No REM). Esta etapa es crucial para la restauración física y la liberación de la hormona del crecimiento. Su disminución explica por qué los adultos mayores pueden sentirse menos descansados físicamente.
- Aumento de la Fragmentación: El sueño se vuelve menos continuo y más fragmentado. Los adultos mayores tienden a tener más despertares nocturnos y a pasar más tiempo despiertos después de conciliar el sueño (el llamado «tiempo despierto después del inicio del sueño», o WASO). Esto a menudo es causado por la necesidad de ir al baño (nicturia), el dolor crónico o el aumento de la sensibilidad al ruido.
- Sueño REM Estabilizado: La cantidad de sueño REM tiende a ser más estable o solo disminuye ligeramente, pero sus ciclos pueden ser más cortos.
Cambios en el Ritmo Circadiano (El Reloj Interno)
El reloj biológico interno, o ritmo circadiano, que regula cuándo nos sentimos somnolientos y alertas, también sufre alteraciones con el paso de los años. Este reloj tiende a avanzar en la tercera edad, un fenómeno conocido como «avance de fase».
- Irse a la cama y levantarse más temprano. Los adultos mayores tienden a sentir somnolencia más temprano en la noche y a despertar al amanecer o incluso antes. Aunque esto no implica una enfermedad, sí puede ser una molestia social.
- Menor exposición a la luz brillante matutina. El avance de fase a menudo se ve exacerbado por el hecho de que muchos adultos mayores pasan menos tiempo al aire libre, lo que reduce la exposición a la luz solar matutina. La luz brillante es el principal regulador del ritmo circadiano y ayuda a «reajustar» el reloj a un horario más funcional.
- Siestas Diurnas. El sueño fragmentado durante la noche y el cambio en el ritmo circadiano pueden llevar a una mayor necesidad de tomar siestas durante el día. Aunque las siestas cortas son beneficiosas, las siestas largas y tardías pueden interferir aún más con el sueño nocturno.
Factores de Salud y Medicamentos
Más allá de los cambios biológicos normales, ciertos factores que son comunes en la tercera edad afectan directamente el sueño.
- Condiciones Médicas Crónicas: Enfermedades como la artritis, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), la insuficiencia cardíaca y el reflujo gastroesofágico (ERGE) causan dolor, molestias y tos que perturban el sueño.
- Apnea del Sueño: Este trastorno respiratorio del sueño se vuelve más prevalente con la edad y es una causa común de somnolencia diurna excesiva y fragmentación severa del sueño.
- Síndrome de Piernas Inquietas (SPI): Causa una necesidad irresistible de mover las piernas, especialmente al acostarse o durante la noche, lo que interfiere con la conciliación y el mantenimiento del sueño.
- Medicamentos: Muchos medicamentos prescritos a adultos mayores (como betabloqueantes, corticosteroides y algunos antidepresivos) pueden tener efectos secundarios que alteran la calidad y la cantidad del sueño.
Estrategias para Mejorar el Descanso
No todo cambio en el sueño es inevitablemente negativo. Los adultos mayores pueden tomar medidas proactivas para mejorar su higiene del sueño y mitigar los efectos del envejecimiento:
- Mantener un Horario Fijo: Acostarse y levantarse a la misma hora, incluso los fines de semana, para reforzar el ritmo circadiano.
- Optimizar la Exposición a la Luz: Buscar la exposición a la luz natural, preferiblemente por las mañanas, ya que ayuda a regular el reloj biológico.
- Manejo de la Siesta: Limitar las siestas a 20-30 minutos y evitarlas después de la media tarde.
- Ejercicio Regular: La actividad física moderada (evitando la hora cercana a acostarse) mejora significativamente la calidad y la profundidad del sueño.
- Ambiente de Sueño Óptimo: Asegurar que el dormitorio sea oscuro, tranquilo y fresco.
Comprender que el patrón de sueño cambia con la edad es el primer paso para abordarlo. Si los problemas de sueño persisten e interfieren con la calidad de vida, es fundamental consultar a un médico o un especialista del sueño para descartar trastornos tratables como la apnea del sueño o el SPI.
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