Guía Práctica: Cómo Distinguir Alimentos Ultraprocesados de los Mínimamente Procesados

En la alimentación moderna, la clave para una dieta saludable no solo reside en contar calorías, sino en entender el grado de procesamiento de los alimentos que consumimos

Cómo distinguir alimentos ultraprocesados | Guía Práctica (Imagen superior de Mike Jones en Pexels)

Los alimentos se clasifican según el sistema NOVA en cuatro grupos, siendo los alimentos mínimamente procesados la base de una dieta nutritiva y los ultraprocesados la principal fuente de preocupación para la salud pública. Aprender a diferenciarlos te empoderará para tomar mejores decisiones en el supermercado y en casa.

Alimentos del Grupo 1: Sin Procesar o Mínimamente Procesados

Este grupo debe constituir la mayor parte de tu dieta. Son alimentos naturales o que han sido modificados de forma mínima para hacerlos comestibles, seguros o aptos para el almacenamiento, sin alterar sustancialmente sus propiedades nutricionales.

• Objetivo del Procesamiento: Alargar la conservación, facilitar la cocción o el consumo.
• Ejemplos Comunes: Frutas y verduras frescas, congeladas o secas (sin azúcar añadido); granos enteros (arroz, avena, trigo); legumbres (frijoles, lentejas); frutos secos y semillas crudas o tostadas (sin sal); carne, pollo, pescado y huevos frescos; leche pasteurizada; agua.
• Etiqueta a Revisar: Por lo general, estos alimentos no llevan etiqueta nutricional (como una manzana) o solo contienen un solo ingrediente o una breve lista de dos o tres elementos reconocibles (por ejemplo, «maíz congelado y agua»).

Alimentos del Grupo 2: Ingredientes Culinarios Procesados

Este grupo incluye sustancias derivadas directamente de alimentos del Grupo 1. Su función es ser ingredientes para sazonar y cocinar los alimentos mínimamente procesados, pero no están destinados a ser consumidos solos.

• Objetivo del Procesamiento: Extraer o refinar sustancias del Grupo 1.
• Ejemplos Comunes: Aceites vegetales (aceite de oliva, girasol), mantequilla, sal, azúcar (sacarosa), miel, harina, vinagre.
• Recomendación: Son esenciales para cocinar, pero deben usarse con moderación para evitar un exceso de grasa, sal o azúcar en la dieta general.

Alimentos del Grupo 3: Alimentos Procesados

Son productos que se obtienen al añadir ingredientes culinarios (Grupo 2) a alimentos del Grupo 1. El procesamiento implica técnicas sencillas como salazón, fermentación o envasado. Aunque han sido modificados, conservan el reconocimiento y la mayor parte de la integridad del alimento original.

• Objetivo del Procesamiento: Aumentar la durabilidad y mejorar el sabor.
• Ejemplos Comunes: Panes y quesos simples (con pocos ingredientes); verduras enlatadas o en salmuera (como el atún o los garbanzos en lata); carnes curadas simples (jamón cocido sin aditivos complejos); frutas en almíbar; pescado ahumado.
• Clave para Identificar: La lista de ingredientes es corta (generalmente 2 a 5) e incluye el alimento original más sal, azúcar, aceite o vinagre.

Alimentos del Grupo 4: Ultraprocesados (La Zona Roja)

Estos productos son formulaciones industriales hechas principalmente a partir de sustancias extraídas de alimentos (azúcares, grasas, aceites hidrogenados, almidones) o sintetizadas en laboratorio. Contienen múltiples ingredientes, muchos de los cuales no se utilizan en la cocina casera.

• Objetivo del Procesamiento: Crear productos altamente palatables, convenientes, duraderos y rentables, reemplazando la comida real.
• Ejemplos Comunes: Bebidas azucaradas; bollería industrial y snacks salados (galletas, patatas fritas); comidas preparadas congeladas; cereales de desayuno azucarados; salchichas y carnes procesadas con muchos aditivos; sopas de sobre.
• Clave para Identificar: Busca en la etiqueta ingredientes que no reconocerías en tu cocina. Si el producto contiene jarabe de maíz de alta fructosa, saborizantes artificiales, maltodextrina, proteínas hidrolizadas, aceites hidrogenados o colorantes, es un ultraprocesado.
• Riesgo para la Salud: Suelen tener un alto contenido de calorías, azúcares añadidos, grasas poco saludables y sodio, y un bajo contenido de fibra y micronutrientes, lo que se asocia con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Para mejorar tu dieta, haz de los alimentos mínimamente procesados la base de tus comidas y utiliza los ultraprocesados como una excepción ocasional, no como la regla.

En la alimentación moderna, la clave para una dieta saludable no solo reside en contar calorías, sino en entender el grado de procesamiento de los alimentos que consumimos. Los alimentos se clasifican según el sistema NOVA en cuatro grupos, siendo los alimentos mínimamente procesados la base de una dieta nutritiva y los ultraprocesados la principal fuente de preocupación para la salud pública. Aprender a diferenciarlos te empoderará para tomar mejores decisiones en el supermercado y en casa.

Alimentos del Grupo 1: Sin Procesar o Mínimamente Procesados

Este grupo debe constituir la mayor parte de tu dieta. Son alimentos naturales o que han sido modificados de forma mínima para hacerlos comestibles, seguros o aptos para el almacenamiento, sin alterar sustancialmente sus propiedades nutricionales.

• Objetivo del Procesamiento: Alargar la conservación, facilitar la cocción o el consumo.
• Ejemplos Comunes: Frutas y verduras frescas, congeladas o secas (sin azúcar añadido); granos enteros (arroz, avena, trigo); legumbres (frijoles, lentejas); frutos secos y semillas crudas o tostadas (sin sal); carne, pollo, pescado y huevos frescos; leche pasteurizada; agua.
• Etiqueta a Revisar: Por lo general, estos alimentos no llevan etiqueta nutricional (como una manzana) o solo contienen un solo ingrediente o una breve lista de dos o tres elementos reconocibles (por ejemplo, «maíz congelado y agua»).

Alimentos del Grupo 2: Ingredientes Culinarios Procesados

Este grupo incluye sustancias derivadas directamente de alimentos del Grupo 1. Su función es ser ingredientes para sazonar y cocinar los alimentos mínimamente procesados, pero no están destinados a ser consumidos solos.

• Objetivo del Procesamiento: Extraer o refinar sustancias del Grupo 1.
• Ejemplos Comunes: Aceites vegetales (aceite de oliva, girasol), mantequilla, sal, azúcar (sacarosa), miel, harina, vinagre.
• Recomendación: Son esenciales para cocinar, pero deben usarse con moderación para evitar un exceso de grasa, sal o azúcar en la dieta general.

Alimentos del Grupo 3: Alimentos Procesados

Son productos que se obtienen al añadir ingredientes culinarios (Grupo 2) a alimentos del Grupo 1. El procesamiento implica técnicas sencillas como salazón, fermentación o envasado. Aunque se han modificado, conservan el reconocimiento y la mayor parte de la integridad del alimento original.

• Objetivo del Procesamiento: Aumentar la durabilidad y mejorar el sabor.
• Ejemplos Comunes:
  • Panes y quesos simples (con pocos ingredientes).
  • Verduras enlatadas o en salmuera (como el atún o los garbanzos en lata).
  • Carnes curadas simples (jamón cocido sin aditivos complejos).
  • Frutas en almíbar; pescado ahumado.
• Clave para Identificar: La lista de ingredientes es corta (generalmente 2 a 5) e incluye el alimento original más sal, azúcar, aceite o vinagre.

Alimentos del Grupo 4: Ultraprocesados (La Zona Roja)

Estos productos están creados con formulaciones industriales hechas principalmente a partir de sustancias extraídas de alimentos (azúcares, grasas, aceites hidrogenados, almidones) o sintetizadas en laboratorio. Contienen múltiples ingredientes, muchos de los cuales no se utilizan en la cocina casera.

• Objetivo del Procesamiento: Crear productos altamente palatables, convenientes, duraderos y rentables, reemplazando la comida real.
• Ejemplos Comunes: Bebidas azucaradas; bollería industrial y snacks salados (galletas, patatas fritas); comidas preparadas congeladas; cereales de desayuno azucarados; salchichas y carnes procesadas con muchos aditivos; sopas de sobre.
• Clave para Identificar: Busca en la etiqueta ingredientes que no reconocerías en tu cocina. Si el producto contiene jarabe de maíz de alta fructosa, saborizantes artificiales, maltodextrina, proteínas hidrolizadas, aceites hidrogenados o colorantes, es un ultraprocesado.
• Riesgo para la Salud: Suelen tener un alto contenido de calorías, azúcares añadidos, grasas poco saludables y sodio, y un bajo contenido de fibra y micronutrientes, lo que se asocia con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Para mejorar tu dieta, haz de los alimentos mínimamente procesados la base de tus comidas y utiliza los ultraprocesados como una excepción ocasional, no como la regla.

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