Cada día son más los amantes del running, y la mayor preocupación de la gran mayoría es cómo mejorar su desempeño al correr y además el sentirse mejor haciéndolo…
¿Cómo rendir más al correr? – por María Laura García | Imagen superior de Maksim Goncharenok en Pexels
Cuando corremos nos sometemos a un esfuerzo físico importante que requiere de óptimas condiciones antes, durante y después del recorrido. Por ello, es necesario equilibrar el descanso, la alimentación y el entrenamiento físico, para que la actividad no nos perjudique, en lugar de favorecernos.
Si vamos a correr temprano, la noche anterior debemos cenar como de rutina, incluyendo vegetales, proteínas y carbohidratos de absorción lenta, como pasta, pan y papas, entre otros. Tamién debemos cuidar la cantidad en proporción a la distancia o el tiempo a correr. La idea es consumir un poco más de lo habitual para contar con suficiente energía si el esfuerzo va a ser importante.
Por otro lado, si realizamos actividad física demandante, es indispensable hidratarnos adecuadamente para que nuestra musculatura y órganos en general no se “estresen” o afecten. Lo ideal es tomar entre 1,5 y 2 litros de agua diarios. El día de la carrera o entrenamiento debemos incrementar dicha cantidad para compensar la cantidad de agua que perdemos al sudar.
Dependiendo de las exigencias de nuestro plan de entrenamiento o actividad física diaria, debemos planificar también el o los días de descanso, y procurarnos un sueño reparador. Para el corredor es esencial dormir lo suficiente la noche anterior. Así, le permite a su organismo secretar las hormonas anabólicas, como la hormona de crecimiento, encargadas de la regeneración de los músculos y otros componentes básicos de los órganos
Otro dato que debemos considerar para optimizar nuestro rendimiento físico y evitar lesiones en general, es realizar un calentamiento de 10 minutos, justo antes de iniciar la corrida o el entrenamiento. De esta manera, aumentaremos la frecuencia cardíaca, oxigenar los músculos y así, hacer más eficiente su contracción y funcionamiento. La recomendación es hacer un trote lento y conservador o una caminata rápida, dependiendo del nivel del deportista.
Existen otros detalles que quizás no son “fundamentales”, pero tienen un peso específico. Uno de ellos, es vestir la indumentaria adecuada al ejercitarnos o al correr. El corredor debe escoger ropa ligera, preferiblemente algo que haya usado antes y le resulte cómoda. En cuanto al calzado, lo ideal es que sea prescrito por un médico deportivo, después de evaluar la anatomía del pie, su biomecánica y su pisada.
Otro buen hábito que suele pasarse por alto es el uso de protector solar, si nos ejercitamos al aire libre. Esto forma parte de lo que se denomina “calidad de vida”. Debemos cuidar la piel de los rayos solares para prevenir quemaduras y lesiones que deriven en cáncer.
Si queremos rendir más y mejor corriendo, o cuando realizamos un trabajo cardiovascular exigente, debemos también ocuparnos de reponer los carbohidratos de absorción rápida durante el trabajo. Esto se logra por medio de bocadillos de guayaba, geles o bebidas isotónicas, productos procesados que nos ayudarán a mantener los niveles de azúcar o combustibles necesarios en sangre. Se debe consumir un gel o un dulce cada 45 – 60 minutos de trote, si el recorrido toma menos de una hora no hace falta
Al terminar de entrenar, es necesario apartar al menos 10 minutos para el estiramiento. El corredor debe invertirle tiempo a cada músculo para estirarlo y relajarlo. Dichos estiramientos deben incluir tanto musculatura de miembros inferiores como superiores y columna, aproximadamente 30 segundos por musculo.
También al finalizar la rutina establecida o la carrera -los primeros 20 min posteriores a la actividad- debemos compensar lo que perdimos, y reponer tanto los carbohidratos como las proteínas que se consumieron durante el ejercicio. Las cantidades y tipos de alimentos dependen del régimen de nutrición de cada quien y debe ser individualizado según indicaciones de un nutricionista.
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