La dieta mediterránea es uno de los patrones alimentarios más saludables y reconocidos a nivel mundial. Se basa en el consumo de alimentos frescos, variados y de temporada, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva, pescado, huevos y lácteos. Sin embargo, para que la dieta mediterránea sea efectiva para perder peso y mejorar el estado de salud, es necesario que sea hipocalórica; es decir, que aporte menos calorías de las que se gastan.
También incluye el consumo moderado de vino y el uso de hierbas aromáticas y especias para dar sabor a los platos.
La dieta mediterránea tiene múltiples beneficios para la salud, especialmente para prevenir y tratar enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, el colesterol alto y los triglicéridos elevados. Además, se ha asociado con una mayor longevidad y una mejor calidad de vida.
Una dieta hipocalórica debe adaptarse a las necesidades y características de cada persona, teniendo en cuenta su edad, sexo, actividad física, estado de salud y objetivos.
¿Cómo seguir una dieta mediterránea hipocalórica?
Para seguir una dieta mediterránea hipocalórica se deben tener en cuenta los siguientes aspectos:
Controlar las cantidades y las raciones de los alimentos
Se recomienda usar platos pequeños o medianos y llenar la mitad con verduras o ensaladas, un cuarto con proteínas magras (pescado, pollo, huevos o legumbres) y el otro cuarto con hidratos de carbono complejos (arroz, pasta o pan integral). También se debe limitar el consumo de alimentos procesados, fritos, dulces y bebidas azucaradas o alcohólicas.
Aumentar el consumo de fibra
La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, a controlar el apetito y a mejorar el metabolismo de la glucosa y el colesterol. Se encuentra en alimentos como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. Se recomienda consumir al menos 25 gramos de fibra al día.
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Elegir grasas saludables
El aceite de oliva virgen extra es la principal fuente de grasa de la dieta mediterránea. Se debe usar para cocinar y aliñar las ensaladas y el pan. También se pueden consumir otros tipos de grasas insaturadas como las que se encuentran en el pescado azul, los frutos secos, las semillas y el aguacate.
Se debe evitar el consumo de grasas saturadas y trans que se encuentran en alimentos como la mantequilla, la nata, el queso curado, la carne roja o los productos de bollería industrial.
Beber agua
El agua es esencial para mantener una buena hidratación y para facilitar la eliminación de toxinas y residuos del organismo. Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. También se pueden consumir infusiones o caldos vegetales sin sal.
Se debe evitar el consumo excesivo de café o té.
Practicar ejercicio físico
El ejercicio físico ayuda a quemar calorías, a tonificar los músculos, a mejorar la circulación sanguínea y a liberar endorfinas que mejoran el ánimo y reducen el estrés. Se recomienda realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada al día, como caminar, nadar, bailar o hacer bicicleta.
Fuente: mejorconsalud
Imagen destacada por: Ella Olsson
30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
