El debate sobre si es mejor comer antes o después de la actividad física ha sido objeto de numerosos estudios clínicos
Desayuno y entrenamiento | Imagen superior de Nathan Cowley en Pexels
En 2025 y lo que va de 2026, el consenso científico se aleja de las verdades absolutas para enfocarse en la especificidad del entrenamiento y la respuesta hormonal
Entrenar después de desayunar: Prioridad al rendimiento
Comer antes de la sesión es la estrategia preferida por atletas que buscan intensidad. La ciencia respalda esta opción bajo los siguientes puntos:
- Disponibilidad de Glucógeno: Al ingerir carbohidratos, se elevan los niveles de glucosa en sangre y se reponen parcialmente las reservas de glucógeno hepático. Esto permite mantener esfuerzos de alta intensidad por más tiempo.
- Efecto Anti-catabólico: La presencia de aminoácidos en el torrente sanguíneo antes del ejercicio reduce la degradación de tejido muscular durante la sesión.
- Estudios Recientes: Investigaciones publicadas en The Journal of Nutrition (2025) sugieren que el desayuno previo mejora la potencia en ejercicios de fuerza en un 12% en comparación con el entrenamiento en ayunas.
Entrenar antes de desayunar (Ayunas): Flexibilidad metabólica
Esta modalidad busca optimizar el uso de las reservas energéticas del propio cuerpo. Los beneficios documentados incluyen:
- Oxidación de Ácidos Grasos: Al entrenar con niveles bajos de insulina, el cuerpo aumenta la movilización de grasas. Un estudio de la University of Bath (2025) demostró que la quema de grasa es significativamente mayor en ayunas, aunque esto no garantiza una mayor pérdida de peso total sin déficit calórico.
- Sensibilidad a la Insulina: El ejercicio en ayunas parece potenciar las adaptaciones moleculares que mejoran la gestión de la glucosa, siendo útil para la prevención de enfermedades metabólicas.
- Riesgos: La intensidad percibida suele ser mayor. El «muro» o agotamiento aparece antes en deportes de resistencia (running o ciclismo de larga distancia).
¿Qué dice la ciencia sobre la pérdida de peso?
A pesar de la creencia popular de que el ayuno es «mágico» para adelgazar, la evidencia científica actual es clara: el factor determinante es el balance calórico diario.
| Variable | Desayuno Antes | Desayuno Después (Ayunas) |
| Gasto Calórico | Mayor (entrenas más intenso) | Menor (fatiga temprana) |
| Quema de Grasa | Menor durante el ejercicio | Mayor durante el ejercicio |
| Recuperación | Inmediata | Depende de la ingesta posterior |
| Masa Muscular | Mejor preservación | Riesgo de degradación si es prolongado |
Conclusión: La regla de la intensidad
Para decidir qué es mejor para ti, aplica esta guía basada en la evidencia de 2025:
- Si tu sesión es de alta intensidad o fuerza (pesas, HIIT, Crossfit): Desayuna antes. Necesitas combustible para reclutar fibras musculares de forma eficiente.
- Si tu sesión es de intensidad baja/moderada (caminar, trote suave): Puedes entrenar antes de desayunar para mejorar tu flexibilidad metabólica.
- Si tu objetivo es estético (perder grasa): Elige la opción que te permita ser más constante a largo plazo.
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