¿Alguna vez te has sentido como si tus articulaciones estuvieran «oxidadas» al sonar el despertador? Esa sensación de pesadez y rigidez no es casualidad. Durante la noche, el cuerpo permanece inmóvil, lo que provoca que los tejidos conectivos se tensen y el flujo sanguíneo disminuya.
Incorporar una rutina de estiramientos de apenas 10 minutos al despertar no solo libera la tensión física, sino que envía una señal clara al cerebro: es hora de ponerse en marcha. Al estirarnos, oxigenamos los músculos y estimulamos la liberación de endorfinas, lo que nos otorga una claridad mental inmediata.
1. Estiramiento de gato-vaca (cat-cow)
Este es uno de los movimientos más recomendados por fisioterapeutas para movilizar la columna vertebral después de horas de sueño.
- Cómo hacerlo: Colócate en posición de cuatro puntos (manos y rodillas en el suelo o incluso sobre el colchón). Al inhalar, arquea la espalda hacia abajo mirando hacia el techo (vaca). Al exhalar, redondea la espalda hacia arriba como un gato erizado, llevando la barbilla al pecho.
- Beneficio: Flexibiliza las vértebras, reduce el dolor lumbar y estimula los órganos internos, mejorando la digestión desde temprano.
2. Postura del niño (child’s pose)
Es el estiramiento perfecto para una transición suave del sueño a la actividad.
- Cómo hacerlo: Arrodíllate, junta los dedos gordos de los pies y siéntate sobre los talones. Inclina el torso hacia adelante hasta que la frente toque el suelo y estira los brazos lo más lejos posible.
- Beneficio: Alarga la columna, abre las caderas y estira los hombros. Es ideal para calmar el sistema nervioso y centrar la mente antes de enfrentar el estrés del día.
3. Apertura de pecho y hombros
Pasamos gran parte del día encorvados frente a pantallas, y al dormir solemos adoptar posiciones fetales que cierran el pecho.
- Cómo hacerlo: De pie o sentado, entrelaza las manos detrás de la espalda. Estira los brazos y levántalos ligeramente mientras abres el pecho y diriges la mirada hacia arriba.
- Beneficio: Revierte la mala postura, expande la capacidad pulmonar (permitiendo que entre más oxígeno) y aumenta instantáneamente los niveles de energía.
Lea también: Fortalece tus piernas y glúteos en casa: 5 ejercicios de Pilates con banda elástica
4. Estiramiento de isquiotibiales (piernas)
La rigidez en la parte posterior de las piernas suele ser la causa oculta de muchos dolores de espalda.
- Cómo hacerlo: Sentado en el suelo con las piernas extendidas, inclina el torso hacia adelante desde la cadera (no desde la cintura) intentando tocar tus pies. Si no llegas, sujeta tus espinillas.
- Beneficio: Libera la tensión en las piernas y la zona sacra, facilitando el movimiento al caminar o estar de pie durante la jornada laboral.
5. Perro boca abajo (downward-facing dog)
Si buscas un solo ejercicio que lo haga todo, este es el indicado. Es una inversión suave que activa todo el cuerpo.
- Cómo hacerlo: Desde la posición de plancha, empuja tus caderas hacia arriba y hacia atrás, formando una «V» invertida. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas si es necesario.
- Beneficio: Mejora la circulación hacia el cerebro, estira toda la cadena posterior del cuerpo y fortalece los brazos. Es como un «shot» de cafeína natural para el organismo.
Beneficios psicológicos: Más allá del músculo
Realizar estos estiramientos no solo beneficia la estructura ósea y muscular. Existe una conexión profunda entre el movimiento y el estado de ánimo. Al estirarte, estás practicando mindfulness o atención plena. Estás escuchando a tu cuerpo, identificando dónde hay nudos de tensión y liberándolos conscientemente.
Este acto de autocuidado reduce la ansiedad matutina y te permite tomar las riendas de tu día con una actitud proactiva en lugar de reactiva. En lugar de saltar de la cama hacia el café y las noticias, te das un espacio de transición necesario.
Consejos para una rutina exitosa
Para maximizar los resultados y evitar lesiones, ten en cuenta lo siguiente:
- No fuerces: Por la mañana, los músculos están fríos. Estira hasta sentir una tensión leve, nunca dolor.
- Respira: Mantén cada postura durante al menos 20 a 30 segundos. La respiración profunda ayuda a que el tejido se relaje.
- Hidrátate: Bebe un vaso de agua antes o después de estirar para ayudar a rehidratar los tejidos que vas a movilizar.
Fuente: sabervivirtv
Imagen destacada por: prostooleh
30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
