La dieta cetogénica, comúnmente conocida como dieta keto, es un patrón alimentario que se caracteriza por ser muy bajo en carbohidratos, moderado en proteínas y muy alto en grasas. El objetivo principal de esta dieta es inducir un estado metabólico llamado cetosis
Dieta Keto o Cetogénica | Foto de SHVETS production en Pexels
Normalmente, el cuerpo obtiene su energía principalmente de los carbohidratos, que se descomponen en glucosa. Sin embargo, al restringir drásticamente la ingesta de carbohidratos (generalmente a menos de 20-50 gramos al día, lo que representa alrededor del 5-10% de las calorías diarias), el cuerpo se ve forzado a buscar una fuente de energía alternativa.
En este escenario, el hígado comienza a descomponer las grasas en moléculas llamadas cuerpos cetónicos (cetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato). Estos cuerpos cetónicos se convierten en la principal fuente de combustible para el cerebro y otros órganos que normalmente dependen de la glucosa. Así, el cuerpo entra en un estado de «quema de grasa», lo que explica su popularidad para la pérdida de peso. Es crucial entender que la dieta keto no es una dieta hiperproteica, sino hipergrasa; la ingesta excesiva de proteínas puede, de hecho, impedir el estado de cetosis, ya que el cuerpo puede convertir el exceso de proteínas en glucosa.
Alimentos Permitidos y Restringidos en la Dieta Keto o Cetogénica
Para seguir una dieta cetogénica de forma efectiva, es fundamental conocer qué alimentos están permitidos y cuáles deben evitarse
Alimentos Permitidos (ricos en grasas saludables y proteínas moderadas):
- Carnes: Todas las carnes rojas (res, cerdo, cordero), aves (pollo, pavo), incluyendo cortes grasos, embutidos y fiambres sin azúcares añadidos ni almidones.
- Pescados y mariscos: Especialmente los pescados grasos como el salmón, atún, sardinas, caballa y trucha, así como otros pescados blancos y mariscos.
- Huevos: Una fuente versátil y completa de proteínas y grasas.
- Lácteos: Quesos (cheddar, mozzarella, brie, azul, de cabra, crema de queso), yogur griego natural sin azúcar, nata o crema de leche, mantequilla. Es importante que sean productos enteros y sin aditivos.
- Grasas y aceites saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de aguacate, mantequilla, sebo, manteca de cerdo, mayonesa casera.
- Vegetales bajos en carbohidratos: Verduras de hoja verde (espinacas, lechuga, acelgas), brócoli, coliflor, repollo, calabacín, pepino, pimientos, espárragos, champiñones, apio, aguacate (considerado una fruta pero bajo en carbohidratos).
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, avellanas, pistachos (con moderación), semillas de chía, lino, calabaza, girasol.
- Frutas (con mucha moderación): Pequeñas porciones de bayas como fresas, arándanos, frambuesas y moras, debido a su menor contenido de azúcar.
- Bebidas: Agua, café negro, té sin azúcar, infusiones.
Alimentos Restringidos (altos en carbohidratos):
- Cereales y granos: Pan, pasta, arroz, avena, maíz, quinoa, cuscús, cereales de desayuno.
- Legumbres: Frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes.
- Tubérculos y hortalizas con almidón: Patatas, batatas (boniatos), zanahorias, remolacha.
- Frutas (la mayoría): Plátanos, uvas, manzanas, naranjas, mangos, piñas, etc., debido a su alto contenido de fructosa.
- Azúcares y edulcorantes calóricos: Azúcar de mesa, miel, jarabe de arce, jarabe de agave, refrescos, dulces, chocolates con azúcar, postres, helados.
- Bebidas alcohólicas: Cerveza (alta en carbohidratos), la mayoría de los vinos (especialmente los dulces), licores con azúcares añadidos.
- Alimentos procesados y ultraprocesados: Muchos contienen azúcares ocultos, almidones o grasas no saludables.
Beneficios Potenciales de la Dieta Keto o Cetogénica
La dieta cetogénica ha ganado popularidad debido a varios beneficios potenciales, aunque es importante recalcar que muchos de ellos son el foco de investigación continua y pueden variar entre individuos:
Pérdida de peso:
Es uno de los beneficios más buscados. La cetosis promueve la quema de grasa corporal para obtener energía. Además, el alto contenido de grasas y proteínas en la dieta puede inducir una mayor saciedad, reduciendo el apetito y la ingesta calórica total.
Control del azúcar en sangre:
Al reducir drásticamente los carbohidratos, la dieta keto puede ser muy efectiva para mejorar el control glucémico en personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina, disminuyendo los niveles de glucosa en sangre y, en algunos casos, la necesidad de medicación.
Reducción de triglicéridos:
La dieta cetogénica a menudo conduce a una reducción significativa de los niveles de triglicéridos en sangre, un factor de riesgo cardiovascular.
Mejora de la claridad mental:
Algunos seguidores reportan una mayor concentración, agudeza mental y energía sostenida, atribuyendo esto a la utilización de cuerpos cetónicos como combustible cerebral más estable que la glucosa.
Reducción del apetito y antojos:
El estado de cetosis y el alto contenido de grasa pueden ayudar a suprimir el hambre y los antojos, lo que facilita el mantenimiento de la dieta.
Aplicaciones terapéuticas:
Originalmente, la dieta cetogénica se utilizaba para el tratamiento de la epilepsia refractaria en niños, mostrando ser muy efectiva en la reducción de las crisis convulsivas. También se investiga su potencial en otras condiciones neurológicas como el Alzheimer y el Parkinson, e incluso en ciertos tipos de cáncer, aunque estas aplicaciones aún están en fase de investigación.
Riesgos y Consideraciones Importantes de la Dieta Keto
A pesar de sus beneficios, la dieta cetogénica conlleva riesgos y posibles efectos secundarios, especialmente si no se sigue bajo supervisión profesional o durante períodos prolongados:
«Gripe keto»
Al inicio de la dieta, es común experimentar síntomas como fatiga, dolor de cabeza, náuseas, irritabilidad y dificultad para concentrarse. Esto se debe a la adaptación del cuerpo a quemar grasas en lugar de carbohidratos, y suele durar unos pocos días.
Deficiencias nutricionales
La restricción de muchos grupos de alimentos, como frutas, cereales y legumbres, puede llevar a una ingesta insuficiente de vitaminas (especialmente vitaminas del grupo B, C, D), minerales (magnesio, potasio, calcio) y fibra, lo que puede causar estreñimiento y otros problemas.
Problemas digestivos
El bajo consumo de fibra es una causa frecuente de estreñimiento.
Riesgos cardiovasculares
Aunque puede mejorar los triglicéridos, el alto consumo de grasas saturadas en algunas versiones de la dieta keto podría elevar el colesterol LDL («colesterol malo») en ciertos individuos, lo que a largo plazo podría aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Cálculos renales
El aumento en la eliminación de calcio a través de la orina y el consumo elevado de proteínas pueden incrementar el riesgo de formación de cálculos renales.
Gota
El aumento de ácido úrico en sangre, a veces asociado con la dieta keto, puede exacerbar o provocar ataques de gota.
Salud ósea
Algunas investigaciones sugieren un posible impacto negativo en la densidad ósea a largo plazo, aunque se requiere más estudio.
Mal aliento
La producción de acetona, uno de los cuerpos cetónicos, puede causar un aliento afrutado o a «manzana podrida».
No apta para todos
La dieta keto está contraindicada en personas con pancreatitis, insuficiencia hepática, trastornos del metabolismo de las grasas, deficiencia primaria de carnitina, porfiria, y en mujeres embarazadas o lactantes. Es crucial que cualquier persona interesada en iniciar esta dieta, especialmente si tiene condiciones médicas preexistentes, consulte a un médico o a un nutricionista especializado para una evaluación completa y un seguimiento adecuado.
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