En el supermercado, la variedad de productos es abrumadora. Saber distinguir entre los alimentos mínimamente procesado (que conserva sus propiedades naturales) y un alimento ultraprocesado (modificado drásticamente) resulta esencial para tomar decisiones saludables. Esta diferenciación no solo influye en la calidad de nuestra dieta, sino también en nuestro bienestar a largo plazo.
La clave para desenmascarar un alimento ultraprocesado reside en su etiqueta. Estos productos se caracterizan por una lista de ingredientes extensa, que incluye aditivos, conservantes y sustancias que raramente encontrarías en una cocina doméstica. A continuación, exploraremos la forma más sencilla de identificar y evitar estos productos.
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El secreto está en la lista de ingredientes
La herramienta más efectiva para diferenciar un alimento es revisar su etiqueta. Los alimentos no procesados o mínimamente procesados (como frutas, verduras, carnes frescas, huevos) no necesitan una lista, o esta es muy corta (por ejemplo, «leche fresca»).
En contraste, un producto es ultraprocesado si su etiqueta incluye:
- Cinco o más ingredientes: Una lista larga sugiere múltiples etapas de fabricación y la adición de sustancias extrañas.
- Aditivos y saborizantes artificiales: Busca nombres químicos o industriales como jarabe de maíz de alta fructosa, glutamato monosódico, colorantes E-102, o proteínas hidrolizadas.
- Ingredientes no alimentarios: Aceites hidrogenados, grasas interesterificadas o aislados de proteínas. Estos componentes buscan imitar el sabor y prolongar la vida útil, pero restan valor nutricional.
Clasificación NOVA: Una guía sencilla para tus alimentos
Los expertos en nutrición utilizan la clasificación NOVA, que clasifica los alimentos según su grado de procesamiento. Esta guía facilita la identificación:
- Grupo 1 (No Procesados o Mínimamente Procesados): Frutas enteras, verduras crudas, legumbres, carnes frescas, granos secos. Base de la dieta saludable.
- Grupo 2 (Ingredientes Culinarios Procesados): Aceites vegetales, sal, azúcar. Se usan en pequeñas cantidades para cocinar alimentos del Grupo 1.
- Grupo 3 (Alimentos Procesados): Combinan ingredientes del Grupo 1 y 2. Ejemplos: verduras enlatadas con sal, quesos simples, pan hecho solo con cuatro ingredientes (harina, agua, levadura, sal).
- Grupo 4 (Ultraprocesados): Productos hechos casi totalmente con ingredientes del Grupo 2 y aditivos. Ejemplos: refrescos azucarados, snacks empaquetados, galletas comerciales, comidas listas para calentar. Debes limitarlos al máximo.
La regla del sentido común y la apariencia
Aplica la regla de la naturaleza vs. la fábrica. Los alimentos no procesados se parecen a su origen (una manzana parece una manzana). Los ultraprocesados han perdido su forma original y se presentan en paquetes llamativos con promesas de «listo para comer». Pregúntate: ¿Haría este producto en casa con ingredientes básicos? Si la respuesta es no, probablemente es un ultraprocesado. Prioriza los alimentos que vienen de la tierra o de animales, y no de una línea de producción industrial.
Lea: La comida ultraprocesada, un enemigo silencioso para tu salud
Conclusión
Diferenciar un alimento ultraprocesado de uno que no lo es se reduce a la vigilancia. Utiliza la lista de ingredientes como tu detector principal: cuanto más larga y más químicos contenga, más procesado está. Al elegir conscientemente productos que se asemejan a su estado natural, mejoras significativamente tu dieta y proteges tu salud.
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