Aunque afecta predominantemente a mujeres posmenopáusicas, también puede presentarse en hombres y, en menor medida, en personas más jóvenes
Ejercicio y Osteoporosis | Imagen superior de Marta Wave en Pexels
La osteoporosis es una enfermedad esquelética sistémica caracterizada por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la microarquitectura del tejido óseo, lo que aumenta la fragilidad de los huesos y el riesgo de fracturas. A menudo se le conoce como la «enfermedad silenciosa» porque rara vez presenta síntomas hasta que ocurre una fractura.
La buena noticia es que la ciencia moderna ha demostrado que el ejercicio físico regular y bien planificado es una herramienta fundamental tanto para prevenir la osteoporosis como para manejarla eficazmente si ya se padece.
Comprendiendo la Osteoporosis
Nuestros huesos son tejidos vivos que se encuentran en un proceso constante de remodelación, donde el hueso viejo es removido (resorción) y reemplazado por hueso nuevo (formación). En la osteoporosis, este equilibrio se altera: la pérdida de hueso viejo supera la formación de hueso nuevo, lo que lleva a que los huesos se vuelvan porosos, más delgados y, por ende, más frágiles.
A continuación, conoce los principales factores de riesgo, que incluyen:
- Edad: El riesgo aumenta con la edad, especialmente después de los 50 años.
- Género: Las mujeres tienen un riesgo mayor, sobre todo después de la menopausia debido a la disminución de estrógenos.
- Genética: Antecedentes familiares de osteoporosis.
- Deficiencias Nutricionales: Bajo consumo de calcio y vitamina D.
- Estilo de Vida: Sedentarismo, tabaquismo, consumo excesivo de alcohol.
- Medicamentos y Enfermedades: Algunos fármacos (corticosteroides) o condiciones médicas (enfermedades tiroideas, autoinmunes) pueden contribuir a la pérdida ósea.
Las fracturas por osteoporosis ocurren más comúnmente en la cadera, la columna vertebral y la muñeca, y pueden tener un impacto devastador en la calidad de vida, causando dolor crónico, discapacidad y pérdida de independencia.
El Rol Crucial del Ejercicio en la Salud Ósea
La ciencia es clara: el ejercicio es una intervención clave en el manejo de la osteoporosis. No solo ayuda a mantener la masa ósea existente, sino que también estimula la formación de hueso nuevo y mejora factores que reducen el riesgo de caídas, como el equilibrio y la fuerza muscular.
Los beneficios específicos del ejercicio en la osteoporosis son:
- Estimulación de la Formación Ósea: Los huesos responden a la carga mecánica (el estrés que se ejerce sobre ellos). Los ejercicios con impacto o carga de peso envían señales a las células óseas para que produzcan más tejido óseo, fortaleciéndolos.
- Mantenimiento de la Densidad Ósea: En personas que ya tienen osteoporosis, el ejercicio ayuda a ralentizar la tasa de pérdida ósea, manteniendo la densidad mineral ósea (DMO) y previniendo un mayor debilitamiento.
- Fortalecimiento Muscular: Músculos fuertes ofrecen un mejor soporte a los huesos y articulaciones, protegiéndolos y reduciendo la tensión sobre ellos. Esto es vital para la estabilidad.
- Mejora del Equilibrio y la Coordinación: Los ejercicios específicos de equilibrio y propiocepción reducen significativamente el riesgo de caídas, que son la principal causa de fracturas osteoporóticas.
- Aumento de la Flexibilidad: Una buena flexibilidad articular puede mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones.
- Beneficios Psicológicos: El ejercicio mejora el estado de ánimo, reduce el dolor crónico y combate el miedo a caer, lo que contribuye a una mejor calidad de vida.
Tipos de Ejercicio Recomendados
Para personas con osteoporosis, es fundamental que el programa de ejercicio sea seguro y efectivo, idealmente diseñado o supervisado por un médico o fisioterapeuta. Los tipos de ejercicio más beneficiosos son:
- Ejercicios con Carga de Peso (de bajo impacto): Actividades donde los pies y las piernas soportan el peso del cuerpo. Son excelentes para la cadera, la columna vertebral y las piernas.
- Caminar (rápido, si es posible).
- Bailar.
- Subir escaleras.
- Senderismo.
- Taichí.
- Ejercicios de Fortalecimiento Muscular: Utilizan el peso corporal, pesas ligeras o bandas de resistencia para trabajar los principales grupos musculares.
- Levantamiento de pesas ligeras (con la técnica correcta para evitar lesiones).
- Ejercicios con bandas de resistencia.
- Yoga o Pilates (adaptados para evitar torsiones o flexiones extremas de columna).
- Ejercicios de Equilibrio y Postura: Claves para prevenir caídas.
- Taichí.
- Ejercicios de equilibrio en una pierna.
- Caminata talón-punta.
Ejercicios a Evitar o Realizar con Precaución
Ciertos movimientos pueden aumentar el riesgo de fracturas en personas con osteoporosis. Se deben evitar:
- Ejercicios de alto impacto (correr, saltar) si la densidad ósea es muy baja.
- Flexiones o torsiones profundas de la columna vertebral (abdominales clásicos, tocarse los dedos de los pies con las piernas rectas).
- Levantar objetos pesados de forma incorrecta.
La osteoporosis no es una sentencia de inactividad. Con un enfoque proactivo que incluya ejercicio adecuado, una dieta rica en calcio y vitamina D, y, si es necesario, medicación, es posible vivir una vida activa y reducir significativamente el riesgo de fracturas.
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