¿Estás listo para comenzar tu viaje de entrenamiento con pesas? Si eres principiante, el gimnasio puede parecer un lugar intimidante. Pero no te preocupes, el entrenamiento de fuerza es una de las mejores maneras de tonificar el cuerpo, aumentar la masa muscular magra y mejorar tu salud en general.
La clave para empezar es enfocarse en ejercicios compuestos, que trabajan varios grupos musculares a la vez, y en aprender la técnica correcta desde el principio.
Aquí te presentamos 5 ejercicios fundamentales con pesas, perfectos para principiantes, junto con consejos para que los realices correctamente y logres resultados reales.
1. Sentadillas con mancuernas (dumbbell goblet squats)
La sentadilla es la reina de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Al hacerla con una mancuerna, reduces la presión sobre la espalda y te ayuda a mantener una postura erguida.
¿Cómo se hace?
Sostén una mancuerna verticalmente con ambas manos, cerca del pecho. Con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera, baja lentamente como si fueras a sentarte en una silla. Mantén el pecho arriba y la espalda recta.
Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo (o tan bajo como puedas sin perder la forma) y luego empuja a través de los talones para volver a la posición inicial.
Consejo
Mantén el peso en los talones y no en la punta de los pies. Asegúrate de que tus rodillas sigan la dirección de las puntas de tus pies y no se caigan hacia adentro.
2. Press de banca con mancuernas (dumbbell bench press)
Este ejercicio es excelente para fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps. Usar mancuernas en lugar de una barra permite un mayor rango de movimiento y ayuda a corregir desequilibrios musculares entre ambos lados del cuerpo.
¿Cómo se hace?
Acuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano, a la altura del pecho. Las palmas deben mirar hacia adelante. Empuja las pesas hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Baja lentamente las mancuernas hasta que estén a la altura del pecho, sintiendo el estiramiento en los músculos.
Consejo
Mantén la espalda plana contra el banco y los pies firmemente apoyados en el suelo. No arquees demasiado la espalda y no bloquees los codos en la parte superior del movimiento.
3. Remo con mancuerna a una mano (dumbbell single-arm row)
El remo es fundamental para fortalecer la espalda, los hombros y los bíceps. Es vital para mejorar la postura y contrarrestar los efectos de pasar mucho tiempo sentado.
¿Cómo se hace?
Apoya la rodilla y la mano de un lado sobre un banco plano. Mantén la espalda recta y casi paralela al suelo. Con la otra mano, toma una mancuerna y déjala colgar con el brazo extendido. Tira de la mancuerna hacia tu pecho, sintiendo la contracción en la espalda. Baja lentamente el peso a la posición inicial.
Consejo
No uses el impulso para levantar el peso. Concéntrate en apretar los músculos de la espalda. Mantén el cuello en una posición neutral, mirando hacia abajo.
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4. Press de hombros sentado con mancuernas (seated dumbbell shoulder press)
Ideal para fortalecer los hombros y mejorar la estabilidad del torso. Hacerlo sentado te permite concentrarte en el movimiento sin involucrar otros músculos.
¿Cómo se hace?
Siéntate en un banco con respaldo y sujeta una mancuerna en cada mano, a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante. Extiende los brazos hacia arriba, empujando las pesas sobre tu cabeza. Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial.
Consejo
No arquees la espalda. Mantén tu abdomen contraído para estabilizar el torso. No permitas que los codos caigan por debajo de los hombros en la parte inferior del movimiento.
5. Zancadas con mancuernas (dumbbell lunges)
Las zancadas son excelentes para trabajar las piernas de forma unilateral, mejorando el equilibrio y la fuerza en cada pierna individualmente.
¿Cómo se hace?
Párate con los pies juntos y sostén una mancuerna en cada mano. Da un paso largo hacia adelante con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. La rodilla de atrás debe estar cerca del suelo, pero sin tocarlo. Empuja a través del talón de la pierna de adelante para volver a la posición inicial.
Consejo
Mantén el torso erguido durante todo el movimiento. Asegúrate de que la rodilla de adelante no se extienda más allá de la punta de tu pie.
Consejos clave para empezar a tonificar de verdad
- Comienza con pesos ligeros: No te apresures. Elige un peso que te permita hacer entre 10 y 12 repeticiones con una buena técnica. La forma es mucho más importante que la cantidad de peso.
- Calienta siempre: Dedica 5-10 minutos a ejercicios de calentamiento (cardio ligero, estiramientos dinámicos) para preparar tus músculos y reducir el riesgo de lesiones.
- Sé consistente: La clave para ver resultados es la regularidad. Intenta entrenar de 2 a 3 veces por semana, dejando un día de descanso entre sesiones para que tus músculos se recuperen y crezcan.
- Alimentación y descanso: Para tonificar, necesitas una dieta rica en proteínas para reparar y construir músculo, y un descanso adecuado (7-9 horas de sueño) para la recuperación. El entrenamiento es solo la mitad de la ecuación.
El entrenamiento con pesas es un viaje gratificante. Empieza con estos ejercicios básicos, domina la técnica y pronto estarás listo para progresar y ver cómo tu cuerpo se transforma. ¡Buena suerte!
Fuente: sabervivirtv
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30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
