El área abdominal inferior, comúnmente llamada «abdominales inferiores», es un área que algunas personas intentan atacar con ejercicio. Pero los «abdominales inferiores» no son un grupo muscular, por lo que no necesariamente se puede aislar esta área durante un entrenamiento.
El área de abdominales inferiores es realmente sólo el extremo inferior del recto abdominal, una vaina muscular que se extiende desde la parte inferior de la caja torácica hasta la sínfisis púbica.
Cuando trabajas el recto abdominal, trabajas todo el músculo, no solo el extremo inferior o el extremo superior.
Es importante mantener un núcleo fuerte (abdominales inferiores), ya que fortalece la espalda baja, mejora la postura y ayuda a estabilizar todo el cuerpo.
1. V-Sits
- Comience en una posición sentada con los pies y las manos en el suelo.
- Mientras contrae su núcleo, levante lentamente las piernas a una posición extendida, creando un ángulo de 45 grados con su torso.
- Estira los brazos hacia adelante o estira la mano hacia las espinillas, siempre y cuando se sienta cómodo para tu cuerpo. Asegúrese de mantener una buena postura central y una columna vertebral fuerte durante todo el movimiento, y evite redondear los hombros. Es natural contener la respiración, pero recuerde seguir respirando.
- Comience manteniendo esta posición durante varios segundos hasta que su cuerpo se fatiga. A medida que te acostumbres más al movimiento, podrás mantener la posición por más tiempo.
- Regrese con cuidado a su posición inicial mientras mantiene sus músculos abdominales comprometidos.
- Deténgase y mantenga la posición durante varios segundos antes de soltar su cuerpo al suelo.
- Repita este movimiento de 20 a 25 veces.
2. Abdominales inversos
- Acostado boca arriba, lleve las piernas a una posición de mesa, doblando las rodillas y colocándolas por encima de las caderas. Con las manos detrás de la cabeza, doble los codos para que apunten hacia un lado, o descanse junto a su cuerpo en el suelo para aumentar la estabilidad. Involucra tus abdominales para levantar los hombros del piso. Esta será tu posición inicial.
- Con los abdominales contraídos, levante lentamente las caderas del suelo, tirando de las rodillas hacia el pecho.
- Baje con cuidado las caderas y las piernas a la posición inicial.
- Realice de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones.
3. Tijeras de Pilates
- Comience de espaldas con las rodillas dobladas, colocando los pies en el suelo. Respirando profundamente, presione los hombros y la parte posterior de los brazos contra la colchoneta.
- Tire de las rodillas hacia el pecho y saque las caderas de la colchoneta, creando una posición al revés, con el peso de su cuerpo descansando sobre sus hombros. Agarre la parte posterior de la pelvis con las manos, colocando los codos directamente debajo de las caderas.
- Extienda las caderas y las piernas, manteniendo las piernas juntas. Imagínese alargando su cuerpo mientras se apoya en esta posición al revés.
- Asegúrese de que su cuello sea largo y su pecho esté abierto. Si necesita modificar, deje caer los hombros para obtener apoyo adicional de la parte posterior de la parte superior de los brazos.
- Abra las piernas y muévalas en un movimiento de tijera lejos una de la otra. Evite extender demasiado la pierna por encima de la cabeza.
- En una posición abierta, pulse las piernas dos veces, luego cambie de pierna. Recuerde mantener la pelvis estable.
- Repita el movimiento de tijera 6 veces por serie.
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4. Elevadores de piernas dobles
- Comenzando boca arriba, comience extendiendo las piernas hacia el techo. Mantén los talones juntos y gira las piernas ligeramente, apuntando los dedos de los pies. Mantenga las manos detrás de la cabeza, asegurándose de que los codos estén anchos y el pecho abierto.
- Inhale profundamente. Al exhalar, tira de tus abdominales al suelo. El movimiento presionará la parte inferior de la espalda contra la colchoneta y enrollará la parte superior del torso en el suelo. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo los abdominales tirados hacia adentro y la espalda presionada contra la colchoneta, alargue las piernas desde las caderas, bajándolas lentamente. Como modificación, puede bajar las piernas en tres etapas. Recuerde, el movimiento de descenso debe tomar más tiempo que el movimiento de elevación.
- Baje las piernas lo más que pueda mientras mantiene la alineación adecuada, luego haga una pausa.
- Exhale y levante las piernas en posición vertical en un movimiento controlado, manteniendo los abdominales contraídos.
- Revise su posición para asegurarse de que sus codos estén anchos y su pecho abierto.
- Repita este ejercicio de 6 a 8 veces.
5. Abdominales de bicicleta
- Acostado boca arriba con las piernas en una posición de mesa, comience colocando las manos detrás de la cabeza con los codos doblados y señalando hacia los lados. Involucra tus abdominales para curvar los hombros del suelo. Esta es la posición inicial.
- Gire su cuerpo y lleve su codo derecho a su rodilla izquierda, enderezando simultáneamente su pierna derecha.
- A continuación, gire para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha, enderezando simultáneamente la pierna izquierda.
- Moviéndose a un ritmo lento, ponga su mente en el músculo, controlando el giro para que pueda sentir que sus abdominales funcionan.
- Realice 3 o 4 series de 15 a 20 repeticiones.
Fuente: glamour
Imagen destacada por: Holiak
30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
