El motivo por el que los ejercicios con discos deslizantes son tan difíciles, es debido a que cambian la proporción de fricción existente entre tu cuerpo y el suelo.
Al utilizar discos deslizantes, realmente tienes que clavar tu pie o mano en ellos para el control del desplazamiento y prevenir que te deslices por todo el sitio. Una vez que presionas un disco deslizante, en esencia estás implementando fuerza hacia el suelo; y ya que el suelo no se mueve abajo de ti, se genera una presión (tensión) hacia ti.
Tus músculos, especialmente en los hombros y el abdomen, deben comprometerse realmente para luchar contra dicha fuerza y conservar tu cuerpo estable; lo cual supone que trabajará duro a lo largo de todo el desplazamiento.
Los siguientes ejercicios con discos deslizantes desafiarán todo tu núcleo y ayudarán a desarrollar la estabilidad tanto en la sección abdominal como en los hombros
Elige dos o tres de estos ejercicios con discos deslizantes para hacer al final de tu entrenamiento, o simplemente encadenar algunos para crear un desafío independiente cada vez que estés buscando una nueva forma de trabajar la estabilidad y la fuerza.
Intenta comenzar con 15 segundos de cada movimiento y trabaje hasta 30 o más a medida que te sientas cómodo(a).
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1.- Sierra del cuerpo
- Inicia en una tabla de antebrazo (codos de manera directa abajo de los hombros, brazos paralelos) con los dedos de los pies en un grupo de planeadores. Coloca el coxis y engancha el vientre, el trasero y los cuádriceps.
- Empuja muy lento con los antebrazos y los codos para deslizarte lo más atrás que puedas sin perder el compromiso central. No dejes que tus caderas se hundan.
- Lentamente tira hacia atrás para empezar a lo largo de 1 repetición.
2.- Slider alpinista
- Empieza en un tablón elevado: manos separadas por el ancho de los hombros (o más anchas si de esta forma es como sueles hacer flexiones); hombros por arriba de las muñecas, con los dedos de los pies en un grupo de planeadores.
- Activa tu centro y clava tu pie derecho en el suelo a medida que lo deslizas hacia adelante, llevando tu rodilla derecha al pecho.
- Desliza tu pie derecho hacia atrás a medida que deslizas tu pie izquierdo hacia adelante, llevando tu rodilla izquierda a tu pecho.
- Continúa alternando, moviéndote inmediatamente. Asegúrate de conservar tu núcleo comprometido y de espalda plana en todo instante.
- Muévete mucho más rápido para un reto cardiovascular más comprometido. Si tienes inconvenientes para conservar la manera, reduce la rapidez.
3.- Deslizador de rodilla de una sola pierna
- Empieza en un tablón elevado: manos separadas por el ancho de los hombros (o más anchas si de esta forma es como sueles hacer flexiones); hombros por arriba de las muñecas, con los dedos de los pies en un grupo de planeadores.
- Activa tu centro y clava tu pie derecho en el suelo a medida que lo deslizas hacia adelante, llevando tu rodilla derecha a tu pecho.
- Realiza una pausa. Después, regresa para empezar y desliza tu pie izquierdo hacia adelante.
- Realiza una pausa, y después vuelve a comenzar a lo largo de una repetición.
- Continúa alternando las extremidades, moviéndote muy lento y centrándote en utilizar los abdominales inferiores para empezar el desplazamiento. Asegúrate de conservar tu centro comprometido y de espalda plana en todo instante.
4.- Slider plank jack
- Empieza en una tabla alta (manos separadas por el ancho de los hombros, hombros por arriba de las muñecas) con los dedos de los pies en un grupo de planeadores, núcleo y glúteos involucrados.
- Desliza los pies hacia el exterior y hacia adentro. Mantén tu núcleo y glúteos realmente apretados e intenta no dejar que tu trasero y caderas desciendan al suelo.
- Muévete más rápido para un reto cardiovascular más grande. Si tienes inconvenientes para conservar el modo, reduce la rapidez.
5.- Deslizador knee tuck
- Empieza en un tablón elevado: manos separadas por el ancho de los hombros (o más anchas si de esta forma es como suele hacer flexiones), hombros por arriba de las muñecas, con los dedos de los pies en un grupo de planeadores.
- Engancha tu centro y clava tus pies en los planeadores. Doble las rodillas y tire de ellas hacia el pecho para hacer un abdominal.
- Realiza una pausa, después regresa poco a poco para iniciar a lo largo de una repetición.
Fuente: vitonica
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30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
