La pesa rusa o kettlebell es un instrumento de entrenamiento muy versátil y eficaz para mejorar la fuerza, la potencia, la resistencia y la movilidad.
Tiene forma de bola con un asa que permite realizar diversos movimientos y ejercicios que involucran todo el cuerpo. Además, al tener el centro de gravedad fuera de la mano, genera una mayor inestabilidad y desafío para los músculos estabilizadores.
Existen muchos ejercicios que se pueden realizar con la pesa rusa, pero en este artículo te presentamos algunos de los mejores y más completos para trabajar todo tu cuerpo.
Recuerda que antes de empezar debes calentar adecuadamente y elegir un peso adecuado a tu nivel y objetivo. También es importante mantener una buena técnica y postura en todo momento para evitar lesiones.
Swing
Es uno de los ejercicios más conocidos y básicos con la, pero también uno de los más efectivos. Consiste en sujetar la pesa rusa con las dos manos, colocar los pies a la anchura de los hombros, flexionar las rodillas y llevar los glúteos hacia atrás mientras se balancea la pesa hacia atrás entre las piernas.
Luego se invierte el movimiento, impulsando la cadera hacia delante y elevando la pesa rusa por encima de la cabeza. Este ejercicio trabaja principalmente la cadera, la zona media, los deltoides y el trapecio.
Sentadilla frontal
Es una variante de la sentadilla clásica que añade más dificultad e intensidad al ejercicio. Se trata de sujetar la pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho, colocar los pies ampliamente separados, con las puntas mirando hacia afuera, y flexionar las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados, manteniendo la espalda erguida.
Luego se vuelve a la posición inicial y se repite el movimiento. Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el core.
Snatch o arrancada
Es un ejercicio muy completo y dinámico que requiere de coordinación, fuerza y potencia. Consiste en sujetar la pesa rusa con una mano, colocar los pies a la anchura de los hombros, flexionar las rodillas y llevar los glúteos hacia atrás mientras se balancea la pesa rusa hacia atrás entre las piernas.
Luego se invierte el movimiento, impulsando la cadera hacia delante y elevando la pesa rusa por encima de la cabeza con el brazo extendido, girando el puño en el último momento para que quede mirando hacia atrás.
Se baja la pesa rusa al pecho y se repite el movimiento con el otro brazo. Este ejercicio trabaja todo el cuerpo, especialmente los hombros, los brazos, el core y las piernas.
Lea también: Maravilloso conjunto de entrenamiento de 5 piezas para hombres de la marca BOOMCOOL
Levantamiento turco
Es un ejercicio muy complejo y desafiante que implica varios movimientos y transiciones. Se trata de sujetar la pesa rusa con una mano y acostarse boca arriba en el suelo, con el brazo extendido hacia arriba y la pierna del mismo lado flexionada.
Luego se apoya el codo contrario en el suelo y se eleva el tronco, se apoya la mano en el suelo y se eleva la cadera, se pasa la pierna extendida por debajo del cuerpo y se apoya la rodilla en el suelo, se endereza el tronco y se pone de pie con el brazo extendido hacia arriba.
Se invierte el movimiento para volver a la posición inicial y se repite con el otro lado. Este ejercicio trabaja todo el cuerpo, especialmente el core, los hombros, los brazos y las piernas.
Halo
Es un ejercicio que mejora la movilidad y la estabilidad de los hombros y el core. Consiste en sujetar la pesa rusa con ambas manos por el asa, colocar los pies a la anchura de los hombros y llevar la pesa rusa al pecho.
Luego se hace circular la pesa rusa alrededor de la cabeza en sentido horario o antihorario, manteniendo el tronco firme y los codos cerca de las orejas. Se vuelve al pecho y se repite el movimiento en el otro sentido. Este ejercicio trabaja principalmente los hombros, los brazos y el core.
Estos son solo algunos de los mejores ejercicios que se pueden realizar con la pesa rusa, pero hay muchos más que puedes incorporar a tu rutina para obtener todos los beneficios de este instrumento.
Recuerda que la pesa rusa es un elemento muy versátil y divertido que te permite entrenar todo tu cuerpo de forma eficiente y variada. ¡Anímate a probarla!
Fuente: vitonica
Imagen destacada por: Pixabay
30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
