Numerosos estudios científicos están transformando las pautas nutricionales para el envejecimiento
Aunque las recomendaciones tradicionales de proteínas han sido consistentes para todos los adultos, la investigación actual subraya que las personas de mediana y avanzada edad pueden beneficiarse enormemente de un consumo superior. En este artículo conocerás por qué consumir más proteínas es el antídoto contra la sarcopenia. (Imagen superior de Regina Tommasi en Pexels).
La nueva recomendación se sitúa entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, una ingesta crucial para preservar la salud muscular, la vitalidad y la calidad de vida.
¿Por qué aumentar el consumo de proteínas?
El cuerpo humano cambia con la edad, y su capacidad para procesar y utilizar nutrientes también. La principal razón para este ajuste en la ingesta de proteínas es la sarcopenia, el proceso natural de pérdida de masa muscular y fuerza que comienza a partir de los 40 años. Un consumo elevado de proteínas ayuda a:
- Contrarrestar la Sarcopenia: Las proteínas son los bloques de construcción del músculo. Una ingesta adecuada proporciona al cuerpo los aminoácidos necesarios para reparar y construir tejido muscular, ayudando a frenar la pérdida de masa y a mantener la fuerza física.
- Superar la Resistencia Anabólica: Con el paso de los años, el cuerpo se vuelve menos eficiente en la síntesis de nuevas proteínas musculares, un fenómeno conocido como «resistencia anabólica». Un mayor consumo de proteínas ayuda a superar esta resistencia, asegurando que los músculos sigan beneficiándose del entrenamiento físico.
- Mejorar la Recuperación: Una ingesta proteica elevada acelera la recuperación de lesiones y enfermedades, un factor vital en la edad adulta. Además, contribuye a mantener un sistema inmunológico robusto y una densidad ósea saludable.
Cómo alcanzar el consumo recomendado
Incrementar la ingesta de proteínas puede lograrse con cambios sencillos en la dieta diaria. Es fundamental priorizar fuentes de alta calidad en cada comida:
- Fuentes Animales: Carnes magras (pollo, pavo), pescado (salmón, atún), huevos, lácteos (yogur griego, leche, queso cottage) y productos como el suero de leche (whey protein).
- Fuentes Vegetales: Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), frutos secos, semillas, tofu y seitán.
- Distribución Inteligente: En lugar de consumir la mayor parte de la proteína en una sola comida, es más efectivo distribuirla a lo largo del día. Incluir una porción de proteína en el desayuno, el almuerzo y la cena optimiza la síntesis muscular y mantiene la sensación de saciedad.
En resumen, la nueva evidencia científica resalta que un enfoque proactivo en el consumo de proteínas es una estrategia poderosa y accesible para promover un envejecimiento saludable y activo.
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