A diferencia de los entrenamientos de intervalos más estructurados, el Fartlek se caracteriza por su flexibilidad y su naturaleza menos formal. Implica variar la intensidad y la velocidad de la carrera de forma espontánea durante una sesión continua, alternando entre periodos de esfuerzo más rápido y periodos de recuperación activa a un ritmo más lento
El Fartlek es un tipo de entrenamiento de carrera que se originó en Suecia en la década de 1930, y su nombre se traduce literalmente como «juego de velocidad». A continuación, aprende a entrenar con Fartlek.
Imagen superior de Nathan Cowley en Pexels
La clave del Fartlek es que no sigue un plan estricto de distancias o tiempos para cada cambio de ritmo, aunque puede hacerse más estructurado si se desea. El corredor decide cuándo acelerar y cuándo desacelerar basándose en cómo se siente, en el terreno o en puntos de referencia visuales (como correr rápido hasta el siguiente árbol o farola). Esto permite que el entrenamiento sea más intuitivo y adaptado a la condición física y al estado de ánimo del momento.
Los beneficios del Fartlek son múltiples y abarcan tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico:
- Mejora la resistencia y la velocidad: Al combinar diferentes intensidades, el cuerpo aprende a adaptarse a cambios de ritmo, lo que es fundamental para mejorar el rendimiento en carreras de media y larga distancia.
- Desarrolla la capacidad aeróbica y anaeróbica: Los segmentos rápidos estimulan el sistema anaeróbico, mientras que los periodos de recuperación activa desarrollan la resistencia aeróbica y la eficiencia en la eliminación del ácido láctico.
- Aumenta la fortaleza mental: La variabilidad del Fartlek te entrena para empujar tus límites y mantener el esfuerzo incluso cuando estás fatigado, simulando las demandas de una carrera real.
- Reduce el aburrimiento: La naturaleza lúdica y menos estructurada del Fartlek hace que las sesiones sean más dinámicas y entretenidas que correr a un ritmo constante.
- Flexible y adaptable: Puede realizarse en cualquier lugar (pista, carretera, senderos, cinta de correr) y se ajusta a diferentes niveles de condición física.
Variantes del Entrenamiento Fartlek
Aunque la esencia del Fartlek es su flexibilidad, existen diversas maneras de estructurarlo para enfocarse en objetivos específicos o simplemente para añadir más variedad a tus entrenamientos:
Fartlek Libre o «Juego de Velocidad Verdadero»
Esta es la forma más pura y menos estructurada. Sales a correr y de forma espontánea decides cuándo acelerar y cuándo ir más lento. Puedes usar el terreno (correr rápido en una cuesta arriba, suave en la bajada), puntos de referencia (sprintar hasta el buzón, trotar hasta el siguiente semáforo) o simplemente tu sensación corporal. No hay un tiempo o distancia fija para cada segmento, solo «jugar» con la velocidad.
Fartlek Basado en el Tiempo
En esta variante, los cambios de ritmo se establecen por duración en lugar de por distancia o sensación. Por ejemplo:
Fartlek Piramidal
Un ejemplo clásico es 1 minuto rápido, 1 minuto suave; 2 minutos rápido, 2 minutos suave; 3 minutos rápido, 3 minutos suave; y luego volver a bajar (2 rápido/2 suave, 1 rápido/1 suave).
Fartlek de Intervalos Fijos
Por ejemplo, 10 repeticiones de 1 minuto rápido seguidas de 2 minutos de recuperación suave. La clave es que el ritmo de recuperación es un trote activo, no una parada completa.
Fartlek Basado en Distancia
Aunque el Fartlek es inherentemente menos estructurado que los intervalos por distancia, se puede aplicar en un entorno como una pista o un camino con marcadores de distancia. Por ejemplo, correr 400 metros a un ritmo rápido y luego 800 metros a un ritmo de recuperación. Esto lo acerca más a un entrenamiento por intervalos, pero manteniendo la filosofía de «juego de velocidad».
Fartlek de Terreno (Hilly Fartlek)
Ideal para corredores de trail o para quienes tienen acceso a rutas con elevaciones. Consiste en esprintar o esforzarse más en las subidas y usar los tramos llanos o las bajadas como periodos de recuperación activa. Esto ayuda a desarrollar fuerza y resistencia específica para terrenos variados.
Fartlek de «Mona»
Popularizado por el corredor australiano Steve Moneghetti, es un Fartlek más estructurado pero aún continuo. Un ejemplo típico es 2 x 90 segundos rápido, 4 x 60 segundos rápido, 4 x 30 segundos rápido, 4 x 15 segundos rápido. Así, con un trote de recuperación de la misma duración entre cada repetición. La recuperación es un ritmo «flotante» (más rápido que un trote muy suave), no una recuperación total.
Fartlek con Música
Puedes usar una lista de reproducción con canciones de diferentes ritmos. Por ejemplo, esprintar durante el estribillo de una canción rápida y recuperar durante las estrofas más lentas o durante las pausas entre canciones.
En cualquiera de sus variantes, el Fartlek siempre debe comenzar con un calentamiento adecuado. De 5 a 10 minutos de trote suave, y terminar con un enfriamiento y estiramientos. La versatilidad del Fartlek lo convierte en una excelente herramienta para cualquier corredor que busque mejorar su condición física. Además. puede añadir variedad a sus entrenamientos y, sobre todo, volver a disfrutar del «juego» de correr.
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