Los dolores de cabeza pueden ser debilitantes y afectar significativamente nuestra calidad de vida. A menudo, la tensión muscular en el cuello y los hombros puede contribuir a su aparición.
Estiramientos para prevenir el dolor de cabeza | Imagen superior de olia danilevich en Pexels
Incorporar estiramientos sencillos en nuestra rutina diaria puede ayudar a aliviar esta tensión y prevenir los dolores de cabeza.
A continuación, tienes cuatro estiramientos fáciles que puedes realizar en cualquier momento y lugar:
1. Inclinación de cuello (Estiramiento de trapecio superior):
Este estiramiento suave se enfoca en los músculos de la parte superior del cuello y los hombros, que suelen acumular tensión.
- Siéntate o párate con la espalda recta y los hombros relajados.
- Luego, inclina lentamente la cabeza hacia la derecha, llevando la oreja derecha hacia el hombro derecho. Deberías sentir un estiramiento suave en el lado izquierdo del cuello.
- Mantén esta posición durante unos 20-30 segundos, respirando profundamente. Evita levantar el hombro hacia la oreja.
- Seguidamente, regresa lentamente la cabeza a la posición inicial.
- Repite el mismo movimiento hacia el lado izquierdo, llevando la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y sintiendo el estiramiento en el lado derecho del cuello.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego regresa a la posición inicial.
- Repite este estiramiento de 2 a 3 veces en cada lado.
2. Rotación de cuello (Estiramiento de esternocleidomastoideo y otros rotadores):
Este estiramiento ayuda a liberar la tensión en los músculos que permiten la rotación del cuello.
- Siéntate o párate con la espalda recta y los hombros relajados.
- Gira lentamente la cabeza hacia la derecha, como si quisieras mirar por encima de tu hombro derecho. Mantén la barbilla paralela al suelo.
- Así, mantén esta posición durante unos 20-30 segundos, sintiendo un estiramiento suave en el lado izquierdo del cuello y la parte superior de la espalda.
- Seguidamente, regresa lentamente la cabeza a la posición inicial.
- Repite el mismo movimiento hacia el lado izquierdo, girando la cabeza como si quisieras mirar por encima de tu hombro izquierdo.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego regresa a la posición inicial.
- Repite este estiramiento de 2 a 3 veces en cada lado.
3. Retracción de hombros (Estiramiento de romboides y trapecio medio):
Este estiramiento ayuda a mejorar la postura y liberar la tensión en la parte superior de la espalda, que a menudo se relaciona con dolores de cabeza tensionales.
- Siéntate o párate con la espalda recta y los brazos relajados a los costados.
- Imagina que estás tratando de juntar tus omóplatos en la espalda, como si quisieras sostener un lápiz entre ellos.
- Mantén esta posición durante unos 10-15 segundos, sintiendo la activación de los músculos entre tus omóplatos.
- A continuación, relaja los hombros y regresa a la posición inicial.
- Repite este estiramiento de 5 a 10 veces.
4. Elevación y descenso de hombros (Movilización de trapecio superior e inferior):
Este movimiento suave ayuda a liberar la tensión en los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda a través de la movilización.
- Siéntate o párate con la espalda recta y los brazos relajados a los costados.
- Eleva lentamente los hombros hacia tus orejas, como si estuvieras encogiéndote de hombros.
- Mantén esta posición por un segundo.
- Luego, relaja los hombros y déjalos caer lo más abajo posible, sintiendo un ligero estiramiento en la parte superior de la espalda.
- Repite este movimiento de elevación y descenso de hombros de 10 a 15 veces. Realiza los movimientos de forma suave y controlada.
Incorporar estos cuatro estiramientos fáciles en tu rutina diaria, incluso varias veces al día si sientes tensión, puede ser una forma efectiva de prevenir los dolores de cabeza relacionados con la tensión muscular. Recuerda respirar profundamente durante cada estiramiento y evitar cualquier movimiento que cause dolor agudo.
Si los dolores de cabeza persisten o empeoran, es importante consultar con un profesional de la salud para descartar otras posibles causas.
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