Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes y potentes del cuerpo humano. Además de su función estética, los glúteos contribuyen a la estabilidad, el equilibrio y la fuerza en muchos movimientos y deportes.
Por eso, es importante entrenarlos de forma adecuada y variada, para mejorar su forma, tono y salud.
Sentadillas
Este es el ejercicio más conocido y efectivo para trabajar los glúteos, así como los cuádriceps y los isquiotibiales.
Consiste en flexionar las rodillas y las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído.
Se puede realizar con el peso corporal o con una barra, una mancuerna o una pesa rusa. Hay muchas variantes de sentadillas, como las sumo, las búlgaras o las pistol.
Peso muerto
Este es otro ejercicio fundamental para fortalecer los glúteos, así como la espalda baja y los isquiotibiales.
Consiste en levantar una barra o una mancuerna desde el suelo hasta la altura de las caderas, extendiendo las rodillas y las caderas, y manteniendo la espalda neutra y el abdomen activado.
Se debe controlar la bajada del peso sin perder la tensión muscular. Hay diferentes tipos de peso muerto, como el rumano, el sumo o el de una pierna.
Puente de glúteos
Este es un ejercicio muy sencillo pero efectivo para aislar y activar los glúteos, además de mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
Consiste en acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, y elevar la cadera hasta formar una línea recta con el tronco y los muslos, contrayendo los glúteos al máximo.
Se puede realizar con el peso corporal o con una banda elástica, una pesa o una barra sobre la cadera. También se puede hacer con una sola pierna o apoyando los pies en un banco o una pelota.
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Zancadas
Este es otro ejercicio muy completo para trabajar los glúteos, así como los cuádriceps y los isquiotibiales.
Consiste en dar un paso hacia adelante con una pierna y flexionar ambas rodillas hasta que la pierna trasera casi toque el suelo, manteniendo el torso erguido y el equilibrio.
Se debe volver a la posición inicial impulsándose con la pierna delantera y alternar las piernas. Se puede realizar con el peso corporal o con unas mancuernas o una barra sobre los hombros. Hay muchas variantes de zancadas, como las laterales, las traseras o las caminando.
Patada de glúteo
Este es un ejercicio específico para aislar y tonificar los glúteos, especialmente el glúteo mayor.
Consiste en apoyar las rodillas y las manos o los codos en el piso sobre una colchoneta, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, y extender una pierna hacia atrás hasta que quede alineada con el cuerpo, apretando el glúteo al final del movimiento.
Se debe volver a la posición inicial sin tocar el suelo con la rodilla y repetir con la otra pierna. Se puede realizar con el peso corporal o con una banda elástica o un tobillo lastrado.
Estos son algunos de los ejercicios más importantes para desarrollar glúteos, pero hay muchos más que se pueden incluir en una rutina variada y progresiva.
Lo ideal es combinar ejercicios compuestos que involucren varios músculos con ejercicios aislados que se centren en los glúteos.
También se debe cuidar la alimentación, el descanso y la hidratación para favorecer el crecimiento muscular y la recuperación.
Fuente: vitonica
Imagen destacada por: halayalex
30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
