¿Conoces el Frog pump? no es uno de los ejercicios más conocidos e incluidos en las rutinas, pero según expertos es excelente para tonificar el cuerpo.
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¿Qué es el frog pump?
Es de los ejercicios favoritos para tonificar los glúteos. Y es que esto no es por casualidad pues es realmente efectivo, fácil de hacer en casa. Es la fusión entre un clásico puente y una sentadilla. Los expertos opinan que este ejercicio les gusta por ser poco convencional y por lo efectivo para unas pompis redondito.
¿Debe hacerse el frog pump en cada entrenamiento?
Si, debemos incluirlo al finalizar nuestra rutina de ejercicios pues esa es una de las claves para que sea efectivo y también depende del orden en que realizas los ejercicios. A la hora de entrenar los glúteos es importante que lo pongas en práctica al finalizar los ejercicios. ¿Por qué debe dejarse al final? porque es un ejercicio de repeticiones y se traba con menos peso, pues el objetivo de este ejercicio es fatigar el musculo de los glúteos al finalizar la rutina completa.
¿Cómo lo hacemos?
Como su nombre lo dice el ejercicio consiste en hacer una ranita en el suelo. Nos colocamos boca arriba, con las piernas abiertas y las plantas de los pies juntos (estilo mariposa), con los codos apoyados. Eleva el glúteo y contrae los mas que puedas, aguantando un segundo y baja.
¿Cuántas repeticiones debemos hacer del frog pump?
Todo dependerá de tu entrenamiento en general pero se aconseja realizar unas tres series de 20 a 25 repeticiones de este ejercicio.
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Recomendación para evitar lesiones
Una de las lesiones más comunes realizando frog pump es en el área de la espalda ya que se puede forzar innecesariamente. ¿Cómo evitarlo? te recomendamos elevar la cadera de manera abierta sin despegar los pies ni la espalda en ningún momento.
¿Cómo lo podemos incluir en nuestra rutina?
Aunque puede ser parte de una rutina general, la manera más lógica de integrarlo es en una rutina específicamente de glúteos. La manera más fácil es hacerlo en 3 fases. Enfocamos nuestro entrenamiento en ejercicios con peso para ganar masa muscular.
- Ejercicios de activación: Series cortas y de pocas repeticiones, para no fatigar el músculo y sólo buscando una activación con ejercicios de fuerza. Estos ejercicios pueden ser puentes de glúteo, hip thrust con el propio peso corporal y patadas de glúteo con ligas.
- Ejercicios de fuerza: lo más idóneo es hacer de 3 a 5 ejercicios de fuerza y realizar unas 4 series pesadas de 8-12 repeticiones. Como el hip thrust con barra, prensa de piernas, peso muerto rumano, sentadillas profundas o zancadas búlgaras pueden ser algunos.
- Esos en los que el número de repeticiones aumenta y se trabaja con menos peso, las patadas de glúteo en poleas, frog pump o patadas de abductores son un buen ejemplo.
Fuente: Glamour.mx
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