En muchas oportunidades y a través de distintas vías y medios, seguramente habrán escuchado o leído que “el desayuno es la comida más importante del día” y ciertamente es así
La importancia del desayuno, por María Laura García
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Al levantarnos, después de una noche de sueño que debería ser reparador -entre seis y ocho horas como mínimo- el organismo ha estado en ayuno por muchas horas. Pero además, nuestro cuerpo necesita reponer las energías que ha consumido en la noche. Si nos saltamos el desayuno, ¿Qué combustible empleará el organismo para realizar sus funciones?
¿Qué sucede si no desayunamos?
Lo primero que experimentamos es decaimiento, falta de concentración y mal humor, debido al déficit de glucosa. Es decir, el principal combustible energético que se produce a partir del alimento. La falta de glucosa empuja al cuerpo a quemar otras reservas energéticas. Por ejemplo, la masa magra o musculo, con múltiples repercusiones negativas en el correcto funcionamiento del organismo. Por cierto, una grave, se ralentiza el metabolismo basal que no es otra cosa que nuestra capacidad de quemar calorías en reposo.
La falta de energía, la poca concentración y la irritabilidad nos hará rendir menos en la mañana y durante el día incluso.
Saltarse el desayuno pone en marcha una serie de mecanismos por el descenso de la insulina. Como el aumento de cortisol, que se da para mantener el nivel de azúcar en sangre. Estos cambios hormonales alteran la conducta, como ya les dije, pero además el exceso de cortisol se entiende como un estado de emergencia corporal que lleva el cuerpo a acumular grasa en todos lados, incluyendo el hígado.
¿Por qué la gente se salta el desayuno?
Muchas personas omiten la primera comida del día, ya sea por apuro o porque están convencidas, erróneamente, que así perderán peso. Sin embargo, terminan compensando esta falla o merma de alimentos en la noche, sobre todo comiendo carbohidratos, dando lugar a todo lo contrario a lo que querían lograr.
Ahora bien, también existen aquellos que suelen desayunar de forma incorrecta o deficiente, al no saber cómo escoger, tanto los carbohidratos, como las proteínas a consumir. Es más, muchos las dejan de lado y esto es muy negativo, más adelante les diré por qué.
Los carbohidratos pueden ser simples, como harinas blancas, azúcar de mesa, etc.; y complejos, como cereales integrales, granos, frutas enteras con su concha y vegetales verdes. Estos últimos son los que se deben elegir para la primera comida del día. Tardan más en digerirse y, no elevan los niveles de azúcar en la sangre de forma violenta porque su índice glicémico es bajo.
Otro factor a cuidar durante el desayuno es consumir demasiada sal, porque facilita la retención de líquidos y esto genera problemas de circulación. Por lo tanto, debes evitar los alimentos procesados, las grasas vegetales y embutidos porque tienen niveles elevados de sodio
Les dije que hablaría del consumo de proteínas y lo principal es que no deben faltar en la primera comida del día. Las proteínas son nutrientes esenciales que favorecen la formación de masa magra o muscular. Eso activa el metabolismo basal, pero además comerlas a esta hora del día aumenta la sensación de saciedad y participa de forma activa en el incremento del rendimiento físico y mental.
Se deben incluir vegetales y frutas en el desayuno. Muchos no lo hacen, y la Organización Mundial de la Salud estima que todos debemos ingerir por lo menos 400 g de vegetales y frutas al día. Y comenzando la jornada, es un momento bastante apropiado para incorporarlos, porque así se aprovecha su fibra, antioxidantes y demás nutrientes.
Otro punto que debemos considerar al despertarnos es el hidratarnos bien, ya que durmiendo el cuerpo pierde una cantidad significativa de líquido y sales minerales con la orina, lo que produce cierto grado de deshidratación. Por ello, antes del desayuno, debemos ingerir alguna bebida natural como un zumo natural sin azúcar, una taza de té o agua tibia con limón. Porque adicionalmente, la deshidratación se confunde con hambre o más apetito, y si tomamos suficiente líquido, comeremos menos y evitaremos el sobrepeso.
¿Cuánto desayunar?
Muchos si desayunan, pero comen poco. Conozco personas que solamente ingieren un café con un par de galletas que no aportan los nutrientes que necesita el cuerpo para activar sus principales funciones. Esta escasez, horas después, también se traduce en mayor sensación de hambre y debilidad física o mental. Tengan en cuenta que un desayuno completo debe proporcionar el 25% de las energías diarias.
Para mantenernos en forma y saludables, los expertos recomiendan comer máximo una hora después de haberse despertado. Se debe incluir siempre alguna proteína más carbohidratos de buena calidad (complejos), para darle gasolina a los músculos y al cerebro
No más excusas…
La falta de tiempo no debe ser una excusa para dejar de tomar un desayuno completo y saludable. Preparen su comida la noche anterior, y eso significa planear el menú con anticipación, más aprender a hacer correctas elecciones alimenticias de la mano de un nutricionista, porque esto les ayudará a aprovechar al máximo la primera comida diaria.
