Una lesión de entrenamiento puede sucederle a cualquier persona, sin que importe su vivencia o grado de condición física. Inclusive caminar puede provocar una lesión.

Sin embargo, puede minimizar de manera significativa su peligro de lastimarse siguiendo ciertas precauciones de entrenamiento.

Las personas se generan una lesión de entrenamiento a sí mismas cuando realizan ejercicio. Las lesiones usuales de entrenamiento integran:

  • Tirón y tensión muscular
  • Esguince de tobillo
  • Lesión en el hombro
  • Lesiones de rodilla
  • Tendinitis
  • Esguince o dislocación de muñeca
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Foto referencial – Foto de Kindel Media

Prevención de lesiones en el entrenamiento

Hay pasos básicos que tienen la posibilidad de ayudarlo a seguir estando libre de lesiones durante su entrenamiento.

Sin embargo, preste atención a esta regla general. Si usted es una mujer mayor de 55 años, consulte con su profesional de la salud antes de iniciar un programa de ejercicios. Entonces te asegurarás de estar lo suficientemente sana como para hacer ejercicio. Lo mismo se aplica a un hombre mayor de 45 años o a una persona con cualquier condición médica.

Aquí hay pautas para evadir heridas a lo largo de su entrenamiento:

Calentamiento y enfriamiento:

Cada entrenamiento debería empezar con un calentamiento y concluir con un enfriamiento. Un calentamiento ayuda a su cuerpo a prepararse para el ejercicio. Incrementa gradualmente su ritmo cardíaco y afloja sus músculos y articulaciones. Varias maneras de calentar serian:

  • Montar en bici estática
  • Saltar la cuerda
  • Trote de 5 a 10 min

Un enfriamiento luego de hacer ejercicio es fundamental para que su ritmo cardíaco vuelva poco a poco a la normalidad. Caminar de 5 a 10 min luego de hacer ejercicio es una manera de refrescarse.

Elasticidad:

Haz estiramientos dinámicos antes y después de hacer ejercicio. Esto ayudará a incrementar la flexibilidad. La investigación es contradictoria referente a si además puede contribuir a prevenir lesiones, es mejor estirarse luego de calentar y enfriar.

Facilidad en ello:

Una vez que empiece una rutina de ejercicios o empiece un nuevo programa de entrenamiento, empiece muy lento. Después, incremente gradualmente la magnitud, la duración y la frecuencia.

Tren cruzado:

Cambia tu entrenamiento. No abuses de un par de músculos. Repetir los mismos movimientos musculares a menudo puede ocasionar lesiones por uso desmesurado y cíclico, como la tendinitis.

Conozca sus aspectos problemáticos:

Ajusta tu entrenamiento a las áreas problemáticas. Por ejemplo, si tiene artritis en las rodillas, querrá incrementar la fuerza. Pero no hagas ejercicios que duelan. Consulte con su doctor. Y asegúrese de iniciar ligero.

Escucha a tu cuerpo:

La filosofía de «sin dolor, sin ganancia» puede prepararlo para una lesión. Puede ponerse en forma sin sentir dolor. No te esfuerces hasta el punto del dolor. Si siente dolor, puede lesionarse. Detenga su entrenamiento y descanse por un día.

Alimenta tu cuerpo:

Beba mucha agua antes, durante y después de hacer ejercicio. Empiece bebiendo cerca de 17 a 20 onzas de agua alrededor de 2 o 3 horas previo a hacer ejercicio. Una buena regla general seria:

  • 8 onzas alrededor de 20 a 30 min antes de hacer ejercicio
  • 8 onzas cada 10 a 20 min durante su entrenamiento
  • 8 onzas a la media hora de haber culminado su entrenamiento

Coma una pequeña comida o merienda cada 2 o 3 horas para conservar una fuente constante de combustible para su cuerpo. Luego de su entrenamiento, coma un bocadillo sano de carbohidratos y proteínas para reponer sus reservas de energía.

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Tratamiento de lesiones de entrenamiento

Las lesiones tienen la posibilidad de suceder, sin que importe cuán cuidadoso sea. Si lleva a cabo una lesión en el entrenamiento, siga el procedimiento RICE para evadir que su lesión agrave:

R: Descansa la lesión.

I: Aplique hielo a la lesión para reducir la hinchazón, el sangrado y la inflamación.

C: Aplique un vendaje de compresión para reducir la hinchazón.

E: Eleve la lesión, si es viable, para minimizar la hinchazón.

Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno tienen la posibilidad de contribuir a aliviar el dolor y la inflamación de la lesión. No obstante, consulte con su doctor antes de usarlos si toma otros medicamentos o tiene inconvenientes médicos.

La mayor parte de las heridas de entrenamiento se curarán por sí solas en 4 semanas o menos. Si la lesión no ha mejorado en una semana, o si empeora, busque atención médica. Y constantemente usa el sentido común. Si le preocupa la lesión, es mejor buscar consejo médico.

Fuente: mejorconsalud

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