Para cumplir 70 años con la salud al máximo, lo que comemos en la mediana edad juega un papel fundamental. No se trata de una dieta restrictiva, sino de adoptar un patrón alimentario equilibrado y sostenible a largo plazo, rico en nutrientes que apoyen las funciones del cuerpo a medida que envejece
Llegar a los 70 años con buena salud | Imagen superior de Toshiharu Watanabe en Pixabay
A continuación, te describiremos una serie de benefactores que tienes a tu disposición para lograr tu objetivo…
Vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes
Un pilar fundamental de la alimentación en esta etapa de la vida debe ser el consumo abundante de frutas y verduras de todos los colores. Estos alimentos son una fuente excepcional de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Los antioxidantes son cruciales para combatir el estrés oxidativo, un proceso asociado al envejecimiento y al desarrollo de diversas enfermedades crónicas. Incorporar una variedad de frutas y verduras asegura una ingesta diversa de estos compuestos protectores. Las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas, son especialmente beneficiosas. Esto se debe a su alto contenido de sulforafano y otros compuestos con propiedades antiinflamatorias y potencialmente anticancerígenas.
Carbohidratos y fibra natural
Los cereales integrales deben ser la fuente principal de carbohidratos, proporcionando energía sostenida y una importante cantidad de fibra. La fibra es esencial para la salud digestiva. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y colesterol, y se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Optar por arroz integral, avena, quinoa, pan integral y otros productos elaborados con granos enteros es una estrategia inteligente.
Proteínas
Las proteínas son vitales para mantener la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad. Incluir fuentes magras de proteína en cada comida es importante. Estas fuentes pueden ser pollo sin piel, pescado (especialmente pescados grasos ricos en omega-3 como el salmón, las sardinas y la caballa. Beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral), legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), tofu y huevos. En general, limitar el consumo de carnes rojas procesadas y grasas saturadas es recomendable para la salud del corazón.
Grasas benéficas
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, el aceite de oliva extra virgen, los frutos secos y las semillas, son importantes para la salud cerebral, la absorción de vitaminas liposolubles y la función celular. Así, el aceite de oliva, característico de la dieta mediterránea, es rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes. Generalmente, se asocia con la longevidad y la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un consumo moderado de frutos secos y semillas también aporta grasas saludables, fibra y diversos micronutrientes.
La importancia del agua y limitar el consumo de azúcar
Además de los grupos de alimentos, es importante prestar atención a la hidratación, bebiendo suficiente agua a lo largo del día. Limitar el consumo de azúcares añadidos, presentes en bebidas azucaradas y alimentos procesados, es crucial para prevenir el aumento de peso, la diabetes tipo 2 y otras enfermedades metabólicas. Reducir la ingesta de sodio también es importante para mantener una presión arterial saludable.
En términos de patrones dietéticos, la dieta mediterránea y la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) han demostrado ser beneficiosas para la salud a largo plazo y la prevención de enfermedades crónicas. Ambas dietas enfatizan el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y aceite de oliva, con un consumo moderado de pescado, aves y lácteos bajos en grasa, y una limitación de carnes rojas, dulces y alimentos procesados
Llegar a los 70 años con la mejor salud posible, requiere…
…Que la alimentación en la mediana edad sea rica en alimentos de origen vegetal, incluir fuentes magras de proteína y grasas saludables, priorizar los cereales integrales y asegurar una hidratación adecuada, al tiempo que se limita el consumo de azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas. Adoptar un patrón dietético como la dieta mediterránea o la dieta DASH puede ser una estrategia efectiva para promover la salud y la longevidad.
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