Con el Maratón CAF en el horizonte, si buscas unirte al mundo del running, o si ya tienes experiencia y apuntas a los 21K o 42K, la planificación es el reto más grande. El entrenamiento que se inicia ahora no solo te prepara para cruzar la meta, sino para llegar de la mejor manera. Debes entender que la planificación y la constancia son más importantes que la distancia en sí misma.
Si eres principiante, el Maratón CAF ha abierto una distancia de 10K que te permitirá experimentar la emoción del evento. Sin embargo, para los 21K y 42K, el entrenamiento oficial debe comenzar ya. La media maratón requiere al menos 12 a 13 semanas de entrenamiento, mientras que el maratón completo necesita 16 semanas dedicadas.
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La planificación y tus objetivos
Antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento, debes ser honesto contigo mismo sobre tus metas. El objetivo principal de tu primer maratón debe ser siempre llegar y hacerlo bien.
La acumulación de kilómetros es el cimiento de la primera fase, preparando tu cuerpo para aguantar la carga. También debes integrar trabajos de velocidad y entrenamiento de intervalo para mejorar tu tempo y capacidad de mantener el ritmo. Existen pruebas como el Test de Cooper o el Test de Gavela que ayudan a confirmar los ritmos que buscarás el día de la carrera.
El chequeo de tu máquina
Un entrenamiento de maratón impone un estrés considerable a tu cuerpo; por ello, es indispensable que verifiques que estás apto para este desafío.
- Revisión médica: Hazte una prueba de esfuerzo o un chequeo exhaustivo con un cardiólogo deportivo o internista. No debes arriesgarte a tener sorpresas durante el entrenamiento.
- Asesoría nutricional: Consulta a un nutricionista para calcular las cargas de carbohidratos necesarias y asegurar la hidratación. Esto previene calambres y la pérdida de masa muscular.
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Fortalecimiento y recuperación esenciales
No basta solo con correr; un plan de entrenamiento inteligente debe ser integral e incluir fortalecimiento y métodos de recuperación.
El entrenamiento cruzado (bicicleta, natación o gimnasio) es fundamental para asimilar la carga de trabajo sin sobrecargar tus articulaciones. Además, debes incluir en tu rutina masajes de descarga realizados por un fisioterapeuta. Esto es diferente a un masaje de relajación y es clave para evitar lesiones musculares por el esfuerzo acumulado.
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