Los myo-reps son una técnica de entrenamiento avanzada que tiene como objetivo maximizar el crecimiento muscular en el menor tiempo posible.
Se basa en el concepto de las repeticiones efectivas, es decir, aquellas que producen una mayor estimulación de las fibras musculares y, por tanto, una mayor adaptación hipertrófica.
¿Cómo se realizan los myo-reps?
Los myo-reps se realizan de la siguiente manera:
- Se elige un ejercicio de aislamiento o accesorio, preferiblemente que involucre un solo grupo muscular o articulación. Por ejemplo, curl de bíceps, extensión de tríceps, elevación lateral, etc.
- Se realiza una primera serie de activación con un peso que nos permita hacer entre 8 y 15 repeticiones, dejando una o dos repeticiones en reserva (sin llegar al fallo muscular). Esta serie tiene como objetivo reclutar el mayor número posible de fibras musculares y prepararlas para las siguientes series.
- Se descansa entre 5 y 15 segundos, dependiendo de la dificultad del ejercicio y del nivel de fatiga. Este descanso es muy breve y no permite una recuperación completa, sino solo parcial.
- Se realiza una segunda serie con el mismo peso, haciendo entre 2 y 5 repeticiones, también dejando una o dos repeticiones en reserva. Esta serie se considera una repetición efectiva, ya que se realiza con un alto grado de activación muscular y con una tensión mecánica elevada.
- Se vuelve a descansar entre 5 y 15 segundos y se repite el proceso hasta completar un número determinado de repeticiones efectivas, que puede variar entre 10 y 25, según el objetivo y la tolerancia al entrenamiento.
- Se termina el ejercicio cuando se alcanza el número de repeticiones efectivas o cuando se llega al fallo muscular o técnico.
Un ejemplo de aplicación de los myo-reps sería el siguiente:
Curl de bíceps con mancuerna: 12 repeticiones (serie de activación) + 5 segundos de descanso + 4 repeticiones (repetición efectiva) + 5 segundos de descanso + 3 repeticiones (repetición efectiva) + 5 segundos de descanso + 3 repeticiones (repetición efectiva) + 5 segundos de descanso + 2 repeticiones (repetición efectiva) = 24 repeticiones totales.
¿Qué beneficios tienen los myo-reps?
Los myo-reps tienen varios beneficios para el desarrollo muscular, entre los que se encuentran:
- Aumentan el volumen de entrenamiento en menos tiempo, lo que puede ser útil para personas con horarios apretados o que quieren optimizar su tiempo en el gimnasio.
- Mejoran la densidad de entrenamiento, es decir, la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo, lo que puede generar un mayor estrés metabólico y una mayor liberación de hormonas anabólicas.
- Reducen el daño muscular y la fatiga sistémica, ya que se utilizan pesos más ligeros y se evita el fallo muscular frecuente.
- Favorecen la conexión mente-músculo, al mantener un alto nivel de concentración y contracción muscular durante todo el ejercicio.
¿Cómo incorporar los myo-reps en tu rutina?
Los myo-reps son una técnica que se puede incorporar en cualquier rutina de entrenamiento, siempre que se respeten algunos principios básicos:
- Se deben utilizar en ejercicios de aislamiento o accesorio, no en ejercicios compuestos o básicos, ya que estos requieren una mayor estabilidad y coordinación y pueden comprometer la seguridad y la técnica al realizarlos con descansos cortos.
- Se deben aplicar al final del entrenamiento o al finalizar un grupo muscular, después de haber realizado las series normales con pesos más pesados y descansos más largos.
- Se debe ajustar el peso, el número de repeticiones y el tiempo de descanso según el ejercicio elegido, el nivel de experiencia y el objetivo individual. No hay una fórmula única para todos los casos.
- Se debe controlar la intensidad y la frecuencia del entrenamiento, ya que los myo-reps son una técnica muy exigente que puede provocar un sobre-entrenamiento si se abusa de ella o si no se respeta el descanso y la recuperación adecuados.
Los myo-reps son una técnica de entrenamiento avanzada que puede ayudarte a aumentar tu masa muscular en menos tiempo, siempre que la apliques correctamente y la combines con una buena alimentación y un buen descanso. Si quieres probar algo nuevo y desafiante en tu rutina, los myo-reps pueden ser una buena opción para ti.
Fuente: vitonica
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30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
