Uno de los pilares fundamentales de la nutrición deportiva, es el momento en que realizamos las comidas. En tal sentido, muchas personas de disciplinas diferentes suelen preocuparse por conocer si es mejor comer antes o después de entrenar
En este artículo conocerás algo más sobre nutrición deportiva, y conoceremos si es mejor comer antes o después de entrenar
Lo que debemos saber sobre comer antes del entrenamiento
Lo primero que debemos saber sobre comer antes de entrenar, ya sea con un margen de una hora o cuatro, es que no es tan importante. Hay que comer en algún momento antes de entrenar, pero realmente esa comida no es tan importante como la que realizamos después.
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Cuando comemos carbohidratos, que es lo que va a condicionar de una u otra manera nuestro rendimiento durante la sesión de entrenamiento, nuestro cuerpo los almacena generalmente en forma de glucógeno en músculo e hígado.
Así, las comidas realizadas antes de entrenar, con un margen aproximado de dos horas o menos, realmente aportan poco o nada al rendimiento de la sesión. Los carbohidratos presentes en esa comida no habrán tenido tiempo de almacenarse como glucógeno.
Si vamos más allá, podemos decir que a esa comida ya hemos llegado con los depósitos de glucógeno llenos o casi llenos. Por lo tanto, de cara al entrenamiento, no es tan importante la comida que hagamos antes, sino todas las que hemos realizado desde la última sesión de entrenamiento, que han contribuido a rellenar los depósitos de glucógeno
Sin embargo, con todo esto no queremos decir que la comida que se realice antes de entrenar no tenga ninguna importancia. Eso depende mucho de si realizamos deportes de fuerza o de resistencia. En estos últimos, la glucosa circulante que pueda haber en sangre tras la comida preentrenamiento puede contribuir a mejorar el rendimiento, sin necesidad de recurrir al glucógeno muscular.
El American College of Sports Medicine recomienda consumir entre 1 y 4 gramos por kilo de peso corporal de carbohidratos de índice glucémico bajo. Es decir, legumbres, vegetales, cereales integrales, de una a cuatro horas antes del entrenamiento.
Por otra parte, si en este plazo de 1 o 4 horas no se ha consumido ningún tipo de alimento y el entrenamiento es inminente, lo adecuado será consumir carbohidratos de índice glucémico alto; como patata, miel, frutas o cereales refinados.
Lo que se debe saber sobre comer después del entrenamiento
Aunque comer después de entrenar es más importante que comer antes de entrenar, no hay que caer en el alarmismo y correr a beberse un batido 30 segundos después de la última serie del entrenamiento. Cuanto antes comamos, antes facilitaremos los procesos de recuperación y llenado de los depósitos de glucógeno muscular, pero ese proceso puede empezar sin mayor problema hasta dos o tres horas después.
Dentro de estas tres primeras horas se produce un pico tanto en la síntesis de proteínas como en la repleción de glucógeno muscular, por lo que conviene aprovecharlas.
Respecto a si conviene priorizar carbohidratos o proteína en la comida postentreno, realmente lo que no es negociable es la proteína, que debe estar presente.
Los carbohidratos son opcionales ya que no van a mejorar el balance neto de proteínas cuando estas ya están incluidas en la comida. No obstante, tampoco los evitaría ya que después de entrenar es cuando nuestros músculos más receptivos son a la glucosa.
La inclusión de carbohidratos después de entrenar conviene sobre todo si tienes pocas horas hasta la siguiente sesión de entrenamiento y te interesa repletar los depósitos de glucógeno lo antes posible.
Con información de Vitónica.com
