Fortalece tus piernas y glúteos en casa: 5 ejercicios de Pilates con banda elástica

El método Pilates, conocido por su enfoque en el control, la precisión y la respiración, ofrece una manera fantástica de tonificar y fortalecer la musculatura profunda. Al incorporar una banda elástica (o resistance band), aumentamos la resistencia, maximizando el trabajo en grupos musculares clave como los glúteos y las piernas, todo desde la comodidad de tu hogar.

La banda elástica transforma ejercicios de bajo impacto en desafíos que mejoran la fuerza, la estabilidad y la forma de la parte inferior del cuerpo.

A continuación, te presentamos 5 ejercicios de Pilates que, con la ayuda de una banda, te darán resultados visibles.

Antes de empezar: Preparación y colocación

Asegúrate de tener una banda elástica de resistencia media o fuerte. La colocación estándar para estos ejercicios es justo por encima de las rodillas o alrededor de los tobillos. Mantén siempre la tensión en la banda durante todo el movimiento para asegurar que los músculos estén activados.

1. El puente de glúteo con apertura (banded glute bridge abduction)

Este ejercicio es excelente para aislar los glúteos mayores y, crucialmente, los glúteos medios, que son fundamentales para la estabilidad de la cadera.

• Posición inicial: Acuéstate boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo separados a la altura de la cadera. Coloca la banda elástica justo por encima de las rodillas.
• El movimiento:
  1. Exhala y eleva lentamente la pelvis hacia el techo (puente), asegurándote de que los hombros, caderas y rodillas formen una línea recta.
  2. En la cima del puente, separa ligeramente las rodillas empujando la banda hacia afuera (apertura). Siente cómo se activan tus glúteos laterales.
  3. Regresa las rodillas a la posición inicial manteniendo el puente elevado.
  4. Inhala y baja la columna lentamente hasta el suelo, vértebra por vértebra.
• Repeticiones sugeridas: 10-12 repeticiones.

2. Patada de burro (donkey kick)

Un clásico para esculpir los glúteos, enfocado en la extensión de la cadera.

• Posición inicial: Colócate en posición de cuadrupedia (cuatro), con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Coloca la banda justo por encima de las rodillas.
• El movimiento:
  1. Manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído, exhala y levanta una rodilla del suelo, llevando la planta del pie hacia el techo. La rodilla debe permanecer flexionada a 90 grados.
  2. Empuja contra la resistencia de la banda, activando el glúteo en la cima. Evita arquear la espalda.
  3. Inhala y baja la rodilla lentamente, sin que toque el suelo si es posible, para mantener la tensión.
• Repeticiones sugeridas: 15 repeticiones por pierna.

3. Almeja lateral (clamshell)

Este ejercicio es el campeón indiscutible para fortalecer los glúteos medios y pequeños, esenciales para caminar y correr sin dolor.

• Posición inicial: Acuéstate de lado, apoyando la cabeza en el brazo o en la mano. Flexiona las rodillas a 45 grados y apila una sobre la otra. Coloca la banda justo por encima de las rodillas.
• El movimiento:
  1. Manteniendo los pies juntos, exhala y levanta la rodilla superior abriéndola como una «almeja». Asegúrate de que la cadera no rote hacia atrás.
  2. Haz una pausa de un segundo en la cima para sentir la contracción.
  3. Inhala y baja la rodilla lentamente a la posición inicial, resistiendo la fuerza de la banda.
• Repeticiones sugeridas: 15-20 repeticiones por lado.

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4. La extensión de cadera de pie (standing hip extension)

Ideal para trabajar los isquiotibiales y los glúteos de forma funcional, mejorando el equilibrio.

• Posición inicial: Coloca la banda alrededor de los tobillos. Párate derecho con los pies separados a la altura de la cadera y una ligera flexión en las rodillas. Puedes apoyarte en una silla o pared si es necesario.
• El movimiento:
  1. Exhala y extiende lentamente una pierna hacia atrás sin inclinar el torso hacia adelante ni arquear la espalda baja. El movimiento debe nacer del glúteo.
  2. Mantén el pie flexionado (talón ligeramente empujando).
  3. Inhala y regresa la pierna controladamente a la posición inicial. No permitas que la banda te jale de vuelta.
• Repeticiones sugeridas: 12-15 repeticiones por pierna.

5. La caminata del monstruo (monster walk/lateral band walk)

Un ejercicio dinámico que activa de manera constante los glúteos medios y los muslos externos, ayudando a mejorar la estabilidad al caminar.

• Posición inicial: Coloca la banda alrededor de los tobillos o justo debajo de las rodillas (más difícil). Adopta una posición de media sentadilla (rodillas ligeramente flexionadas y caderas atrás).
• El movimiento:
  1. Manteniendo la media sentadilla y la tensión constante en la banda, da un paso lateral con una pierna.
  2. Sigue con la otra pierna, regresando a la posición de inicio, pero sin dejar que los pies se junten o que la banda se afloje.
  3. Da un número determinado de pasos en una dirección y luego repite la secuencia en la dirección opuesta.
• Repeticiones sugeridas: 10-15 pasos en cada dirección (2-3 sets).

Consejos clave para tu rutina de pilates

• Controla el movimiento: Evita usar el impulso. La clave de Pilates es la lentitud y el control.
• Conexión mente-músculo: Concéntrate en sentir el músculo que estás trabajando (especialmente los glúteos) para maximizar la activación.
• Respiración: Sincroniza la exhalación con el esfuerzo (fase concéntrica o de elevación) y la inhalación con la relajación (fase excéntrica o de regreso).

Integrar estos 5 ejercicios de 3 a 4 veces por semana fortalecerá tu powerhouse y te ayudará a conseguir unas piernas y glúteos más firmes y tonificados.

Fuente: mejorconsalud

Imagen destacada por: Anna Shvets