¿Te imaginas poder transformar tu cuerpo y quemar grasa de forma efectiva sin necesidad de pisar un gimnasio o invertir horas en el ejercicio? ¡Es posible! Te presentamos la rutina de 7 minutos que te ayudará a trabajar todo tu cuerpo, elevar tu ritmo cardíaco y activar tu metabolismo para quemar grasa de manera eficiente, todo desde la comodidad de tu hogar.
La ciencia detrás de la rutina de 7 minutos
Esta rutina se basa en los principios del entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT), una metodología que ha demostrado ser excepcionalmente efectiva para la pérdida de grasa. El HIIT implica ráfagas cortas e intensas de ejercicio seguidas de períodos breves de descanso.
Este enfoque maximiza la quema de calorías durante y después del entrenamiento, un fenómeno conocido como consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) o «afterburn». En esencia, tu cuerpo continúa quemando calorías a un ritmo elevado incluso después de haber terminado de entrenar.
Los estudios han demostrado que tan solo unos pocos minutos de HIIT pueden ser tan beneficiosos como sesiones de entrenamiento más largas y de intensidad moderada. La clave radica en la intensidad máxima durante cada ejercicio.
Rutina de 7 minutos para quemar grasa
Para esta rutina, necesitarás un espacio suficiente para moverte y, si lo deseas, una colchoneta para mayor comodidad. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, seguido de 10 segundos de descanso antes de pasar al siguiente. Es crucial que realices cada repetición con la máxima intensidad posible y con la forma correcta.
1. Saltos de tijera (jumping jacks)
Comienza con un ejercicio cardiovascular que eleve tu ritmo cardíaco rápidamente. Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta abriendo las piernas y elevando los brazos por encima de la cabeza, luego regresa a la posición inicial. Mantén un ritmo rápido y constante.
2. Sentadilla con salto (jump squats)
Este ejercicio potencia tus piernas y glúteos mientras quemas calorías. Baja en una sentadilla como si fueras a sentarte en una silla, asegurándote de que tus muslos estén paralelos al suelo. Desde esta posición, explota hacia arriba en un salto, aterrizando suavemente de nuevo en una sentadilla.
3. Flexiones (push-ups)
Las flexiones son excelentes para trabajar tu pecho, hombros y tríceps. Colócate boca abajo con las manos apoyadas en el suelo ligeramente más anchas que los hombros. Baja el pecho hacia el suelo manteniendo el cuerpo recto y luego empuja hacia arriba. Si es muy difícil, puedes apoyar las rodillas.
Lea también: Tonifica tu cuerpo en casa: 5 ejercicios sencillos con pesas rusas
4. Zancadas alternas (lunges)
Trabaja cada pierna de forma individual. Da un paso largo hacia adelante con una pierna, bajando la cadera hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. La rodilla de atrás debe casi tocar el suelo. Impúlsate para volver a la posición inicial y alterna con la otra pierna. Puedes hacerlas con salto para mayor intensidad.
5. Plancha (plank)
Fortalece tu core y abdomen. Apóyate en tus antebrazos y las puntas de tus pies, manteniendo tu cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Contrae los abdominales y los glúteos. Evita que la cadera caiga o se eleve demasiado.
6. Escaladores (mountain climbers)
Un ejercicio dinámico que acelera tu ritmo cardíaco y trabaja el core. Ponte en posición de flexión. Lleva una rodilla hacia tu pecho, luego regresa y alterna rápidamente con la otra pierna, como si estuvieras escalando una montaña.
7. Burpees
El rey de los ejercicios para quemar grasa, ya que involucra todo el cuerpo. Desde una posición de pie, agáchate y coloca las manos en el suelo, salta hacia atrás a una posición de plancha, haz una flexión (opcional), salta con los pies hacia las manos y luego explota en un salto hacia arriba con los brazos extendidos.
Consejos clave para el éxito
- Calentamiento: Antes de empezar, dedica 2-3 minutos a un calentamiento ligero (circunferencias de brazos, rodillas al pecho, etc.).
- Enfriamiento: Al finalizar, estira suavemente los músculos que trabajaste durante 2-3 minutos.
- Hidratación: Bebe agua antes, durante y después del ejercicio.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor agudo, detente. La molestia muscular es normal, el dolor no.
- Progresión: A medida que te fortalezcas, puedes aumentar la duración de cada ejercicio, reducir el descanso o realizar más rondas.
- Constancia: Lo más importante es la regularidad. Realiza esta rutina 3-5 veces por semana para ver resultados significativos.
¡No hay excusas! Con solo 7 minutos al día, puedes dar un gran paso hacia tus metas de bienestar y quemar grasa de manera efectiva. ¡Anímate a probar esta rutina y siente la diferencia!
Fuente: vitonica
Imagen destacada por: freepik
30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
