El envejecimiento biológico está intrínsecamente ligado a la sarcopenia, que es la pérdida progresiva de masa y potencia muscular. Sin embargo, la ciencia del ejercicio ha demostrado que este proceso no es inevitable
El entrenamiento de resistencia progresiva (ERP) se ha consolidado como la intervención no farmacológica más eficaz para revertir el deterioro muscular y preservar la funcionalidad en personas de edad avanzada.
Imagen superior de Alfred Derks en Pixabay
La resistencia progresiva es un metodo de entrenamiento basado en el aumento gradual del esfuerzo exigido al cuerpo durante el ejercicio fisico. Al incrementar sistematicamente el peso, la frecuencia o el numero de repeticiones, se obliga al sistema musculoesqueletico a adaptarse a cargas a las que no esta acostumbrado, lo que desencadena el desarrollo de la masa y la fuerza muscular.
Segun el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), este principio es fundamental para cualquier programa de acondicionamiento efectivo, ya que sin un aumento progresivo de la intensidad, las adaptaciones fisiologicas se estancan una vez que el organismo alcanza un estado de equilibrio con la carga actual. Esta progresion asegura que el estimulo sea siempre suficiente para generar cambios en las fibras musculares que resultan en un tejido mas fuerte y funcional.
Mecanismos de adaptación muscular en la vejez
Contrario a los mitos comunes, el tejido muscular de una persona mayor conserva la capacidad de hipertrofia o crecimiento. El ERP consiste en ejercicios donde la resistencia, ya sea peso o tensión, aumenta de manera gradual a medida que mejora la capacidad del individuo. Generalmente, este estímulo induce la síntesis de proteínas musculares y mejora el reclutamiento de unidades motoras, lo que se traduce en un aumento directo de la fuerza explosiva y la estabilidad articular.
Impacto en la funcionalidad y prevención de caídas
La mejora en la fuerza no es solo una cuestión de volumen muscular; tiene un impacto directo en las actividades de la vida diaria. Al fortalecer grupos musculares clave como los cuádriceps, los glúteos y el núcleo abdominal, los adultos mayores experimentan:
- Mejora en la velocidad de la marcha.
- Mayor facilidad para levantarse de una silla o subir escaleras.
- Aumento significativo del equilibrio estático y dinámico.
- Reducción del riesgo de caídas, una de las principales causas de hospitalización en esta población.
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