La sentadilla contra la pared es un verdadero quemador cuádruple, que estimula los músculos en la parte delantera de los muslos. Este ejercicio se utiliza principalmente para desarrollar fuerza isométrica y resistencia en el conjunto muscular del cuádriceps, glúteos y pantorrillas.
Este no es un ejercicio difícil, pero bastantes personas se equivocan. Sabes que estás llevando a cabo la sentadilla contra la pared correctamente si formas un ángulo recto (90 grados) en tus caderas y tus rodillas, tu espalda está plana contra la pared y tus talones permanecen en el suelo.
Debería poder sentir un ligero tirón del área cuádruple. Puede hacer este ejercicio como parte de cualquier rutina de la parte inferior del cuerpo.
¿Cómo hacer una sentadilla contra la pared?
Puede hacer este ejercicio en cualquier sitio donde tenga acceso a una pared plana.
- Inicie con la espalda contra una pared con los pies al ancho de los hombros y a unos 2 pies de la pared.
- Involucre los músculos abdominales y desliza muy lento la espalda por la pared hasta que los muslos se encuentren paralelos al suelo.
- Ajuste los pies para que las rodillas estén directamente por arriba de los tobillos (no sobre los dedos de los pies).
- Mantenga la espalda plana contra la pared.
- Mantenga la postura durante unos 20 a 60 segundos.
- Deslice muy lento hacia arriba hasta una postura de pie.
- Descansa durante 30 segundos y repite el ejercicio 3 veces. Incremente su tiempo de espera en incrementos de 5 segundos mientras se incrementa su fuerza.
Beneficios
Este ejercicio aísla los músculos del cuádriceps de la parte frontal de los muslos. La sentadilla contra la pared se utiliza constantemente para desarrollar gradualmente la fuerza de las piernas, fortalecer los cuádriceps y ayuda a mantener los músculos de las piernas equilibrados.
La pared ayuda a construir resistencia muscular, lo cual retrasa el cansancio y posibilita a los atletas desenvolverse de forma óptima en períodos de tiempo más largos. Este ejercicio debería usarse en combinación con otros ejercicios de fortalecimiento cuádruple, como la estocada para caminar o ciertos pliométricos básicos, si su objetivo es el acondicionamiento deportivo.
En la vida cotidiana, los cuádriceps fuertes se usan para levantarse de una silla, caminar cuesta abajo y usar escaleras, por lo que las sentadillas contra la pared también son un ejercicio beneficioso para los que no son atletas.
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Otras variaciones
Este ejercicio se puede modificar para que coincida con su grado de condición física para que sea más accesible o para darse más retos.
- Añada una pelota de ejercicio
- Facilite el ángulo de retención y el tiempo de retención
- Añada mancuernas
- Pruebe la sentadilla contra la pared con una sola pierna
Fuente: mejorconsalud
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30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
