Shakira, la superestrella colombiana conocida por su energía inagotable y su icónico movimiento de caderas, también presume de una figura atlética y unos glúteos tonificados que desafían el paso del tiempo.
Antes de cada uno de sus electrizantes conciertos, la artista sigue una rutina de entrenamiento enfocada en mantener su cuerpo en óptimas condiciones, y dos ejercicios en particular juegan un papel crucial en la firmeza y definición de sus glúteos.
Descubramos los secretos detrás de su «booty» de acero.
Cuerpo esculpiendo ritmo y disciplina
La preparación física para una gira mundial es un desafío monumental, exigiendo resistencia, fuerza y flexibilidad. Para Shakira, mantener sus glúteos firmes y definidos no solo contribuye a su estética, sino que también es fundamental para soportar las exigencias de sus coreografías dinámicas y prolongadas actuaciones en el escenario.
Su dedicación al ejercicio, combinada con una alimentación saludable, es la base de su envidiable figura.
Ejercicios estrella: Elevación de cadera y sentadilla búlgara
Dentro de su régimen de entrenamiento, dos ejercicios se destacan por su efectividad en la activación y fortalecimiento de los músculos de los glúteos: la elevación de cadera (hip thrust) y la sentadilla búlgara (Bulgarian split squat). Estos movimientos, aunque diferentes en su ejecución, se complementan para trabajar los glúteos desde distintos ángulos, maximizando su tonificación y definición.
1. Elevación de cadera (hip thrust): El rey para aislar los glúteos
La elevación de cadera es un ejercicio fundamental para aislar y fortalecer los músculos de los glúteos, especialmente el glúteo mayor, el músculo más grande y superficial de esta zona. Su mecánica se centra en la extensión de la cadera, el movimiento principal para impulsar el cuerpo hacia adelante y para lograr una postura erguida.
¿Cómo se realiza correctamente?
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, a la anchura de los hombros.
- Apoya la parte superior de la espalda (aproximadamente a la altura de los omóplatos) en un banco o una superficie elevada y estable.
- Mantén los brazos extendidos a lo largo del cuerpo o cruzados sobre el pecho.
- Contrae los glúteos y eleva las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- En la parte superior del movimiento, aprieta los glúteos con fuerza durante un segundo.
- Baja lentamente las caderas a la posición inicial, manteniendo el control del movimiento.
Para aumentar la intensidad, se puede añadir peso sobre las caderas, utilizando una barra con discos o una banda elástica colocada alrededor de los muslos. La elevación de cadera es un ejercicio seguro y efectivo para todos los niveles de condición física, y su capacidad para enfocar el trabajo en los glúteos lo convierte en un imprescindible en la rutina de Shakira.
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2. Sentadilla búlgara (bulgarian split squat): Desafío unilateral para la definición
La sentadilla búlgara es un ejercicio unilateral, lo que significa que trabaja cada pierna de forma independiente. Esto no solo fortalece los glúteos, sino que también mejora el equilibrio, la estabilidad y la coordinación. Al colocar una pierna elevada hacia atrás, se incrementa el rango de movimiento y se pone un mayor énfasis en los músculos de la pierna de apoyo, incluyendo los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
¿Cómo se realiza correctamente?
- Colócate de pie frente a un banco o una superficie elevada (aproximadamente a la altura de la rodilla).
- Extiende una pierna hacia atrás y apoya la parte superior del pie en el banco.
- Mantén la otra pierna firmemente apoyada en el suelo, con el pie a una distancia que te permita bajar manteniendo la rodilla alineada con el tobillo.
- Baja lentamente tu cuerpo flexionando la rodilla de la pierna de apoyo, manteniendo la espalda recta y el torso erguido. La rodilla de la pierna de atrás debe dirigirse hacia el suelo sin tocarlo.
- Empuja con el talón de la pierna de apoyo para volver a la posición inicial.
- Realiza el mismo número de repeticiones con la otra pierna.
La sentadilla búlgara es un ejercicio más desafiante que la sentadilla tradicional debido a la demanda de equilibrio y fuerza unilateral. Sin embargo, su capacidad para trabajar los glúteos de forma profunda y contribuir a una mayor definición muscular la convierte en una pieza clave del entrenamiento de Shakira.
Un legado de firmeza y movimiento
La dedicación de Shakira a estos dos ejercicios, combinada con otros movimientos y una disciplina constante, es un testimonio de cómo el entrenamiento enfocado puede esculpir una figura fuerte y atlética.
La elevación de cadera y la sentadilla búlgara son ejercicios accesibles que pueden incorporarse en cualquier rutina de entrenamiento para quienes buscan tonificar y fortalecer sus glúteos, siguiendo el ejemplo de una de las artistas más enérgicas y admiradas del mundo.
Al igual que Shakira se prepara para deslumbrar en el escenario, estos ejercicios pueden ayudarte a sentirte más fuerte, segura y lista para conquistar tus propios desafíos.
Fuente: glamour
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30 años. Actualmente tesista de la Licenciatura en Física, mención Física Médica. 9no semestre aprobado. Redactor en mis tiempos libres. ¡Me gusta aprender e innovar en todo! Amante del cine y buen café.
