Una vida saludable se sustenta en gran medida en la calidad de nuestro sueño y son muchas las patologías que se derivan de un mal dormir durante años por eso recientemente hice un Instagram Live de la mano de Claudia Figueredo (@YogaClo) especialista en bienestar sustentada en el Ayurveda y a continuación les hago un resumen de toda la información que me compartió.
¿Quieres saber cómo construir una rutina de sueño saludable? En este interesante artículo, te lo explicamos. ¡Sigue leyendo!
Imagen superior de de Ketut Subiyanto en Pexels
Cada día es mayor el número de adultos que han padecido o presentan problemas severos con el sueño, en países que registran data confiable como Estados Unidos se estima que casi un 30% de la población adulta manifiesta problemas para descansar, lo que les genera trastornos de conducta y funcionabilidad.
Quizás uno de los orígenes de que cada vez haya más insomnes sea la gran estimulación sensorial a la que estamos expuestos, que hace que irse a las nubes con Morfeo, no sea solo cuestión de cerrar los ojos y poner la cabeza en la almohada. En esta era de la tecnología dormir bien se derivará de construir una rutina desde el momento que abres los ojos en la mañana. Así que, sigue leyendo.
Dormir… ¿Es una necesidad VITAL en tu vida?
Si la respuesta es “SI” y estás dispuesto a mejorar tu calidad del sueño debes considerar construir hábitos para lograr ese buen dormir. Ahora bien, debes tener en cuenta que todo hábito, necesita para su instauración de una negociación contigo mismo para diseñar y aplicar comportamientos que requieren pequeños, pero CONSTANTES esfuerzos, para lograr la meta del sueño reparador, el cual es una de las bases fundamentales en el triángulo de tu bienestar, que no solo Claudia, sino también yo y todos los que nos movemos en este mundo, mencionamos. El triángulo del bienestar está formado por 3 elementos fundamentales: sueño, alimentación y ejercicio.
¿Qué pasas mientras dormimos?
Lo que sucede en nuestro cuerpo mientras “soñamos” es tan indispensable que les trascribo tal cual lo compartido por @YogaClo:
“Dormir va mucho más allá del simple descanso, mientras duermes metabolizas las experiencias del día a través de exquisitos y complejos procesos metabólicos que se alternan entre los ciclos del sueño No Rem y Rem, los cuales también son los encargados de regenerar tu cerebro, agudizar tu memoria y seleccionar la información que recibes. Durante el sueño ocurren procesos desinflamatorios en tus células lo cual te ayuda a evitar enfermedades, las cuales se originan en su mayoría por inflamación, además, un buen dormir te ayuda a mantener un peso corporal ideal. Dormir bien es la clave para poder afrontar el día siguiente, con decisiones asertivas que sumen a tu buen vivir”.
El cansancio juega un papel importante para poder conciliar el sueño y ello dependerá de las actividades que hayamos realizado durante el día y por supuesto, también de la hora que te levantas. La melatonina, hormona producida por la glándula pineal y la adenosina un neurotransmisor cerebral juegan un rol importante en el cansancio necesario para dormir.
El manejo de los horarios, la extensión de horas de trabajo, horas de recreación social, levantarte tarde y acostarte tarde trastorna la producción de tu melatonina y neurotransmisores cerebrales lo cual te lleva a no sentir sueño a la hora ideal que debería ser entre 10 y 11 PM. Es este horario en donde nuestro cerebro entra en periodos profundos de sueño, ciclo No Rem, para liberar la mayor parte de las toxinas recogidas durante el día.
Si tienes problemas para dormir, hay que revisar con lupa cómo manejas tus horarios, tu agenda laboral, social, ejercicio, comidas y ocio
Esta desorganización que se inicia por falta de orden en nuestras rutinas o por los excesos ejerce un efecto negativo a nivel orgánico que puede significar: estreñimiento, inflamación, desordenes digestivos, fatiga crónica, falta de foco, aumento de consumo de café, pastillas para dormir, alcohol, drogas, gripes, alta susceptibilidad al estrés tanto funcional como disfuncional, entre otros trastornos.
Debemos aprender a usar los dispositivos electrónicos con pantalla, porque la luz azul o luz de baja vibración que producen estos aparatos, como tablets, celulares, tv, computadora; engaña a tu cerebro, haciendo que se produzca la melatonina más tarde. La luz natural, es decir la del sol, es la mejor opción para exponerte a la claridad y poder tener un sueño reparador.
Recomendaciones expres para dormir mejor…
- Crea el hábito de unos horarios que puedas manejar. Acuéstate y levántate a la misma hora, inclusive fines de semana.
- Trata de realizar el ejercicio en la mañana y si lo haces en la tarde, no debe ser muy enérgico.
- Evita cafeína, nicotina y chocolate, sobre todo después de las 2 de la tarde.
- Evita ingerir alcohol en la noche.
- Evita comer tarde en la noche o hacerlo de manera copiosa. Sería ideal cenar no mas tarde de las 6pm.
- No hagas siestas después de las 3 pm.
- Si puedes, toma una ducha de agua caliente antes de dormir
- Mantén tu cuarto oscuro y con una temperatura agradable.
- Exponte a la luz solar 30 minutos al día.
- Levántate al amanecer así hayas dormido mal, recuerda lo de construir el hábito del horario.
- La cama es para dormir, evita relacionar la cama con trabajo, ansiedad, lucha y películas.
- Agenda tus preocupaciones, es decir, anótalas en un papel, para que no estés pensando en ellas al irte a la cama.
- Incluye técnicas de meditación y relajación antes de dormir
- Revisa pensamientos y activa un diario de gratitud, es decir, anotar todo aquello por lo cual debes dar las gracias, esto es vital para dormir.
Más recomendaciones expres para dormir mejor…
- Saca el celular y relojes de tu cuarto.
- Habrá días malos, pero es sólo eso, un día. No generalices y disponte a dormir bien por noche.
- Disminuye al máximo el uso de electrónicos dos horas antes de la hora de dormir.
- Haz un plan y empieza de inmediato. Diséñalo con comportamientos que lleven poco esfuerzo y sean motivantes, establece expectativas alcanzables, construir hábitos es un proceso de pequeños pasos.
- Conéctate con la fuente espiritual que te identifiques antes de dormir, entrega tu sueño, tu ego se desprende y vas a otras esferas, hónralo, prepáralo, pasas 1/3 de tu vida durmiendo, sin el sueño apropiado tu vida se acorta.
- Infórmate, instrúyete acerca de ti mismo, tus prioridades, tus ocupaciones, cómo manejar tu tiempo de manera efectiva, aprender a decir “no puedo”, conoce tus límites y respétalos.
- La filosofía de “los vedas” del mundo del Ayurveda, libros más sabios y antiguos de nuestra existencia, tienen 15.000 años de antigüedad, hablan que el dia tiene 24 horas: 8 para trabajar, 8 para actividades del alma y 8 para dormir.
